22种改善睡眠的手段，亲测告诉你结果！

睡觉曾经是我的一大神功。大学期间，我可以顶着舍友100分贝+的打牌声呼呼大睡，也可以在喝完22点氮泵后23点秒睡。

可惜人到中年，现在的我如同中了化功大法一样功力尽失，睡眠功能基本丧失。

所以在这样的苦恼下，索队不断尝试、不断学习，总结出了“索式睡眠法”，尽管不能完全概念睡眠问题，但也大大提高了成功率。

1. 干一杯

评级：C酒精完全是一种坏东西！让人疯！

但喝酒对大部分人而言，的确能够助眠。然而，醉酒不能促进身体恢复，只有小酌可以怡情又助眠，这有时候也的确是个实用的助眠手段（尤其在你焦虑的时候），只要你真的只是“小”酌。

另外，选择品质更高的酒，含有的杂质更少，不容易产生宿醉感。

2. 南非醉茄提取物

评级: A索队研发的“皮质醇抑制剂”中的成分之一，是一种植物的提取物。

它可以通过抑制皮质醇、缓解压力来帮助睡眠，尤其适用于压力人群。也有一些人用来改善压力肥、甚至保证健康睾酮。不过，南非醉茄主要的价值还是在抗皮质醇/抗焱方面。

3. 苯海拉明

评级：B-如果你有索队一样的过敏性鼻炎，或者服用过白加黑，你会在这些药物中找到苯海拉明，这是一种抗组胺药。（白加黑的黑片，就是因为加了苯海拉明，所以有助于睡眠）

它的副作用就是让人昏昏沉沉、想睡觉，也确实睡得贼快。不过除非你刚好有鼻炎，否则不推荐普通人把这玩意当促眠成分来吃。

4. 避光

评级：B+遮挡光线，确实对某些人群有一定的帮助。

不过大部分情况下，都是把房间搞得很暗，然后掏出手机......

5. 抗蓝光眼镜

评级：C以前索队曾经科普，蓝光会影响褪黑素的分泌，从而间接导致睡眠困难。但是这个逻辑并不完全准确，因为睡前的手机使用不仅仅被蓝光影响，还会被手机内容影响（例如刺激的游戏、沙雕的视频会导致大脑持续兴奋）。

不仅如此，一些研究人员现在又认为我们应该戴红色眼镜而不是蓝色眼镜来助眠，因为从波长看来，绿光而非蓝光才是实际上扰乱了我们睡眠的光。不过这些言论为时尚早，还没有定论。

当然，在亲身体验后，我发现抗蓝光眼镜的确是可以减少（长期）使用电脑所引起的视疲劳。至于助眠，我真没感觉到在睡前戴着它刷手机可以更快入睡（其实手机才是罪魁祸首吧）。

6. 洋甘菊

评级：C洋甘菊一般会做成洋甘菊茶，这种茶确实有镇静作用，但是睡前喝呢也容易让你起夜，所以很多补剂中也会加入洋甘菊或者小白菊的成分，来帮助睡眠。

不过论镇静，这个东西不如茶氨酸来的可靠，但一起用也不冲突。

7. 耳塞

评级：B我曾很不幸的住在一群轰趴族隔壁过，他们每晚都真的和布兰妮那首till the world ends唱的一样，把第二天当作是世界末日在狂欢。

不管怎样，这种R了狗破事的确让我很荣幸的成为了耳塞专家。我几乎往耳朵里塞过一切可以和不可以塞的（甚至小火腿都塞过）。最后我的经验告诉我，有些为游泳者设计的耳塞，可能要比普通耳塞要更适合用来助眠。

