"阳后"急着健身可致命！恢复训练很漫长

声明：本文不能取代医疗建议，如果你感到任何不适，请优先听医嘱，勿盲目开始运动。

阳了之后如何，以及何时恢复训练？

据估计，目前全国每天新增感染人数大概有2000万。不同人的症状程度可能会有很大差异，但作为健身爱好者，即使是无症状的阳性也应该停止运动7天以上。

目前，国内已发生数例"症状期"坚持健身运动，导致急性心肌炎，最终死亡的事件。健身训练本质上是一种打破生理平衡、制造炎症、破坏肌纤维的行为。而新冠-奥密克戎可能会在全身产生强烈的炎症，此时健身就是炎上加炎。

新冠病毒不仅仅是一种呼吸道感染，它还可以侵入心肌细胞，引起炎症和损伤，导致心肌炎，其症状包括胸痛或胸闷、呼吸短促、心悸(感觉心律不齐)、运动耐受力下降和四肢肿胀。在最严重的情况下，心肌炎可造成心脏骤停。

许多病毒可引起心肌炎，但新冠病毒似乎比其他常见病毒的风险更高。心肌炎的风险随着疾病的严重程度而增加，一项研究表明，高达60%的重症住院患者有心肌炎的迹象。然而，在症状轻微的患者中也有出现。俄亥俄州立大学的一项小型研究表明，感染新冠的大学运动员中有15%具有心肌炎迹象。

如果在发热、咳嗽、肌肉酸痛、浑身无力等感染症状未彻底消失之前进行体育锻炼，就可能放大已有的迹象，造成生命危险。

那么，新冠病毒感染后，你应该等多久才开始恢复体育运动？根据美国运动医学学会，美国心脏病学会，以及英国医学杂志的综合建议:

●从你开始出现症状的第一天起，至少休息10天，无论症状是否轻微。

●如无症状，休息7天。

●再次运动之前至少7天没有症状(如果你一开始就有症状)。

●如果有心肺疾病史，可能要休息3个月以上，并咨询医师再恢复运动。

一旦你已经没有症状并且充分休息足够长的时间，可以开始缓慢增加运动强度。

先走再跑

阳康后开始锻炼的第一天，快步走，可能不超过20分钟。散步是衡量您是否准备好恢复训练的好方法。您可能会惊讶，散步居然使你疲惫不堪。感到疲倦和虚弱是正常的。

第二天休息，让你的身体回到恢复模式，在家做一些轻微的拉伸可让身体保持活跃，让肌肉保持弹性。

如果第二天休息期间没有发现异常和症状复发，可在第三天开始有氧运动。

有氧运动，坚持50%规则

当你感染病毒时，您的身体将成为白细胞与病毒作战的战场。就像战斗后的废墟一样，您的肌肉会被打垮、虚弱，无法达到生病前的发力水平。此时的肌肉在运动中会更快地酸痛，用力过大则可能导致撕裂或拉伤。

所以，最好先专注于简单的有氧运动，然后再进行举重和力量训练。游泳、椭圆机、骑自行车或轻松跑步都是不错的选择，这些可以让你放松身心，避免对肌肉造成太大压力。

但即使你只做有氧运动，也不要为了弥补力量训练的不足而过度训练。专家建议进行大约是曾经50%的训练量。如果你以前在椭圆机上花费30分钟，现在从15分钟开始。

这个阶段可以持续3-5天。

慢慢增加力量训练的强度

如果你的恢复步入正轨，并且身体对前几天的低强度有氧反应良好，你可能会想要跳到曾经的力量训练强度。这并不理智，因为精神恢复了不代表身体系统也完全恢复，你的肌肉因为对抗病毒消耗了资源，此时逐渐增加力量训练强度才是理智的：避免突发的肌肉拉伤或者免疫系统崩溃。

你可以先使用曾经正式重量的60%来进行全身训练，每个身体部位只做1个动作，2-3个正式组，不力竭。练完这一次后休息2-3天，再进行同样的训练但提升强度至75%......以此类推，花费10天以上，恢复到曾经100%的水平。

不要试图弥补错过的训练

恢复到曾经100%的水平后，不要想着用更多的时间和训练量来弥补患病期间错失的训练。你要提醒自己没有完美的训练周期，在特殊时期错过训练必然是无法挽回的。此时额外的努力将会冒着身体再度崩溃的风险。更何况，少部分人可能在健身房之类的公共场合中再次感染。虽然现在普遍认为复阳的症状不会像初阳那样严重，但在健身过度的情况下，可能会加剧问题。

让疲劳（和你的身体）引导您

这是显而易见的。无论你处于恢复中还是恢复到了巅峰状态，始终倾听您的身体，特别注意任何疲惫的迹象，如果在恢复期没有运动热情就多停练几天。不要给自己强行设定“恢复时间”：也许你原本认为10天可以恢复到曾经水平，但过程中有疲惫感，就延长到20天甚至一个月以上。

同理，如果你已经度过了散步阶段和有氧阶段，来到力量训练阶段后，一旦体会到疲劳，可以退回散步或有氧阶段。要知道这个过程不是单行道！你始终有折返的权利。

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