早餐也能吃错?4个错误吃法对身体伤害很大
孙阿姨自从退休后,她的生活重心便转向了家庭,特别是对家人的饮食起居格外上心。
在孙阿姨看来,早餐是一天中最为关键的一餐,因此她每日都会费尽心思为家人准备各式各样的早餐,从传统的豆浆油条到西式的牛奶面包,她希望家人每顿早餐都能吃得既满足又营养。
然而,近期孙阿姨的身体健康出现了些许问题。她经常感到心悸、头晕,甚至在跳广场舞时也感到力不从心。去医院进行检查后,结果显示孙阿姨的血糖和血脂水平都偏高。
在医生的仔细询问下,孙阿姨描述了自己的饮食习惯。医生听后指出:“早餐的选择可能是导致您健康问题的原因。许多人和您有相似的误解。有时,即便是我们精心准备的早餐,也可能含有一些不易被察觉的对健康不利的因素。”
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吃早餐的4大错误姿势,
看你中招几个?
1.吃得太甜
虽然甜食如面包、甜甜圈和果酱等能够迅速为我们提供能量,但是它们也可能导致血糖急剧上升然后迅速下降,这种现象被称为“糖崩溃”,会让人产生疲劳和饥饿感。
血糖的这种大幅波动不仅对我们的情绪和精力产生不利影响,而且如果长时间持续这种状态,还可能会提升我们罹患糖尿病和肥胖的风险。
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2.吃得太油
像油条和油饼这类经过高温油炸的食物,其主要成分是饱和脂肪酸和淀粉,含有非常高的热量。如果频繁食用,很可能导致体内脂肪摄入超标,进而容易使人发胖。
更为严重的是,长期大量摄入还可能引发甘油三酯和胆固醇等指标上升,这无疑会加重肝肾的代谢负担,进而增加患心脑血管疾病的风险。
3.吃得太单调
有些人早餐的选择相当有限,可能只是一碗白米粥配上咸菜,或者简单地吃些水果和蔬菜应付。然而,这种单调的早餐选择与不吃早餐的危害相差无几。
白米粥的血糖生成指数相当高,它会迅速提升血糖水平,从而引发胰岛素的大量且迅速的分泌。这种情况可能导致上午时段出现诸如头晕、冒冷汗、注意力不集中等低血糖的症状。而咸菜,通常含有较高的盐分,过量摄入钠元素,很容易引发血压升高。
对于那些仅依赖水果和蔬菜作为早餐的人来说,由于这样的早餐缺乏必要的主食和蛋白质,能量供应会显得不足,进而可能会降低上午的工作效率。
4.缺少蛋白质或只吃蛋白质
传统早餐,例如白粥辅以油条或馒头,尽管准备起来简单迅速,但由于缺乏充足的蛋白质,可能对人体健康造成潜在威胁。蛋白质作为人体的基础构建物质,对肌肉的生长与恢复至关重要,同时也是构成激素和酶的主要元素。一份缺少蛋白质的早餐会让人精力不济,进而影响上午的工作和学习表现。
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一顿健康的早餐,
到底应该怎么吃?
《中国居民膳食指南(2022)》提出,为了保持健康,早餐应提供整日所需能量的25%~30%,同时,早餐中蛋白质、维生素和矿物质的摄入量也应达到每日推荐膳食营养素供给量的25%。所以,一份营养均衡且健康的早餐,应当包含谷类、肉(或蛋)类、奶(或豆)类以及蔬菜水果。
1、五谷杂粮是我们日常饮食中的重要部分,除了常见的大米和小麦,我们还应该多样化地尝试其他杂粮主食,例如营养丰富的八宝粥、传统的窝头、金黄的玉米以及甜美的红薯等。这些杂粮食品不仅口感独特,更重要的是它们富含膳食纤维、各种维生素和微量元素,对我们的健康有着不可忽视的积极作用。
2、在我们的餐桌上,动物性食物占据着重要的地位,其中包括了鸡蛋、牛肉、鸡肉等肉类,以及豆干和豆腐等豆制品。这些食物不仅美味可口,更是优质蛋白和其他关键营养素的宝库,如维生素A和B族维生素等,它们对于维持我们的身体健康发挥着至关重要的作用。
3、早餐喝上一袋大约200克的纯牛奶或者一小盒酸奶,是补充身体所需必需氨基酸的简便而有效的方式。同时,豆浆作为植物蛋白的优质来源,也是早餐的不错选择。
4、在准备早餐时,别忘了加入一份大约100~150克的新鲜果蔬。无论是菠菜、胡萝卜等蔬菜,还是苹果、香蕉等水果,它们都富含维生素、膳食纤维以及矿物质等营养成分。特别是对于容易出现便秘问题的中老年人来说,摄入充足的蔬菜不仅有助于改善便秘情况,还能在一定程度上帮助控制血糖水平。
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