健康专家解析最常见的22个饮食误区

加国无忧 51.CA 2012年1月18日 10:36 来源:网易探索 [ 加大字体缩小字体 ]

饮食误区

畅销书作家迈克尔·波兰(Michael Pollan)现在名声大振,他告诉我们:吃得健康就是吃得简单——就像我们祖先那样。问题是,我们的祖先并没有生活在这个信息年代。这是一个超级市场中有2万5千种食品的年代,到处是饮食指南、还有那些超级食品的健康宣言。吃饭,本应该是简单的事,可现在,确实也简单不了—— 尤其是在这种情形之下:时刻需要应付大量营养计划的“聒噪之音”。

翻弄着不起眼的鸡蛋,思考一下所谓的营养科学:在20世纪80年代,鸡蛋被当成胆固醇炸弹,是引起动脉阻塞的罪魁祸首;现在却是健康早餐(晚餐)盘中的必备食品,而社会活动家们也积极地关注鸡们的福利问题,好让它们多产蛋。

健康专家解析最常见的22个饮食误区

当然,波兰大部分还是对的:健康饮食的基本原则就是是简单。但是饮食也需要注重细节,正如我们的22个饮食误区所列举的那样。在这个疯狂的食品世界里,你总想从大处着眼,但也需要注意一下细小之处。

健康专家解析最常见的22个饮食误区

1. 挑红壳鸡蛋而不是“少营养的”白壳鸡蛋

结果:比买白壳鸡蛋多付25%的钱,基本上,这就是个人的审美选择。

即使在个盛行吃优质Ω-3鸡蛋的时代里,红壳鸡蛋依旧保留着它质朴的诱惑力。但是一只大的红壳鸡蛋所含蛋清、蛋黄的比例和营养成分,与一只白壳鸡蛋完全相同。红壳鸡蛋只是由于蛋鸡品种的不同,它们通常长得较大,比普通产白壳鸡蛋的母鸡吃更多的饲料。这些花费往往会转计到成本里,所以红壳鸡蛋贵,人们感觉它特别一些。

解决方法:根据自己的钱包来选择,或按照自己审美风格来选;或者两种方法都不用,只挑好的鸡蛋拿。

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2. 补钙喝豆奶,喝前却从不摇一摇。

结果:盒子底部形成了大量的深沉物,你就把它扔了——一大堆对你有益的钙也进了下水道。

豆奶中添加的钙对骨骼非常有益。但它容易沉淀,然后再让它重新溶回到豆奶里相当困难。根据内布拉斯加州、克瑞顿大学的一项研究,加钙的强化豆奶只能释放所加钙量的25%到79%,这取决于钙加入的形式和添加的方法。在牛奶中,钙会很自然地悬溶于整个液体之中。

解决方法:每次喝之前都要摇一摇豆奶。通过多种途径来获取每日所需钙的总量:1000到1200毫克。

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3. 你最喜欢的花生酱里加入了Ω-3脂肪酸,让你获取那些有益的脂肪。

结果:主意不错,但也许你获取不到你认为应该获取的那么多Ω-3脂肪酸。

强化食品有时挺好的,但是市场宣传上有些......过火了。你必须吃上一的花生酱,才能获得与一份鲑鱼等量的Ω-3脂肪酸——这可是高达1520卡路里的热量,而那份2两多一点的鲑鱼肉只含200卡路里的热量。

解决方法:偶尔享用一点花生酱,但多吃鱼。

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4. 为了减少饱和脂肪的摄入,把食谱里的火鸡肉馅替换为牛肉馅。

结果:除非你很小心,否则饱和脂肪的摄取并不比瘦牛肉少多少。

火鸡的鸡胸肉很瘦,但鸡腿上的深色肉却不是,通常绞碎的火鸡肉馅两种都有。113克的火鸡肉馅含有3克的饱和脂肪,而等量牛的上腰肉只含2.5克。但另一方面,等量的火鸡鸡胸肉馅只含有0.5克的饱和脂肪,所以正确的切取火鸡肉,就是在切除脂肪。

解决方法:看标签说明;买瘦肉

 

