疫情期间的生活小指南 心理健康篇

亲爱的小伙伴们，近段时间，

你是否曾经有过或一直处于这样的状态∶

手机不离身，时刻关注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安

看着确诊人数增加，内心害怕，甚至无法入睡

突然打喷嚏或咳嗽，也会担心自己是否被感染

担心疫情会加重，担心返工复工，精神紧张

一、我对疫情的反应过度了吗？

Have I overreacted to the epidemic？

您可以（长按下方网址，点击搜索/或复制下方网址，在浏览器打开）www.wjx.cn/jq/54799497.aspx

进行您目前心理状况的自我测试。

人类本是命运共同体，我们都需要关注疫情进展，配合国家防控。但是，长时间被疫情信息狂轰乱炸，处于环境中，或被周边人情绪所逐渐"传染"的你，是否觉察到自己已经疲惫不堪，心理状态和生活节奏被完全打乱? 甚至可能仅仅是连续多天独居独处，就已经觉得生活的"没意思"和"无意义"? 也许只是因为不得不面对家里琐碎的家务，或同居者偶尔的口角而情绪失控? 这些都是我们应该承认、正视并加以解决的心理隐患。

科学有效地进行心理修复和心态调整，给心情穿好"防护服"是保持身心健康，面对明天的正确做法。

给心情穿“防护服”

二、新冠肺炎影响下的心理应激反应

Psychological stress response under the influence of new coronary pneumonia

（一）易怒

1、表现

近段时间很容易烦躁不安、总是容易被激怒。当看到身边的人不按要求严格做好防护或是不把当前的疫情当回事的时候，就情绪激动。又或是看到疫区被感染人群的悲惨遭遇，这些都会感觉悲愤难忍，不能保持平和的状态。

2、建议

（1）离开让你感觉生气的情景

对大多数人来说，愤怒都是情境性的。如果你离开那种情境，就有可能出现相反的情况-一你刚离开那种情境，你的愤怒就开始消退。离开愤怒的情境可以防止愤怒情绪对你的控制。如果你在网上看到那些令人气愤的消息，缓解你情绪的第一步就是立马放下手机，做点其他的事情来转移自己的注意力。

（2）合理表达愤怒

当你觉得自己已经控制了情绪，你就可以表达感受了。面对让自己生气、着急的亲人朋友时，表达的要点是∶ 真诚且不降低自己的原则。

①和对方说说哪些行为让你感到不满。②说出自己的感受。③试着和对方分享你的期望。④）表达你现在的需要并说明原因。

（二）疑病

1、表现

对自身的健康状况出现了过度的担忧，非常关注自己的身体状况，哪怕自己是没有任何的症状出现，也可能会反复检查自己的生理指标，例如体温等等。同时，当身体出现了诸如咳嗽、打喷嚏、乏力、食欲下降时，会非常怀疑自己，反复去搜索相关的症状信息，跟自己的情况进行对比，并且还会反复回忆自己接触过了哪些人，从哪些地方可能有机会感染，而这些都会不断加重你的忧虑。

2、建议

在这种情况下最需要的是学会放松，学会如何接纳自己的行为以及让自己得到转移和放松。

（1）使用冥想等手段进行放松。

首先先学会深呼吸，把注意力集中在自己的身体感受上，感受你自己身体的舒服和不舒服的地方，去形容这些感受，去寻找一些贴切的词，让这些感受得到表达。这时候，你就是把自己的不确定感，通过描述和感受，变得确定起来。

（2）求助官方的问诊平台。

出现症状而自己感到不确定时，可以查询问诊平台，避免交叉感染，有需要时请及时就医。

（3）寻求转移注意力的最佳方法。

你可以把注意力集中在你的爱好上，娱乐、学习、运动等方面，更好去感受当下，把注意力转移。

（三）轻信

1、表现

感受到自己每天都处于一种"信息过载"的状态中，大量来自微信、微博、电视新闻等各种媒体渠道的相关报道充斥着大家视线，需要不停地接收和处理这些源源不断的外来信息。这时，或许已经没有多余的心力去判断你所获得的信息是否是真实有效的。所以会比平时更容易相信一些转发量高、煽动性强却无法验证真伪的信息，而内心的担忧和不安也会促使对一些不实信息加以传播，加重了自身和他人的负面情绪，甚至会导致一些非理性的行为。

2、建议

（1）控制对疫情相关信息的关注时间。

尝试分散自己的注意力，不需要每时每刻、不停地对已有信息进行更新。过多地关注负面信息会加重你的恐慌感和焦虑情绪，增加你的思维负担，扰乱你的理性思考，阻碍你对信息做出正确的甄别。

（2）对官方信息保持信心。

在信息杂乱且真假难辨的时刻，与其去相信无法证实的小道消息，给自己增加恐慌、愤怒等负面情绪，我们更应该选择相信官方发布的数据信息，以及经过官方或专业医务人员、科学家认证过防疫信息。

（四）抑郁

1、表现

自疫情出现以来持续情绪低落，无意与周围的人进行沟通，独自在家，主动与外界隔绝，哪怕是平时喜欢做的事情也似乎提不起兴趣，不能集中注意力等。同时可能还会体验到较强烈的无意义和无价值感，悲观而失去希望。建议疫情之下所产生的抑郁情绪，通常只是暂时，并且可以自愈的。

2、建议

想要更好地缓解负面情绪，摆脱疫情所带来的消极影响，不妨∶

（1）停止过度关注疫情。一旦发现自己在不停地刷微博朋友圈查看或转发疫情新闻时，请及时放下手机。

（2）找到合理宣泄压抑的负面情绪方法。

（3）建立社会支持系统，与家人或好友倾诉自己的担忧，让自己的担忧和焦虑，得到一种新的表达和接纳。

三、居家心理调适

Home psychological adjustment

居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

1.制订一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

2.钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

3.找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询寻求专业支持。

4.进行一项锻炼。定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。