哈佛研究揭秘：关于幸福，越早知道越容易快乐

亚里士多德曾说：“幸福不仅是一种感觉，更是一种美德的实践。”虽然决定幸福的大脑区域 —— 脑边缘系统，我们每个人的体内，都隐藏着一套神奇的“幸福药方”。

这四种“快乐激素”—— 多巴胺、内啡肽、血清素和催产素 —— 如同身体的化学信使，一旦释放，就会作用于各器官和组织，控制我们从感受到情绪的所有方面，为我们带来愉悦和欣喜的感觉。

本期特别分享哈佛大学医学院研究证实的：四种快乐激素的产生原理和作用机制。作为幸福感的核心，它们每时每刻都在默默地为我们的感觉和情绪努力工作。深入了解它们，有助于我们更好地掌控情绪，提升生活质量。

让我们一同探索这四种快乐激素的奥秘，创造属于自己的幸福生活。

那些对生活抱持积极态度的人

无论遇到什么困难，都会幸福

▼

多巴胺：情绪的快乐通道

Dopamine：The pathway to pleasure

你一定听过流行的“多巴胺穿搭”，即通过色彩艳丽服饰产生的积极化联想，调动正面情绪，产生情绪疗愈的效果。

其中的“多巴胺”作为神经递质，能够激活大脑的奖励中心，让身体产生愉悦和满足感，进而激励我们继续享受和追逐。被誉为“调控精神与情绪的操盘手”。

因此多巴胺最显著的作用是感受愉悦，激发欲望和驱动行为。当我们渴望某物，无论是食欲还是购物欲 —— 都可能触发多巴胺，造成“多巴胺冲击”。

而当这种欲望和需求被满足时，多巴胺会带来即时奖励的愉悦感，这种神经递质甚至更进一步刺激强化作用。这就是为什么在享用一块甜点之后，很渴望再来一块。

多巴胺在体内扮演的角色，除了影响情绪状态，也跟运动控制、学习决策、行为动机、情绪掌控以及情感社交密切相关。

例如“爱”的感觉对应到生理层次，就和脑内多巴胺的作用密切相关。此外，沉浸网络游戏或社交媒体，收获胜利或点赞时，也会瞬间释放多巴胺，带来愉悦感。

研究还发现：身体会在早起时释放多巴胺，晚上接近睡觉时间多巴胺水平自然下降，而睡眠不足便会干扰这个自然规律。

熬夜时，多巴胺分泌量会在次日清晨急剧减少，导致情绪低落。因此规律的深度睡眠，有助维持多巴胺平衡，稳定情绪。

此外，由于多巴胺由酪氨酸生成，摄取富含蛋白质的食物，如豆鱼蛋肉以及维生素B6、叶酸、烟碱酸等，也能有效提升多巴胺水平，促进深度思考和改善记忆。

但凡事都有两面，作为“被动式快乐”，多巴胺是纯粹透过外界刺激产生的快感体验，不仅相对廉价，且转瞬即逝。

当即时欲望被满足后，会逐渐无感。为追求持续的快感，只能不断增大刺激的闸值，恶性循环。如沉溺游戏、享用甜食、沉迷酒精等，因此要警惕和限制。

内啡肽：舒缓镇痛剂

Endorphins: The brain's natural pain reliever

内啡肽，是人体内自然产生的类似吗啡的阿片类肽，具有天然的止痛作用。在我们遭受巨大压力或深陷痛苦时，大脑就会释放内啡肽，缓解疼痛并带来愉悦感。

内啡肽在体内具有镇痛、抗压、抗焦虑、抗抑郁以及免疫调节的生理效应。

如果说“多巴胺”是奖励机制，那么“内啡肽”就是补偿机制，具有“苦尽甘来”的特性，需要付出努力才能体验愉悦。

内啡肽在体内的作用原理是 —— 高级欲望带来求之不得的痛苦，进而激发自我突破的动力，随着困难的克服，内啡肽带来成就感和自信，进而追求全新的目标。

在长时间、连续的高强度运动如长跑、游泳、越野滑雪、划船、举重或球类运动后，肌肉内的糖原耗尽，体内就会释放大量内啡肽，使我们感到愉快和兴奋。

和浅层刺激就能分泌的“多巴胺”相比，“内啡肽”的产生很吝啬，需要你付出心血汗水，甚至一定强度和时间才会换来。

因此，想要体验内啡肽带来的快乐，你需要主动挑战长期目标和有难度的事，沉浸其中，追求长期效果而不被短期利益绑架，总之需要动用脑力，挑战极限。

与短暂的快感不同，内啡肽所引发的幸福感更为高级和持久。不仅能缓解疼痛，还能提升情绪，带来长期的满足和幸福感。

起初要获取内啡肽可能并不容易，就像无论锻炼还是学习，开始总是最难的。但随着坚持和毅力，你会迷恋这种感觉，欲罢不能。以后即使无需意志力，身体也会催促你做这些能让你变得更好的事。