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5. 为了注意体重,取消了零食。

结果:没能成功减轻体重,却更饿、更疲劳

从午饭时间到下午7点的晚餐,那可是漫长的一段时间。零食有助于应付饥饿感,让你的新陈代谢系统以更为恒定的速度运转。任何健康的饮食计划应该允许每天吃一到两次零食:吃一些有营养的和令人有满足感的食物。

该吃什么零食:含钙丰富的低脂奶制品、全纤维坚果类,或者自然甜的、低热量水果。

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6. 热衷吃素,每晚煮大量的蔬菜

结果:富含维生素的锅底水扔掉

把富含水溶维生素(如维生素B簇,维C和叶酸)的食物扔到开水里煮,会溶解出一些维生素。如果是喝汤或吃炖菜那没关系,但如果把煮的蔬菜沥干了吃,可就不太妙了。一项丹麦的研究发现,花椰菜水煮 5分钟后,只能保留45%到64%的维生素C;而蒸花椰菜可以保留83%到100%。

解决方法:把你的旧蒸锅拖出来用吧;或微波蔬菜也不错。

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7. 酷爱快餐食品,认为烤鸡肉汉堡比牛肉汉堡要好。

结果:那可是“钠盐仓库”,减少卡路里的摄取也不需要这么多盐

鸡肉三明治里的钠盐可能会激增。因为,鸡胸肉里也许注入了盐水溶液,这样肉质才能松软水嫩,在汉堡王连琐店里的嫩烤鸡肉堡里含有1100毫克的钠盐,75%来自鸡肉本身。(而一个牛肉小皇堡只含一半的钠盐,牛肉本身几乎不含钠盐,并且热量较少,只有130卡路里。)

有时选瘦鸡肉来做咸调味辅料,如麦当劳的特级板烧鸡总汇里的培根和乳酪。那个宝贝里含有1410毫的钠盐,比 “足三两”大芝士汉堡高出18%——而且卡路里也不低。

解决方法:你每天有2300毫克钠盐的“预算”。花点时间浏览一下餐馆里的食品营养成分表——通过互联网或者在店里或者用智能手机。

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8. 有时间慢煮燕麦碎粒时,就把速溶麦片留到周末吃。

结果:你忽视了一种能得到富含纤维、全谷物营养佳品的最便捷的方法。

事实证明,不管怎么加工,燕麦就是燕麦:无论是把最初去壳后的麦粒加工成碎粒,还是压成扁片,甚至是预蒸一下——这样你吃时只需煮90 秒而不是15分钟。压扁或汽蒸并没有除掉全谷物的营养,所以你能得到所有的维生素、矿物质、抗氧化剂和燕麦纤维。当然了,那种燕麦碎粒像坚果一样,有嚼劲、口感好;但速溶麦片在日常生活中绝对方便快捷。

解决方法:欣然接受各种形式的燕麦。一个忠告:预先包装好的美味燕麦可能添加了大量的糖和盐。

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9. 认为像香蕉、苹果之类的水果可以随便享用

结果:你吃得很健康——但摄入的卡路里可能比你认为的要多。

去年,《 慧俪轻体》杂志修改了它著名的“棒点减肥法”,让水果“随便吃”:减肥者们可以随便吃水果,而不会吃进他们每天珍贵的“棒点数”。《 慧俪轻体》杂志的理论基础:鼓励食客们换成更健康的低卡路里食物吃。精美印刷品背后的现实是:没有什么东西是真正不含卡路里的。

我们并不是对水果有异议。一根营养丰富的香蕉只含大约105卡路里,而半两多的烤薯片约含120克的卡路里。交换一下,是一笔划算的营养交易。但从长远来看,只是单纯的多吃水果,卡路里同时也会增加。

解决方法:更加注重对健康食品的选择,减少卡路里,但是当心:天下没有“免费”的食物 ——是食物吃了就得长肉。

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10. 下意识地就把火鸡腌肉换成猪肉腌肉

结果:并不总是像你所期望地减少了大量盐与脂肪的摄入。

我们可不是挑剔可怜的老火鸡,但腌肉却是一个最佳的例子——告诉我们,为什么读食物标签说明如此重要。猪肉腌肉是熏制超厚的、肥肉块,但也有一些是自然瘦的里脊肉薄片;后者每片的热量只有60卡路里和1.5克的饱和脂肪以及260毫克的钠盐。

