练大重量完全不懂发力技巧 你关节还能扛几年

只要你在健身房追求力量增长，那你就一定体验过"大重量体态崩溃"的感觉。换言之就是，做大重量挑战的时候(如每组3次以下)你会在动作的某个阶段无法自控，体态扭曲，重量移动的速度慢得像蜗牛爬。

一方面可能因为你训练计划不正确，使用了远超自身能力的重量。另一方面，也可能是你动作技术出了问题，导致原本不会崩溃的重量做成了崩溃——这也是我们今天分析的重点。

●最典型的两个动作：深蹲和卧推，动作最低点是崩溃的高发区。需要知道的是，超大重量(每组3次以下)的做组思维与正常重量是不一样的，此时你绝对不该想着"目标肌肉孤立收缩"，而是应该动用一切可能的身体结构举起重量。

●深蹲常见的崩溃是在最低点，脊柱无法维持中立，被迫变圆，含着胸站起——这是因为你的腿动得太快了！其实很好理解，超大重量深蹲(如2倍体重以上)你身体的重心并不在腿上，而是在胸椎附近。

在深蹲最低点，胸椎上的重量死死压着你，然后你急着蹬腿，会发生什么？胸和腿之间的脊柱就像夹层一样被迫变形了。所以，想要流畅蹲起大重量，你的意识应想着胸先上移，带动腿部伸直。这么想会帮你强力控制上肢体态，明显抑制崩溃倾向。

●卧推常见崩溃也在最低点，同样，此时你不该想着孤立收缩胸大肌。而是想着杠铃静止不动，你在将自己整个身体往卧推凳里推进去。你对抗的物体，由一根杠铃变成了面积更大得多的板凳。这能额外募集更多肩袖、背部、臀腿肌肉维稳和控制体态。

这些技术不是力量举专属，即便健美爱好者，偶尔采用这些技术拓宽基础力量上限，也是很有好处的。