跑圈就盛传：“跑步分泌的快乐激素仅次于恋爱，三公里专治各种不爽，五公里治内伤，十公里跑完内心全是坦荡。”

所以，越是优秀的人，越会努力摆脱多巴胺，转而追逐内啡肽。因为只有内啡肽才能真正激发潜力，让你变成更好的自己。

血清素：天然情绪调节剂

Serotonin ：The natural mood booster

血清素于1948年被首次发现。作为大脑的神经传递物质，由脑干中央区域产生，作用于大脑不同部位，主要负责调节情绪、控制肌肉以及身体其他功能。

作为天然情绪调节剂，血清素能够影响情绪、记忆、睡眠以及消化的各项功能，因此也被称为“幸福因子、快乐激素”。

虽然血清素不生产快乐感本身，但它控制了能否感受到快乐的闸门。能够帮助我们调节情绪、感知幸福的同时抵御抑郁。

当你内心充满幸福，感觉一切无比美好时，就是血清素的作用。反之，如果失眠易怒、容易抑郁焦虑又经常想吃甜品，可能就是血清素失衡或分泌不足的结果。

研究证实，抑郁症就通常与大脑中血清素水平过低有关，许多抗抑郁药物的作用机制，正是通过调节血清素来发挥作用。

血清素无法透过意志控制反映，而是通过自律神经来调控。体内正常的血清素水平，有助于我们保持专注，感受快乐。

而血清素水平下降可能导致焦虑烦躁，甚至出现失眠、消化问题和认知障碍。研究表明：抑郁症或仅仅沉浸在失恋痛苦中的人，都有血清素严重不足的现象。

数据表明，血清素在中枢神经系统呈现季节性变化。以抑郁症的一种 —— 季节性情感障碍SAD为例，常发生在秋季和冬季，缺乏光照导致的情绪低落就是主要原因。

这也可以解释为什么相对于春夏，秋冬更容易感觉到忧愁和郁闷。不妨多感受阳光的沐浴，提升血清素，主动调整情绪。

此外，运动也可以增加血清素的分泌，例如踩单车或举重时，身体会释放更多色氨酸来制造血清素。不少人在剧烈运动后会产生所谓“跑者高潮”，原因正是体内的血清素、内啡肽等神经递质的增加。

而适当补充蛋白质、维生素B、D；以及进行20分钟的默想，也可以提高血清素，改善情绪和心理健康。

通过食物获取血清素有点棘手。但制造血清素的原料“色胺酸”可以从富含蛋白质的食物如豆类、鸡蛋、肉类和鱼类，以及牛奶、麦片、坚果等食物中获取。

此外，摄入足够复杂碳水化合物也会刺激身体产生胰岛素，肌肉吸收更多氨基酸，帮助色氨酸进入大脑，改善情绪状况。

催产素：爱的荷尔蒙

Oxytocin：The love hormone

催产素于1906年被发现，这种由大脑下视丘旁的旁室核的神经细胞所分泌的激素，在分娩和哺乳过程中起着重要作用。

进一步研究表明：无论男女都会分泌催产素，它在亲密关系和社会纽带中发挥重要作用，能够缓解压力，激发情感，使夫妻关系更融洽，亲子关系更和睦。

作为打开幸福之门的钥匙，催产素对亲密关系、社会连结、压力调节及心理健康都起重要作用，因此视为“爱的荷尔蒙”，能够对抗孤独抑郁、增进情感联结。

而持续数年的实验研究更是发现：催产素是产生“爱情”的重要信号，能够促使人们不自觉地被彼此吸引，除了增加亲密度和归属感，还能够提升伴侣的忠诚度。

当我们与爱人亲密接触、拥抱或亲密互动时，就会自然分泌催产素，强化情感纽带的同时，产生归属感、信任感和依恋感。

与多巴胺的瞬间愉悦不同，催产素赋予我们持久宁静和深层的安全感。从幼儿期的亲密互动，到少年期的行为认知；再到成年后的社交表现，其影响伴随一生。

例如早期经历会影响成长后催产素的分泌。如童年曾遭受虐待，长大成人后，脑脊髓液中的催产素便会低于正常值。

话说“一个拥抱，胜过的千言万语”，想要提升催产素，可以向他人表达欣赏和赞美、与爱人拥抱亲吻，撸猫撸狗、和小动物玩耍，都会提升我们的情绪能量。

总之，催产素会透过亲密接触和温暖社交释放，能减少皮质醇分泌，舒缓压力和紧张，激发愉悦，让人感受到爱和归属感。

我们都先天具备激发幸福的基因，即使无法通过改变基因来改变世界的面貌，却可以运用科研成果缓解压力，提升情绪。

正如神经生物学家让 • 迪迪埃 • 文森特所言：“幸福不等同于快乐，它是一种难以企及的境界，它需要寻找，获得和经营。它是愉快和痛苦之间、积极和消极之间、自我和外部世界之间的动态。幸福要求你对生存积极参与，它是一门功课。”