在营养地图里到处都有火鸡腌肉的痕迹。一片珍妮欧超瘦的火鸡腌肉是一笔划算营养买卖,含20克的卡路里,0克饱和脂肪,和120毫克的钠盐。但别的火鸡腌肉可能含有跟猪里脊腌肉一样的饱和脂肪——甚至含更多的钠盐。

解决方法:如果你喜欢吃猪肉,就选择瘦的、滋味足的肉块。如果你想要脂肪少些的,就选瘦的、低钠盐的火鸡食品。

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11. 你舀了一整勺的亚麻籽,来获取那些有益于心脏健康的Ω-3脂肪酸。

结果:Ω-3就像旅游观光客一样——他们不会到处闲逛

亚麻籽是市场上流行的一种超级食品。它们意味着,你可以把纤维素和Ω-3脂肪酸直接加入到烤制食品、燕麦粥和其它谷物食品里——这是一个非常好的点子。对于吃素的人和绝对素食主义者来说,这是鱼和鱼油的绝佳替代品。但是整粒整粒的麻籽通常会直进直出、不被吸收。

解决方法:把籽粒碾碎;释放出营养物质

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12. 为了当心女人在50岁以下就缺铁,所以多吃含铁丰富的菠菜。

结果:你也许得到了大量的营养物质——但并没有太多的铁。

铁对于能量非常重要,因为它帮助把氧传递到你身体的每一个细胞里,但是获取它需要点技巧,根据来源它有两种类型。菠菜和其它富含铁的植物里,含的是非血红素铁,只有大约2%至20%的非血红素的铁能被吸收。相对而言,在动物食品,尤其是肉类里的铁叫血红素铁,也只有15%到35%能被吸收。鸡肝里含的最多(13毫克),接下来是牡蛎(4.5毫克)和牛肉(3毫克)。

解决方法:维生素C有助于食物中非血红素铁的吸收。吃含铁的强化早餐麦片时,搭配上一橙汁,或者在菠菜沙拉里加几片葡萄柚。

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13. 挤出时间去健身房,为了减少卡路里省略了健身前的点心。

结果:卡路里摄入得少也意味着卡路里燃烧得少——这不是最好的等式。

“把锻炼前的零食当成燃料而不是来添饱肚子,”国际认可的体能专家、健身教练迈亚.墨菲说,“只需补充100到200卡路里的热量,只要能给自己足够的能量来锻炼就够了。如果太多,锻炼时你的胃同时也要工作来消化它们。”

在锻炼前的30分钟来调整进餐。如果你是一只早起的鸟儿,锻炼前的点心是必须的——因为油箱里没有燃料。如果你在下午3点左右锻炼,你就需要得少些。

该吃什么:最好的锻炼前的点心要能提供碳水化合物和蛋白质——一根香蕉和一把坚果或者一片涂有花生酱的全麦面包。

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14. 炒菜时,凭目测来加油、加盐、加糖......

结果:加入了比你认为更多的卡路里或钠盐。

烹饪书要求我们要打旋、加糖衣、甚至几“咕咚”(几大匙)橄榄油。其它的更精确,要求用一茶匙或者一大汤匙——但“估摸着”加会省时间。关于我们“估摸工作”的实验显示:大多数人都会过多地倒入了常见的食物和液体。一茶匙油和一大汤匙油的差别就是80卡路里和9克脂肪。半茶匙盐和一茶匙盐的差别就是1200毫克 ——占我们每日推荐量的一半。

解决方法:测量

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15. 吃早餐时拿起就倒

结果:你可能吃了1.4个人的量

我们让100个人来演示他们一贯倒麦片的份量,10人中只有1人倒的量接近推荐的份量。例如片状麦片,平均每人倒的份量超过标准的一分量的40%。碗里倒的满满一杯脱脂牛奶,就意味着你比标签说明上多加了40卡路里。桔子汁、咖啡鲜奶露、吐司上的果酱:这些早餐所需要的大量小份额的食物,都用我们尚未清醒的大脑完成了。

