养生之道 - 要学会「嗅米气」方能食健康

0 评论 加国无忧 51.CA 2018年4月26日 16:24
二零一八年四月二十六日安省多伦多讯…民以食为天,几千年来,稻米一直是中国人主要的粮食作物,近年来社会结构变迁,食米消费量下降,许多人减少食用米饭。潮流趋势以健康为大前提, 不少人纷纷加入健身的行列,希望能减掉脂肪,增长肌肉,塑造完美线条。所以选择低碳水化合物饮食,戒吃白米、面和面包等。千禧一代则受西方饮食文化影响,认为米饭平淡无奇,没有新意。然而,稻米作为主食及饮食的基础,并延续了好几个世纪历史,当然有它的价值。首先,稻米用途广泛(可作为主食、甜点和小吃),而且价格相宜,但最重要的是,稻米营养丰富。稻米自古已有,赋予当今意义,成为膳食及饮食问的合适食材。正如中国谚语所说:「没有热饭到肚,总是浑身不自在」,这是有根据的。

米饭可提供主要能量来源,好处良多


米饭可看作是身体的燃料,可以考虑在进行运动或健身前后进食。它是一种缓慢摄入的复合碳水化合物,能够提供持久的能量以提高你的个人表现,避免疲劳的感觉。稻米的碳水化合物含量比同等份量的马铃薯更高,并提供饱腹感、饱胀感,保持身体运作。对于习惯记录卡路里和脂肪摄入量的人士来说,稻米基本上无脂,不含提升胆固醇的反式脂肪或饱和脂肪,而每半杯只含100至115卡路里的热量。想保持健康的体型,米饭无疑是明智的选择。稻米既是天然无麸质(gluten-free),也是致敏性最低的谷物之一,适合各年龄层食用。

稻米获加拿大食品指南认可


稻米符合加拿大食品指南,搭配蔬菜、水果、蛋白质以及豆类,为你完备膳食。

良好的膳食与食材的选择息息相关,所以需要购买优质的食材。例如,在购买稻米时,在包装上寻找产自美国的标识。加拿大没有稻米生产,因此,主要靠邻国美国农民种植的稻米来源。鉴于美国有一个类似加拿大的食品安全体系,肯定一贯优质的稻米,所以大可放心食用。

稻米容易烹调 用途广泛


米食多元化,料理方式百变多款,能够与其他香味和调味料完美搭配,例如常被用作咖喱、煲仔饭、炒饭和粥等的作底材料。

稻米有数以千计的品种。中国人偏爱茉莉白米的香味。日本料理厨师喜欢使用有嚼劲和弹牙口感的短粒米。在印度烹饪中,经常可找到米粒长而蓬松的香米,其特有的香气最适宜配搭咖喱料理。主要用于经典意大利烩饭的阿柏里欧(Arborio)米,冒发出奶油般口感,并具吸收味道的特殊能力。

想为普通白米添加口感或变化?可考虑混合糙米、黑粳米或红香米一起烹调,以取得更丰富的香味、色泽和营养。这也是鼓励孩子多吃全谷类食物的好方法。这类稻米是100%全谷物,富含矿物质和维生素,尤其是B族维生素。白米的稻壳被去除后,仍然保留着营养稠密的棕色糠层,嚼劲和坚果味。富含全谷物、低脂肪、低饱和脂肪和低胆固醇的膳食,有助降低患心脏病和某些癌症的风险。

简述不同种类的美国稻米:

- 长粒米:烹煮后粒粒分明,这种米最适合制作各类炒饭、炖饭和沙律。
- 中粒米:烹煮后的米饭湿润柔软,且黏性高,最适合制作意大利烩饭和西班牙海鲜饭。
- 短粒米:烹煮后的米饭柔软具黏性,最适合料理亚洲菜肴如寿司和米布丁。

煮粥煮出新花样

以上这一款由美国稻米协会 (USA Rice) 准备的营养八宝粥加入了绿豆芽和提供抗氧化剂的黑粳米。红枣带来自然的甜味,烤花生又带来另一种风味。这款平均每份含72克碳水化合物以及15克蛋白质但仅含370卡路里以及3克脂肪的养生美点,冷、热食皆宜。

