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每天跑一跑,胜过万千药!5种方法学起来!

随着国内喜欢跑步的人越来越多,国内的马拉松比赛也逐渐增多,但是很多人都只是游荡水平,志在参与,既然爱上了这个运动,就要想办法提高成绩,而不是一直在比赛中“逛街”。

每天跑一跑,胜过万千药!5种跑步训练方法:

基础训练

1. LSD训练

这里指的是LONG SLOW DISTANCE 慢速长距离跑步,它需要的做到的是,速度较慢,时间要长。训练的目的主要是提高肌肉耐力和心肺功能,让肌肉在长时间的运动中不会轻易劳损,也让心肺提高摄氧量和储氧量。职业马拉松选手在日常训练中70%使用LSD训练法,而不是追求速度。

建议速度控制在能边跑边说话,时间在1-2小时。

2. 加快配速

当你掌握了LSD的训练法,并且能够轻松完成每一次训练,那么可以提高配速,进一步提升你的心肌和呼吸肌。但是在增加强度的同时需要减少距离,控制在10-15公里左右。

建议心率达到勉强讲一句话的强度,时间在1小时左右。

进阶训练

1. 节奏跑

这是一种速度与时间兼备的跑步训练。训练强度要求心率和配速在有氧和无氧之间的节点,也被称作乳酸门槛训练法,提高耐酸能力和排酸能力,让疲劳点往后延迟。

建议心率达到不能完整讲一句话的强度,时间在45分钟左右。

2. 冲刺跑

每次训练固定100或者200米的距离,以最快速重复节点之间的跑动,这是高强度的无氧训练,能让乳酸迅速堆积,从而提高乳酸代谢能力。

不建议经常锻炼,每周1~2次即可。

建议每次竭尽全力,四至八组,每组1个来回。

3. 爬坡跑

爬坡跑是最难的一种训练之一,人体不断与重力做对抗。训练时将上坡分为两段,一段用来冲刺,一段用来放松跑,也是为了以最大限度提高摄氧能力和无氧代谢能力,同时给予腿部负重,让腿部更加强劲有力。

建议2周一次,每次4至8组。

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