学会这5招，10周让体脂率下降5%以上

减肥需要方法，学会这5个正确的减脂方法，只需10周时间，让你的体脂率下降5%以上！

1

远离各种垃圾食物

减肥的人，

要控制每天的热量摄入低于身体总代谢值的20%，

才能给身体产生热量缺口，

促进体脂率的下降。

我们要戒掉各种加工零食、炸鸡汉堡、

雪糕冰淇淋、奶茶饮料等，

这是都是高热量的食物来源，

会让你不知不觉发胖。

我们要避开宵夜、下午茶，只吃三餐

平时饿的时候，不要吃零食，

应该多喝温开水，吃个苹果缓解饥饿感的出现，

这样才能避免热量过剩的情况出现。

2

饭后1小时开启健身锻炼

饭后不宜马上锻炼，

这个时候肠胃正在消化时间，

氧气主要供应肠胃，

这个时候进行健身锻炼容易影响消化，出现胃岔气。

饭后可以进行散步、站立等低强度的运动，

饭后1小时再开启正式训练。

运动健身可以从有氧运动开始，

比如：慢跑、广场舞、跳舞、游泳、乒乓球、羽毛球等训练，

每次半小时以上，可以逐渐强化心肺功能，

促进卡路里消耗，有效分解脂肪，让你慢慢瘦下来。

当你健身坚持一个月后，

可以尝试加入力量训练，

从俯卧撑、卧推、引体向上、划船、深蹲、硬拉等复合动作入手，

可以帮你预防肌肉流失，提高肌肉线条感，

还能保持身体旺盛的代谢水平，降低复胖几率。

3

补充蛋白质食物

减肥期间，不能拒绝吃肉，

而需要多吃一些高蛋白食物，

身体分解高蛋白食物需要花费更多的卡路里，

蛋白质属于大分子食物，

身体分解蛋白也需要更多的时间，

饱腹时间也会更持久，还能预防肌肉流失。

我们可以补充一些蛋类、牛奶、奶制品、牛肉、鸡胸肉、三文鱼等食物，

烹饪的时候要选择清蒸水煮的方法，才能避免食材热量飙升。

4

选择复合碳水

减肥期间，不要少吃一些碳水主食，

但是不能完全杜绝碳水的摄入。

身体需要碳水化合物提供能量支持，

每天碳水化合物的摄入量不能低于150g，

我们可以少吃一些精细碳水，

适当吃一些复合碳水粗粮代替，

比如：红薯、玉米、豆类、糙米、燕麦、全麦面包等，

这样可以减缓升糖系数，

还能延长饱腹时间，抑制脂肪堆积，

5

养成细嚼慢咽的吃饭习惯

吃饭的时候要避免狼吞虎咽，

身体释放饱腹信号是需要时间的，

坚持一顿饭坚持20分钟，

一口饭咀嚼15次以上，

身体才有时间接收饱腹信号，

这样可以避免过量进食，有助于食物的消化。

减脂期间，

我们要保持足够的耐心，

坚持10周时间，

才能感受到身材的明显变化，

不能急于求成。

如果你能坚持2个月以上，

相信身材会暴瘦一圈！

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