反反复复睡不着怎么办？试试这些小妙招

别人的睡眠状态令人羡慕

而你···

当我们发誓

今晚要早早睡觉时

你就会发现

↓↓↓

睡不着

又失眠了

……

但不要心慌

因为不是你一个人

《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查显示，国人的睡眠状况并不理想，近3\4受访者曾有睡眠困扰。

一：什么是失眠?

是指尽管有适合的睡眠的机会和睡眠环境，依然对睡眠质量和(或)睡眠质量感到不满足，且影响日间社会功能的一种主观体验。

至少每周发生3次，并至少已1个月。

除了睡不搓

失眠可以有以下表现

↓↓↓

易醒、多梦、或凌晨早醒、醒后不易再睡、疲乏或白天困倦、头昏、记忆力下降……

PS

想知道自己是否失眠

来做个睡眠自测撒!

阿森斯失眠量表(Athens Insomnia Scale, AIS)

【结果分析】

总分小于4：无睡眠障碍;

如果总分在4--6：可疑失眠(有睡眠障碍);

如果总分在6分以上：失眠。

二：失眠有哪些危害?

不仅会让人变丑

诸如秃头、爆痘、长黑眼圈

还会让抑郁风险增高

10倍到20倍

引起诸多慢性病

比如高血压、糖尿病等

拖垮人体免疫系统

增加患癌、心血管疾病风险

……

三：失眠危害那么大，咋个治?

目前，失眠的治疗方式主要包括药物治疗和非药物治疗。

药物治疗

治疗失眠的常见药物有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦等。但是药三分毒，不要乱吃哈!

服用助眠药物有以下注意事项：

① 自行用药：若您存在肝肾功能损害、呼吸系统疾病、备孕或孕期等，不要自行用药。

②勿自行购药：药物处方需由专科医生/全科医生开具，用药剂量需遵从医嘱，不要自己去药店买药及自行调整服药剂量。

③从小剂量开始：不要超剂量、长时间服药。

④定期就诊：如果您长期在服药，至少每1个月需要至专科复诊。

非药物治疗

1.心理治疗

现代社会竞争压力大，人们容易产生心理问题导致失眠。要正视自己的心理问题，接受正规的心理咨询和治疗，心理舒畅了，自然就好睡了。

出现了失眠，还可以尝试以下失眠刺激search 控制法：

(1)每晚等到有睡意才上床;

(2)上床要马上熄灭所有灯光;

(3)不要在床上做与睡眠无关的事，如看书、玩手机等;

(4)超过20分钟不能入睡，就要离开房间，直到再次有睡意为止;

(5)半夜醒来超过20分钟，重复第四步;

(6)不管每天晚上睡多少时间，每天都要准时起床，这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律;

(7)白天尽量不躺在床上;

2.物理治疗

经颅磁刺激治疗

四：助眠小妙招

(一)睡眠卫生教育

1.下午或黄昏时可适量运动，但睡前就不宜运动了哈;

2.晚餐不要吃太饱;睡前少喝水;

3.减少咖啡因(包括茶、咖啡、可乐)摄入;

4.睡前不饮酒;

5.室内光线要暗，可用避光窗帘;

6.保持安静睡眠环境，降低噪音。

(二)睡前放松练习

以自己觉得舒服的姿势躺在床上，放轻音乐，跟随音乐节奏，保持呼吸深且慢，把注意力集中在身体各部位，并逐步放松头部、眼部、面部、下颚、颈部、肩部、手掌、前臂、上臂、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿、足部，周而复始。全身越来越松，越来越沉……

失眠并不可怕

但一定要引起重视

最后，祝大家都能睡个好觉!