明明走的路不多，为什么早上脚那么痛？

生活中，常有人遇到这种情况：明明走路不多，脚不红也不肿，可就是疼得厉害。

这时候，很可能是你的“足底筋膜”在抗议。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，分析足底筋膜疼痛原因，并教你一套行之有效的缓解方法。

受访专家

上海交通大学医学院附属新华医院骨科副主任医师 何继业

华中科技大学同济医院骨科主治医师 蔡卓

上海体育学院运动科学学院康复系教授 王琳

走路脚疼，80%是它在抗议

临床上，约80%的足跟疼痛都是“足底筋膜炎”带来的，并且常发作于40～60岁人群。大约10%的人，一生中都会经历足底筋膜炎带来的痛。

人的脚底，有个扇形的结缔纤维组织——足底筋膜。它从跟骨延伸到五个脚趾，像“渔网”般捞住足部骨头。它就像人体的“避震器”，承受我们全身的重量并吸收来自地面的反作用力。

足底筋膜发生抗议的最主要原因，是韧带、肌腱的退化。年轻时，足底筋膜因为有强壮的韧带、肌腱协助，不需要花太多力气支撑足部。然而，当韧带、肌腱逐渐“罢工”的时候，只剩足底筋膜来支撑身体重量。

一旦使用过度或使用方式不当，“避震器”就会出现劳损或慢性炎症，进而引发足底筋膜炎。

置之不理的话，会导致下肢骨关节疾病，严重的还会导致终身脚痛、下肢肌肉萎缩、血栓等严重问题。

“足底筋膜”痛，早上最严重

患有足底筋膜炎的人，常有一种感受，就是早上起床后，脚刚落地时，脚跟处跟过电一样刺痛，活动后痛感逐渐减轻。

早晨痛感最严重，是足底筋膜炎最典型表现。除此之外，还可以通过“卷扬机试验”进行判断。

卷扬机试验（如图）：坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示为足底筋膜炎。

足底筋膜炎作为慢性运动伤害的一种，其发病原因与我们的日常行为习惯息息相关。

肥胖

超重或肥胖人群由于体重较大，使足底承受了较大压力，足底筋膜受到过大牵拉，从而导致劳损。

诸多研究显示，BMI在25~30的人群，足底筋膜炎的发病率增加一倍。体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。

扁平足

扁平足同时伴随脚外翻，会导致足底筋膜受到更大负重应力，容易诱发足底筋膜炎。

久站

长时间站立或行走，比如商场营业员是足底筋膜炎的高危人群。

鞋子选择不当

长时间穿高跟鞋或穿不适合的鞋子运动等。

运动方式不当

运动过量、运动强度的快速增加以及运动后小腿肌群等放松训练不足，都可能会导致足底筋膜受损。

6个动作缓解足底痛

足底筋膜炎的康复训练，重点在于对跟腱和足底筋膜进行有效拉伸、锻炼足部肌肉，生活中，可以多做这几个动作缓解足底痛。

拉伸足部

坐位，将一侧足底置于对侧膝关节。抓住脚趾底部，将脚趾向后拉向小腿，直到感觉足弓伸展，保持10秒，然后重复。每天进行3组，每组10次。

靠墙拉伸

双手打开与肩同宽，支撑墙面，一条腿的脚尖正向前方，另一条腿向后迈一大步，感受后侧小腿处有牵拉感为宜，每次拉伸保持10~15秒，每组8~10次，做2~3组，每天3次。

楼梯拉伸

站在楼梯或有落差的台面上，脚后跟悬空，然后向上拉伸足部肌肉。每次拉伸10~15秒，每组8~10次，做2~3组，每天3次。

卷毛巾锻炼

脚后跟放在地板上，用脚趾弯曲抓住毛巾，轻轻抬起，把毛巾拉向身体。完成10次为一组，做2~3组，每天做3次，每周4~5天为宜。

脚趾敲击

脚后跟置于地面上，所有脚趾抬离地面。外侧四个脚趾在空中，大脚趾反复敲击地板。然后反过来，大脚趾在空中，外侧四个脚趾不断敲击地板。每次敲击持续10~15秒，每组8~10次，做2~3组，每天做3次，每周4~5天为宜。

弹力带横向移动

站姿，在脚踝上方放一条弹力带。弯曲膝盖，身体略微向后方下沉，用臀部和下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动，另一只脚向其靠拢，恢复原姿势。左右方向各移动10步为一组，每次做3组，一周4~5次为宜。

选鞋小贴士

最后，足底筋膜炎患者在挑选鞋子时，注意以下几点：

✦ 鞋跟部分：鞋跟和脚尖的落差2~3厘米，减轻对跟腱和足底筋膜的压力。

✦ 鞋中间部分：兼具一定硬度以及较好减震力（相对较软）的足弓支持。

✦ 鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的过度弯曲。