少吃多动还不瘦？终于找到真正原因了

大家好，我是九姑娘~

在这个不管胖瘦，全民减肥的时代，最不缺的就是减肥方法。

但是能不能瘦下来似乎全看天命。

有的人通过“管住嘴，迈开腿”轻轻松松瘦下20斤，而有的人却总陷入变瘦—复胖的循环中。

所以不少姐妹兄弟减肥减着减着就陷入了自我怀疑：

人特累，身体围度却毫无变化，到底是什么原因？能量守恒定律在我身上失效了？

小九只能说，别想多了，能量守恒定律你是无法推翻的...

但是，你可能忽略了另一个因素：能量补偿机制。

什么是能量补偿？

所谓能量补偿机制（Metabolic Adaptation），就是身体想各种方法努力维持能量平衡，尽量避免出现能量负平衡。

简单地说，能量补偿就是你身体生存的机制。

没有它，人类活不过今天。

当我们的饮食长期处于有热量缺口状态，即能量摄入小于热量消耗。

身体自然会以为其实你并不需要这么多热量，那么就会想尽各种办法让你减少热量消耗。

这里主要表现在饮食和运动。

1饮食

在长期处于有热量缺口或者极低卡路里的摄入，身体为了帮你生存下来渡过饥荒，

它会更倾向于迅速把能量储存为脂肪保留在你的体内，以备不时之需。

搞不懂的话，你可以想象为吃饭（热量摄入）是你的收入。

当你的收入（钱）减少了，那你自己也会减少不必要的开销，目的是等到你要急用钱的时候，以备不时只需。

而我们聪明的身体，也是这样替你存储脂肪的。

2运动

长期的能量赤字，其实是会让身体越来越有【效率】，也就是说，你运动的时候，可以用更少的热量去完成这个动作。

举个例子，刚开始减脂的时候，你跑步1个小时可能消耗400kal，

但是由于身体为了帮助你生存所创造的能量补偿机制，会让你不消耗这么多热量。

尽管跑步机上或者app上写着你消耗了400kal，但其实，你的实际消耗比这个数字要少很多。

之前小九提到说长期做同样的有氧运动，身体也会开始适应你这项有氧运动，也就是上面说的，消耗更少了。

再来，加上第一点饮食，你的饮食热量不足，也会影响你的运动表现，让你无力、疲惫，这样更是达不到消耗的目的了。

为什么会进入能量补偿？

我之前经常提起，生活和减脂的一体化，就是说把生活和减脂融入到一块，让自己过得舒服。

如果你在减脂过程中，觉得自己很累，没办法坚持，那我认为，你的减脂方法多半是错误并且注定会失败。

因为你的身体已经给你【累】的信号了，你不能不考虑身体的感受。

身体才不会在乎你是否减脂，你的身材瘦与胖，它只负责帮你生存下来，帮你繁衍下一代。

1长期热量赤字

节食导致热量不足，有些女生过于激进，甚至把热量缺口扩大到800kcal，也就是一天可能只吃700kcal左右的热量。

但一般来说，想要健康变瘦不反弹，那么每天的热量缺口只需要维持在300~500大卡。

也就是说，减肥期间，你保持每日热量摄入=每日消耗总热量-300~500大卡，就可以健康变瘦了。

计算公式

1.每日消耗总热量=基础代谢率 x 活动系数

2.基础代谢率（BMR）计算公式

体重的单位是千克（kg），身高的单位是厘米（cm）

2减脂期过长（高达24周）

这个周期不限于大基数，但如果你是小基数，在这种情况下还长期减脂，导致缺乏热量均衡期，即没有热量赤字也没有热量盈余，那在减少脂肪的情况下势必减掉肌肉，基代下降。

以@Chriss加拿大著名健力运动员为例，她身为一名把训练、饮食规划得极度自律的运动员，也会适当给自己安排减脂的周期和休息增肌期。

但对于普通人而言，只要在减脂周期结束后，保持一个周期的热量均衡就够了。

3长期恶性循环

如果你们之前一直都在减脂>反弹>减脂>反弹的恶性循环里徘徊，那你的基础代谢也会被你们无知的减脂方法（断食、节食、水果餐）搞坏了。

怎么避免身体进入能量补偿？

说了这么多，各位姐妹兄弟最想了解的应该还是，怎么阻止我们的身体进去能量补偿呢？

但小九想告诉大家，如果要减脂，能量补偿基本上是无法避免。

因为能量守恒定律（热量摄入、热量消耗）是不变的，这也是人类天生的机制。

好消息是，我们有办法减慢能量补偿的发生。

1避免长时间处于减脂（热量赤字）状态

我的建议是：减脂期到了16周，就应该进行12周的维持期，让你的身体休息。

这样做的目的除了是恢复基础代谢水平，更多还是让你的心理得到休息。

如果你一年中的减脂期比维持期还要长，那你们应该要好好休息一下了。

2把维持期看做比减脂期更重要

很多人觉得减脂就是要减到自己的目标体重就算完成任务了。

可你们有没有想过，当你这段任务完成了之后，你要怎么做？

回归正常的饮食，然后体重上升，然后又开始减脂了吗？

其实，我也明白很多人不想摆脱减脂，就是觉得脱离了减脂状态，体重就会增加。

但其实，维持（体重不增不减）也是一个很好的选择，并且非常多人也会忽略它。

换个角度想想，如果你能维持12周自己减下来的体重，也是非常大的成就，同时，你还是在正常的生活，你的身体和心理也得到了休息。

减脂不难，维持不易，别小看它。

3了解自己目前的热量摄入

上文提到，基础代谢会随着长期的热量赤字减少，但它同样也会随着热量上升慢慢增加。

所以我们要让自己的代谢率恢复到正常水平，也是为了下一轮减脂期能够更有效率。

要进行代谢恢复，首先要了解自己目前的基础代谢率。毕竟体重的下降、或者长期节食，势必会伴随着基代的下降。

尤其是对于大基数的减肥er，体重每下降10KG，就应该要重新计算一遍基代。

也就是上文中的公式：

算出自己最新的基础代谢率以及日常消耗后，再重新做饮食记录，慢慢恢复正常的代谢水平。

你可以记录饮食一个星期，然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少营养热量。

假如你这周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。

那你的平均摄入就是：1150kal。

再根据这个值，慢慢提高热量。

最后

虽然在维持期，你的体重不会像减脂期那样会有下降的趋势，但这段时间，你的身心会非常愉悦，同时你可以专注于力量训练，增加自己的肌肉量，提升代谢水平。

而随着热量的上升，你的运动表现也会越来越好，你也可以换个角度认为，恢复代谢水平，让自己身体休息的这种行为，是一种投资。

毕竟你休息恢复12周，也能为你下一轮的减脂期有更好的准备以及更好的运动能力。

与其永远选择吃1200kal，不断的节流，不如试试维持，恢复代谢水平。

开源，也是为你下一次节流更有效率。

重点是，你还在正常地生活。

祝恢复愉快~

END

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底部留言，让我知道你们的想法。

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