想瘦？这个时间点后别吃饭 减肥更有效

相信所有受肥胖困扰的人都尝试过减重，节食、运动、用药甚至手术等都是常见的减肥方法，但不是所有人都能达到理想的效果。已有不少研究表明，限时进食，即将一天内进食时间限制在某一特定时间窗（例如8小时），有助于减重。近期，一项新研究再次表明，早7点至下午3点之间的8小时内进食，能更有效地减肥。

限时进食可减肥，得益于热量限制

《美国医学会杂志》内科学子刊发表的这项随机临床研究提示，在每天限制热量的基础上，尽早限时进食，即每天在早7点至下午3点之间的8小时内进食（晚上不吃），与每天进食时间窗≥12小时相比，可更有效地减重。

该研究共纳入90名肥胖的成年人（25~75岁），尽早限时进食组每周平均有6天遵循限时进食规定。所有人在接受减重治疗（限制热量）的基础上，随机分入尽早限时进食组（在早7点至下午3点间进食）或对照组（进食时间窗≥12小时）。

结果显示，尽早限时进食组的体重减轻幅度明显大于对照组，但在体脂减少方面与对照组相似，两组的体脂与体重减轻比例差异也相似。在次要分析中，与对照组相比，尽早限时进食组在减少体脂和躯干脂肪方面更有效。

尽早限时进食组的减重效应相当于每天的热量摄入额外减少了214千卡。此前，南方医科大学南方医院内分泌代谢科张惠杰团队的一项随机对照研究也表明，限时进食可减肥，主要得益于热量限制，而且不会对人体造成伤害。

限时进食既减重又有益健康

文章开头提到的研究还显示，在减重的同时，尽早限时进食组的舒张压明显降低（与对照组相比降低4毫米汞柱），患者的情绪问题也得到了明显改善。

此前，美国学者通过梳理大量研究，在《细胞》杂志上阐述了何为“长寿饮食”。其中提到，短期禁食还可有效延缓肌肉减少症、保持肌肉质量、防止与年龄相关的体力活动下降，以及降低随着年龄增长而升高的运动代谢成本。短期禁食后，炎症水平降低，而免疫功能没有受损，这可能有助于预防癌症、心血管疾病、阿尔茨海默病和自身免疫性疾病等。

美国内分泌学会年会上曾公布的一项研究提示，在预防癌症方面，少吃东西可能并不是重点，限时进食才是关键。《美国医学杂志》刊发的一篇综述文章也指出，大量的研究已经证实间歇性断食可以减轻体重，控制高血压、血脂异常和糖尿病等危险因素，进而改善心血管健康。可见，限时进食对健康有一定好处。

想让限时饮食有效，吃饭要“趁早”

那么，限时进食怎样做更有效呢？

北京协和医院毛一雷教授和杨华瑜研究员的研究提示，要想限时饮食有效果，吃饭还得要“趁早”。

研究团队首次在非肥胖人群中，对两种不同限时饮食方案的效果进行了比较。一种是11:00-20:00任意8小时内进食，其余时间禁食，也就是不吃早饭；一种是将进食时间控制在6:00-15:00内任意8小时。结果显示，后者能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题，还不影响睡眠质量或食欲。

研究提示，与其仅仅在下午或是晚上进餐，不如将进餐时间控制在上午，其他时间段实行禁食，这样才能够显著改善健康状况。晚饭吃太晚确实对健康不利，有研究发现，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，长此以往会促进肥胖。