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少吃多动还不瘦?终于找到真正原因了

大家好,我是九姑娘~

在这个不管胖瘦,全民减肥的时代,最不缺的就是减肥方法。

但是能不能瘦下来似乎全看天命。

有的人通过“管住嘴,迈开腿”轻轻松松瘦下20斤,而有的人却总陷入变瘦—复胖的循环中。

所以不少姐妹兄弟减肥减着减着就陷入了自我怀疑:

人特累,身体围度却毫无变化,到底是什么原因?能量守恒定律在我身上失效了?

小九只能说,别想多了,能量守恒定律你是无法推翻的...

但是,你可能忽略了另一个因素:能量补偿机制。

什么是能量补偿?

所谓能量补偿机制(Metabolic Adaptation),就是身体想各种方法努力维持能量平衡,尽量避免出现能量负平衡。

简单地说,能量补偿就是你身体生存的机制。

没有它,人类活不过今天。

当我们的饮食长期处于有热量缺口状态,即能量摄入小于热量消耗。

身体自然会以为其实你并不需要这么多热量,那么就会想尽各种办法让你减少热量消耗。

这里主要表现在饮食和运动。

1饮食

在长期处于有热量缺口或者极低卡路里的摄入,身体为了帮你生存下来渡过饥荒,

它会更倾向于迅速把能量储存为脂肪保留在你的体内,以备不时之需。

搞不懂的话,你可以想象为吃饭(热量摄入)是你的收入。

当你的收入(钱)减少了,那你自己也会减少不必要的开销,目的是等到你要急用钱的时候,以备不时只需。

而我们聪明的身体,也是这样替你存储脂肪的。

2运动

长期的能量赤字,其实是会让身体越来越有【效率】,也就是说,你运动的时候,可以用更少的热量去完成这个动作。

举个例子,刚开始减脂的时候,你跑步1个小时可能消耗400kal,

但是由于身体为了帮助你生存所创造的能量补偿机制,会让你不消耗这么多热量。

尽管跑步机上或者app上写着你消耗了400kal,但其实,你的实际消耗比这个数字要少很多。

之前小九提到说长期做同样的有氧运动,身体也会开始适应你这项有氧运动,也就是上面说的,消耗更少了。

再来,加上第一点饮食,你的饮食热量不足,也会影响你的运动表现,让你无力、疲惫,这样更是达不到消耗的目的了。

为什么会进入能量补偿?

我之前经常提起,生活和减脂的一体化,就是说把生活和减脂融入到一块,让自己过得舒服。

如果你在减脂过程中,觉得自己很累,没办法坚持,那我认为,你的减脂方法多半是错误并且注定会失败。

因为你的身体已经给你【累】的信号了,你不能不考虑身体的感受。

身体才不会在乎你是否减脂,你的身材瘦与胖,它只负责帮你生存下来,帮你繁衍下一代。

1长期热量赤字

节食导致热量不足,有些女生过于激进,甚至把热量缺口扩大到800kcal,也就是一天可能只吃700kcal左右的热量。

但一般来说,想要健康变瘦不反弹,那么每天的热量缺口只需要维持在300~500大卡。

也就是说,减肥期间,你保持每日热量摄入=每日消耗总热量-300~500大卡,就可以健康变瘦了。

计算公式

1.每日消耗总热量=基础代谢率 x 活动系数

2.基础代谢率(BMR)计算公式

体重的单位是千克(kg),身高的单位是厘米(cm)

2减脂期过长(高达24周)

这个周期不限于大基数,但如果你是小基数,在这种情况下还长期减脂,导致缺乏热量均衡期,即没有热量赤字也没有热量盈余,那在减少脂肪的情况下势必减掉肌肉,基代下降。

以@Chriss加拿大著名健力运动员为例,她身为一名把训练、饮食规划得极度自律的运动员,也会适当给自己安排减脂的周期和休息增肌期。

但对于普通人而言,只要在减脂周期结束后,保持一个周期的热量均衡就够了。

3长期恶性循环

如果你们之前一直都在减脂>反弹>减脂>反弹的恶性循环里徘徊,那你的基础代谢也会被你们无知的减脂方法(断食、节食、水果餐)搞坏了。

怎么避免身体进入能量补偿?

说了这么多,各位姐妹兄弟最想了解的应该还是,怎么阻止我们的身体进去能量补偿呢?

但小九想告诉大家,如果要减脂,能量补偿基本上是无法避免。

因为能量守恒定律(热量摄入、热量消耗)是不变的,这也是人类天生的机制。

好消息是,我们有办法减慢能量补偿的发生。

1避免长时间处于减脂(热量赤字)状态

我的建议是:减脂期到了16周,就应该进行12周的维持期,让你的身体休息。

这样做的目的除了是恢复基础代谢水平,更多还是让你的心理得到休息。

如果你一年中的减脂期比维持期还要长,那你们应该要好好休息一下了。

2把维持期看做比减脂期更重要

很多人觉得减脂就是要减到自己的目标体重就算完成任务了。

可你们有没有想过,当你这段任务完成了之后,你要怎么做?

回归正常的饮食,然后体重上升,然后又开始减脂了吗?

其实,我也明白很多人不想摆脱减脂,就是觉得脱离了减脂状态,体重就会增加。

但其实,维持(体重不增不减)也是一个很好的选择,并且非常多人也会忽略它。

换个角度想想,如果你能维持12周自己减下来的体重,也是非常大的成就,同时,你还是在正常的生活,你的身体和心理也得到了休息。

减脂不难,维持不易,别小看它。

3了解自己目前的热量摄入

上文提到,基础代谢会随着长期的热量赤字减少,但它同样也会随着热量上升慢慢增加。

所以我们要让自己的代谢率恢复到正常水平,也是为了下一轮减脂期能够更有效率。

要进行代谢恢复,首先要了解自己目前的基础代谢率。毕竟体重的下降、或者长期节食,势必会伴随着基代的下降。

尤其是对于大基数的减肥er,体重每下降10KG,就应该要重新计算一遍基代。

也就是上文中的公式:

算出自己最新的基础代谢率以及日常消耗后,再重新做饮食记录,慢慢恢复正常的代谢水平。

你可以记录饮食一个星期,然后用一周的平均值看看自己每天吃了多少营养热量。

假如你这周吃了1100、1350、1000、1200、1250、1050、1100。

那你的平均摄入就是:1150kal。

再根据这个值,慢慢提高热量。

最后

虽然在维持期,你的体重不会像减脂期那样会有下降的趋势,但这段时间,你的身心会非常愉悦,同时你可以专注于力量训练,增加自己的肌肉量,提升代谢水平。

而随着热量的上升,你的运动表现也会越来越好,你也可以换个角度认为,恢复代谢水平,让自己身体休息的这种行为,是一种投资。

毕竟你休息恢复12周,也能为你下一轮的减脂期有更好的准备以及更好的运动能力。

与其永远选择吃1200kal,不断的节流,不如试试维持,恢复代谢水平。

开源,也是为你下一次节流更有效率。

重点是,你还在正常地生活。

祝恢复愉快~

END

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