增强大脑健康的营养成份 九成人摄取不够

营养师阿姆斯壮(Lauren Armstrong)表示，胆硷(Choline)有助于人类脑部发展，不过，高达九成的美国人，每日摄取量不足。她建议可从食物中摄取，例如牛肉、鸡蛋与花椰菜等来源。

胆硷是必须营养素，但人体无法自行产生足够的量，除了肝脏本身能制造少数的胆硷之外，其他的来源需要从食物中摄取。胆硷可以帮助人体发展、支持与调理重要身体功能、心情、肌肉控制与神经系统运作以及促进脑部健康。对于怀孕或计划怀孕的女性来说，胆硷还有助于宝宝脑部发展、组织生长与其他生理机能运作。

根据国家卫生研究院(National Institutes of Health)建议，19岁以上成年男性每日应摄取550毫克胆硷、19岁以上成年女性为425毫克、怀孕妇女为450毫克、哺乳中的女性则为550毫克。不过，研究显示，90%的民众每日的胆硷摄取量不足，民众可以透过吃进富含胆硷的食物加以补充，因为通常综合维他命并不会包含胆硷。

首先，富含胆硷的食物有肉类及鱼类。牛肉、鸡肉与鱼肉是丰富的蛋白质来源，同样也是胆硷的来源，其中又以牛肝提供的胆硷量最多，因为肝脏是制造胆硷的主要器官。3盎司的牛肝可提供多达356毫克的胆硷。

鸡蛋是第二高的胆硷来源食物，每一颗大鸡蛋可提供147毫克的胆硷。第三则是红皮马铃薯，每一颗马铃薯可提供57毫克胆硷，记得连皮一起吃可获得最佳益处。

第四则是十字花科蔬菜。根据美国饮食指南(Dietary Guidelines for Americans)指出，约九成美国人每日摄取蔬菜量不足，因此，摄取富含胆硷的十字花科蔬菜是最佳入门。第五是大豆，半杯大豆含有107毫克胆硷，许多肉类替代品也含有大豆，例如豆腐、天贝(Tempeh)等。