8. 眼罩

评级：B如果你买不起遮光罩，或者你觉得搞那一套太麻烦，那你可以考虑买眼罩（要是想给生活添点色彩，比如买个印着舍友喜欢女星眼睛的眼罩）。

最后，虽然眼罩能遮挡大部分光线，但戴上它会有点不舒服，需要慢慢适应。

9. 运动

评级：D如果你能在睡前练到精疲力竭，比如靠大重量的深蹲硬拉之类的，那你当然会感到困倦，但它可能因为过度训练从而抑制睡眠的深度。

所以，轻度运动有助于睡眠， 重度运动反而影响睡眠。

10. 风扇

评级：B落地扇，而不是吊扇（因为它们通常无声），可以起到双重作用：一是给房间降温，二是可以起到白噪音发生器的作用（风扇合适的话）。这两点通常都对睡眠大有帮助。

11. 鱼油

评级：C

鱼油也可以改善睡眠质量（推测是通过欧米伽三），不过见效比较慢且体感弱，通常要连续服用几周才有效果。

12. 甘氨酸

评级：B服用3克这种氨基酸就可以让你的大脑平静下来，更快入睡，从而提高睡眠质量。此外，它甚至还可以减轻睡眠不足对身体的影响。

13. 5-羟色胺

评级：B+5-羟色胺也叫血清素。这种褪黑素的前体的确有助于睡眠，但就像鱼油一样，它也需要坚持几周每晚服用后才能发挥作用。另外，有的人服用后，白天也会感到昏昏沉沉，但这个因人而异。

不过它还有个厉害的作用——抑制食欲，很神奇。

14. 室温

评级：A较低的室温，会更有助于睡眠质量，尤其是冬天（不要那么热）。此方面的大数据研究表明，15到20摄氏度的室温通常最适合睡眠。

15.茶氨酸

评级：B+一种来自于茶叶的氨基酸，它已被石锤的功能是帮助身体镇定、更好更安静。尽管它不能直接让你感到想睡觉，但却可以促进大脑更容易平静下来，还能对抗咖啡因的负面作用。

这种氨基酸在平时或者睡前都可以吃。

16. ZMA

评级：A经典的锌镁补剂！已经畅销几十年！锌加镁的矿物质组合对睡眠非常有好处：镁作用于神经系统，可以激活让你平静下来的机制，有助于入睡。而锌的作用则是防止你在半夜醒来，并且真的壮阳。

17. 褪黑素

评级：B+虽然褪黑素被称为“睡眠激素”，但其实它对于垃圾的睡眠深度、稀碎的睡眠长度，都没有帮助。

褪黑素的主要用是：帮助你更快入睡（困的一笔吊糟），仅此而已。所以，如果你入睡困难、很难产生倦意，可以补充点褪黑素。

18. 阅读

评级：B阅读有时会起作用，只要你不看太引人入胜和过于刺激的东西（尤其是**片）。

不仅如此，读纸质书而非电子书的效果也会更好（也许是因为可以防蓝光吧）。

19. 为爱鼓掌

评级：C人肉安眠药是一种介于运动和补剂之间的有趣行为。不过鉴于我知道为爱鼓掌会让人体分泌催产素（一种与降低压力和焦虑有关的神经递质），而这当然就可以帮助大多数人成功入睡。

20. 拉伸/瑜伽

评级：B因为积劳成疾而肌腱和韧带松弛的人，通过拉伸或者瑜伽可以有效的改善疲劳。

任何能让你在睡前放松的东西都是好的，所以拉伸或者瑜伽也不例外。

21. 色氨酸

评级：B睡前45分钟到一小时服用这种氨基酸，它会转化成5-羟色胺，能够缩短入睡时间。相对于直接补充褪黑素、5-羟色胺，它带来日常的不适感少很多。

实际上，我们通常说的“吃饱了撑着想睡觉”，本质上就是因为高碳水食物间接促使了色氨酸升高，色氨酸进入大脑提高了血清素，从而导致犯困。不过，这个东西的效果因人而异！

22. 白噪音

评级：B+白噪音在环境吵闹或者入睡困难的情况，作用还是很大的。

不管这些噪音是来自落地扇、空气净化器或者手机上的白噪音app，都可以帮我们助眠，因为它能盖过汽车的警报声、宠物的呜呜声等种种杂音——所有可能让我从睡眠中分心的黑噪音。

显然这世上还有许多其他的药物、补剂或者做法可以助眠，上面所列出来的只是我尝试过的东西，如果你觉得索队错过了什么重要的，可以在文章底部留言。