解决方法:阅读标签说明,然后用量杯来练习,为的是明确推荐用量的“概念”。如果你换了麦片的种类,重新开始练习。

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16. 买零食时很注意,但吃零食时就不那么注意了。

结果:做了健康的选择,吃了不健康的份量

这有一个案例:94%脱脂的微波凯特爆米花,比全脂那种,让你少吃6克的饱和脂肪。但每个常规的、不太大的袋子能装大约3杯、两份份量的爆米花。就这样,方便袋经常跟着吃客们一起坐在沙发上看电影,很快就空了。把容器里的东西吃光是人的本性。

解决方法:选择更健康的零食——按标准的量来吃。

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17. 你在脚踏车上设置了300卡路里的运动量,于是你就能享用300卡路里的一餐了。

结果:卡路里进多出少

用来锻炼心血管设备的卡路里计数器名声可不好,因为它总是过高估计你体内热量的燃烧值。美国运动协会发现有些机器误差达25%。机器要求输入你的体重、身高、年龄、性别,给出一个较为准确的估算,但那终究还是估算。

解决方法:如果你要做卡路里计数,花钱买一个那种缠在胸部的心率监测仪。

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18. 认为在酸奶上撒点麦牙精,或在小松糕上也撒点让它更有嚼头,就得到了全麦营养。

结果:营养物质增强了,但并不是全麦营养增强

整个谷物的种子有三部分:麸层(糠)、胚乳、和胚牙。小麦胚芽只是整个谷粒中的一个组成部分。大部分纤维素都在麸层、蛋白质含在胚乳里。小麦胚芽只是提供了浓缩的叶酸盐和维生素E,不算是全谷物营养。

解决方法:可以享用麦芽精,但不要以放弃选择其它全谷物食品为代价。

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19. 为了健康饮食,在星期天储存上够一周吃的蔬菜。

结果:到了星期四或星期五,营养成分已经消失殆尽。

新鲜水果或蔬菜里的一些营养成分,只要一收获就开始削弱。一周后,青豆角失去77%的维生素C,菠菜失去50%的叶酸,提前切开的哈密瓜、芒果和草莓片,会失去10%到15%的胡萝卜素。

解决方法:不要贪图方便,一周多买几次新鲜的产品。并且要精明购物:问问产品经理哪种蔬菜是最新鲜的。倾向选择当地种的蔬菜,它运输时间短;或者买冷藏的淡季蔬菜,它们通常是在收获后几个小时内就被新鲜冷藏了,有时在田里就直接冷藏。

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20. 购买80-20比例的牛肉馅,因为这是好事,来自肥肉的热量只有20%。

结果:你做的汉堡或肉团里含的脂肪比你认为的要多。

那种 80-20比例的肉是指碎肉中脂肪和蛋白质的比例,而不是卡路里的比例。因为肥肉里含的卡路里是蛋白质里含的2倍还多,所以,2两重的生牛肉馅里,重 20%的肥肉就贡献了72%的卡路里,或者说全部250的卡路里它就贡献了180。

解决方法:多买瘦肉多的馅,如90-10 比例的。或者整块都要瘦的,如:买用腰部肉或胸部肉专门定制的肉馅,这样还会更新鲜。

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21. 大粒的片状海盐和犹太粗盐个头大些,所以你估计它们也含有更多的钠。

结果:你错失了一个简单的方法来减少你20% 盐量的摄取

犹太粗盐和餐桌上的精盐化学成分是相同的。但是大粒的犹太粗盐实际上是对你利。细小颗粒的精盐常常堆挤在小勺上,几乎不含空气;而粗糙的片状盐和晶粒状盐堆起来,就像粗糙的小石头一样,颗粒之间存在大量的空气,加起来就少吃了20%的钠。

解决方法:快乐地探寻市场上的海盐和石盐吧,味道越强的东西也意味着你用得越少。

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22. 食谱上要求切碎大蒜,你就终止了粗切。

结果:凯撒沙拉里有益心脏健康的物质减少了。

切碎的大蒜比粗剁的大蒜香味更大,是因为蒜瓣切开时,生成了有味的、有益心脏健康的硫代亚磺酸酯。切得越碎,就产生越多的健康成分。硫代亚磺酸酯阻止的血小板凝结成块,保持动脉畅通。

奖励贴士:在准备阶段早切大蒜,然后把它放置几分钟(盖上,防止干燥),让它有时间形成硫代亚磺酸酯。用擦刀把大蒜磨碎,会释放得更多。

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