打破迷思！年龄渐长不应越吃越少

熟龄族应多吃蛋白质加上多运动。( 示意图 / Shutterstock )

很多人误以为年纪大了更要遵循年轻时的饮食戒律，吃少少、吃清淡、多素少肉。但最近国际间开始鼓励熟龄族多吃蛋白质加上多运动，不让过了65岁以上的人变太瘦，才是健康之道。

《吃对了让你闪闪发亮抗老化》作者澳洲营养学家奈尔‧霍宾斯(Ngaire Hobbins)就提倡“打破人越老，就要吃越少的迷思”，以避免营养不良带来的并发症，像是跌倒、意识混乱、身体发炎、快速衰弱和提早死亡。

奈尔指出，营养不良是老年人生病的主要风险因子，也是住院病人手术后并发症发生的主要原因。营养不良让入院病人增加，不仅住院时间长，还有致命并发症发生的状况。

自然疗法医生、亚历桑纳大学附设整合医学中心的创办人威尔医生(Andrew Weil)今年已76岁，身体力行，他提出他自己常吃的食物供大家参考。

1. 蔬菜

五颜六色新鲜蔬菜内含有维生素C的抗氧化成分，可以修补随著年迈受损的人体细胞。他建议年长者每天来盘五颜六色的蔬菜盘，尤其不能少的是深绿色叶菜如菠菜或绿色花椰菜。

2. 莓果

所含的丰富的花青素正是这类食物的宝藏，都能有效抗氧化，可搭配坚果、核桃类食用，伴著全脂优酪乳吃，或当零食都很好。莓果证实可预防中风，乃至对于短期记忆流失等老年相关疾病都有帮助。

3. 黄豆

研究发现日本妇女几乎天天吃黄豆(味噌汤、毛豆、纳豆、豆腐、豆豉等食物)，含大豆异黄酮，所以西方妇女有的年迈相关的妇女疾病，日本妇女几乎都可以免疫。

4. 鲑鱼

威尔医生几乎天天吃鲑鱼，无论是野生的阿拉斯加鲑鱼或是罐头加工的罐装红鲑鱼，是最好的蛋白质来源，鱼油多、富含Omega-3脂肪酸，都在营养丰富的鲑鱼内，常吃可以预防中风、癌症、心脏病、退化性关节炎。

5. 全谷类

所有最少加工过的谷类，特别是大麦、小米、藜麦、荞麦都是低升糖指数(低GI)好食物，不会让人血糖瞬间飙高。研究证明高升糖指数指数吃多在人体内容易形成“胰岛素阻抗性”，一旦人体有了胰岛素阻抗性就容易诱发第二型糖尿病及其他慢性病。而且全谷类富含矿物质与维生素，是最好的碳水化合物养分。

6. 健康的香料

特别指姜黄与姜。这两项香料是保护脑的健康的法宝。研究显示姜黄可以预防阿兹海默症，避免老年失智，芥末和咖哩都有姜黄成分，所以经常吃咖哩的印度人很少罹患老年失智症。另外在日本寿司店搭配寿司吃的姜片很棒，建议以原味而非加糖染黄的姜片，另外做菜常常用生姜入菜，是聪明的选择。

7. 黑巧克力

黑巧克力含有多酚，对抗氧化特别好，且黑巧克提供的硬脂肪酸不会提高人体的胆固醇，最新研究显示，黑巧克力的黄酮类化合物对心脏的保护特别好，可以抑制血块形成，避免人体的新陈代谢掉的坏掉血小板形成血栓，挡住心脏血管，形成冠状动脉类的心脏病。更好的发现是黑巧克力的皮质醇成分，还可以降低压力贺尔蒙，对高压力的当代人是大大加分。但要食用纯黑巧克力，巧克力纯可可的成分要占到7成以上。