有关美国稻米协会

美国稻米协会(USA Rice) 是一个全国性组织,代表生产商、碾米厂、商家及联合企业,由美国稻米理事会(USA Rice Council)、美国稻农协会(USA Rice Farmers)、美国碾米商协会(USA Rice Millers' Association) 和美国稻米商会(USA Rice Merchants' Association) 组成。

营养食谱


DIY Pad Thai 饭

泰国流行的街头小吃 - 泰式翻炒,现已成为世界上最受欢迎的美味煎炒菜肴之一。此菜谱使用长粒糙米,可以在电饭煲中制作。快捷、简单,美味。

4-6人份量

每份(1/6食谱):卡路里350,脂肪9克,饱和脂肪1.5克,胆固醇0毫克,钠820毫克,碳水化合物58克,纤维5克,糖11克,蛋白质10克。
每日营养摄取量(RDI):钙质10%,铁质40%,维生素A 群50%,维生素C 群 50%。

美国长粒糙米 1½杯 (375毫升)
3杯 (750mL)
切粒 ½杯 (125毫升)
椰糖 ⅓杯 (75毫升)
花生酱 3汤匙 (45毫升)
鱼露 3汤匙 (45毫升)
罗望子酱 2汤匙 (30毫升)
,切碎 2瓣
解冻雪藏红萝卜和青豆 2杯 (500毫升)
芽菜 ½杯 (125毫升)
芫荽 ¼杯 (60毫升)
烤花生,压碎 ¼杯 (60毫升)
,切丝 2条
红辣椒,薄切成条 1个
青柠 (备用)
煮熟的虾或鸡肉 (随个人喜好添加)

1.将美国长粒糙米洗净放入电饭煲中。
2.在一个大量杯中,将水、葱、椰糖、花生酱、鱼露、罗望子酱和蒜一起搅拌。
3.将混合物倒入电饭煲中与长粒糙米搅拌混合。
4.以米饭设定烹煮,或使用中煲以大火煮沸。然后转小火,盖上煲盖慢火煮50至60分钟。
5.在最后5分钟的烹煮过程中,快速均匀添加一层红萝卜和青豆,不要搅拌;盖上煲盖。
6.烹煮完毕后,将蔬菜与米饭一同搅拌,然后铺上芽菜、芫荽、花生、葱、红辣椒和青柠。可随个人喜好添加煮熟的虾或鸡肉。

营养八宝粥

煮粥煮出新花样!这款早餐粥食谱,加入了绿豆芽和提供抗氧化剂的黑粳米。红枣带来自然的甜味,烤花生又带来另一种风味。这健康菜肴热食冷食皆宜。

4-6人份量

每份 (¼食谱) :卡路里370,脂肪3克,饱和脂肪0.3克,胆固醇0毫克,钠20毫克,碳水化合物72克,纤维10克,糖4克,蛋白质15克。
每日营养摄取量(RDI):钙质6%,铁质10%,维生素C 群6%。

美国黑粳米 ¼杯 (60毫升)
美国茉莉香米 ¼杯 (60毫升)
绿豆芽 ½杯 (125毫升)
红豆 ½杯 (125毫升)
小米 ¼杯 (60毫升)
洋薏米 2汤匙 (30毫升)
烤花生 1汤匙 (15毫升)
去核红枣 2-3个
棕榈糖或冰糖 (随个人喜好添加) 1.6盎司 (50克)

1.在冷水下洗净美国黑粳米、美国茉莉香米、绿豆芽、红豆、小米及洋薏米,去除多余的淀粉。
2.把花生、红枣和糖 (如果使用) 一起放入电饭煲;加入8杯 (2升) 清水,然后以粥设定烹煮。或使用大煲以大火煮沸,然后转小火,盖上煲盖慢火煮1.5小时,偶尔搅拌。

*以上食谱由美国稻米协会 (USA Rice)提供。

更多烹饪时视频和食谱请查看这里

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