1. 无忧资讯 /
  2. 本地 /
  3. 生吃好还是煮熟好 这种蔬菜答案令人意外 /

生吃好还是煮熟好?这种蔬菜答案令人意外

许多人一定听过“加热都把营养成份煮掉了”这句话,甚至将这句话应用在蔬菜身上,不过《纽约时报》(New York Times)引述俄勒冈州立大学(Oregon State University)营养学教授艾蜜莉.何(Emily Ho)指出,确实部分加热方式会改变人体从蔬菜中吸收的营养量,不过加热也可能增强人体吸收部分营养及其他有益化合物的能力,以下几项蔬菜适合的食用方式可能令人意外。

■红萝卜煮熟能保存类胡萝卜素、提升抗氧化含量

比起生食,煮熟的红萝卜能提供更多的类胡萝卜素(carotenoids)、抗氧化物,让红萝卜的颜色更明亮。不过怎么煮,有很大的差别,2008年发表在《农业和食品化学期刊》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的一项研究指出,水煮能更好地保存类胡萝卜素,油炸则刚好相反;不过水煮、蒸煮、油炸都能增加红萝卜的整体抗氧化含量。2021年的研究则发现,蒸煮、微波红萝卜10分钟,能够浓缩红萝卜内的钾及纳含量。

■洋葱生食营养成份更高

许多人怕洋葱的呛辣,因此不敢生食,不过俄勒冈州立大学鲍灵研究所(Linus Pauling Institute)研究员米歇尔斯(Alexander Michels)指出,如同大蒜,生洋葱含有更多称为硫代亚硫酸盐(thiosulfinate)的有益化合物。2002年的研究发现,加热洋葱会破坏这些化合物,特别是加热前还将洋葱切碎。

2016年一项评论指出,比起其他方式,水煮洋葱会导致洋葱内的抗氧化含量降低。不过这篇评论也指出,包括煎、烤在内等多数烹饪方式,都会提升洋葱的类黄酮(Flavonoid)或抗氧化含量,特别是用低温加热、而且加热时间少于5分钟的状况下。米歇尔指出,由于生洋葱本身就含有抗氧化物,因此生食获得的营养成份可能更高。

■烹煮芹菜能提升抗氧化、叶酸含量

芹菜含有重要的营养成份,包括抗氧化物、纤维、叶酸、钾及维生素A、C、K,2009年的研究发现,不论是用水煮、高压蒸煮、烘烤、煎或炸等方式烹调芹菜,都会提升抗氧化含量;2018年的另一份研究则发现,加热能够提升包括花椰菜、马铃薯、洋葱、红萝卜等各种蔬菜的维生素K含量。不过至今仍没有太多研究著墨烹调对植物叶酸及钾含量的影响,1989年的一项研究发现,水煮芹菜时,叶酸含量更高。

不过许多人吃芹菜是为了摄取纤维,何教授表示,纤维会在烹煮的过程中流失,另外烹调也会降低多数蔬菜的维生素C含量。

■过度烹调甜菜恐降低营养成份

《纽时》指出生食甜菜可能更好,报道引述米歇尔斯,指出甜菜含有丰富的饮食硝酸盐(dietary nitrate),这种氮化合物和降低血压等一系列健康好处有关,甜菜也富含甜菜红素(betalains),是甜菜呈现深红色的主因,同时也含有抗氧化、抗癌、抗发炎及保护肝脏的特性,另外甜菜也含有类黄酮。

米希尔斯说,过度烹调、尤其是水煮甜菜,可能就不会获得上述这么多好处,研究显示水煮可能会降低维生素C、叶酸、类黄酮及甜菜红素含量。

■烹煮番茄让茄红素更好吸收

番茄富含超级抗氧化物茄红素,茄红素被认为能降低部分癌症及包括中风在内等心血管疾病风险,美国康乃尔大学(Cornell University)食品科学教授刘瑞海(Dr. Rui Hai Liu)表示,烹煮产生的热能会改变茄红素的形式,让人体更易于吸收。2015年的一项研究发现,蒸煮尤其能提升番茄的抗氧化能力,另外2010年的研究发现微波也有效果。

刘瑞海指出,虽然如同其他蔬菜,烹煮会降低番茄的维生素C含量,但是烹调番茄仍是值得的,因为我们能轻易从柑橘类水果、草莓及甜椒等蔬果获取微生素C。

网友评论

网友评论仅供其表达个人看法,并不表明 51.CA 立场。
x
x