别再误会豆腐！华人餐桌上的隐藏营养宝

英国《每日邮报》近日刊文指出，长期被误解的豆腐正迎来“翻身时刻”。

文章开头引用营养专家的话强调，许多人第一次吃到的是“处理不当的豆腐”，于是误以为它“寡淡、滑腻”，但事实上，豆腐会吸收烹饪时的所有味道，只要方法得当，连肉食者也能爱上它。

豆腐：历史悠久、营养全面的优质蛋白

文章介绍，豆腐起源于中国，已有两千多年历史，如今在东亚饮食中仍占重要地位。它由大豆浸泡、研磨、煮制，再将豆浆凝固压制成块，制作方式与奶酪类似。

营养方面，豆腐天然富含九种人体必需氨基酸，每 100 克含 8 克蛋白质、4–11 克脂肪，同时提供铁、钙、镁及少量锌，且饱和脂肪含量低，被视为“心脏友好型”蛋白质来源。

营养治疗师指出，豆腐不仅适合素食者，也适合想减少肉类摄入、增加饮食多样性的人群。

两大类型豆腐：绢豆腐与老豆腐

文章区分了两种主要豆腐：

• 绢豆腐（Silken）：质地细腻，不经压制，适合用于奶昔、甜点、酱汁、浓汤等。
• 老豆腐（Extra-firm）：水分较少，适合煎、烤、炒，口感更扎实。

英国进口商负责人强调，绢豆腐常被误解为“不能像肉一样使用”，但其细腻口感反而能在料理中创造独特风味。

人们应该多久吃一次豆腐？

豆腐有很多健康益处，也用途广泛，因此可能会让人想每天都吃……但不必过度。

营养专家Ludlam-Raine表示：“对于大多数人来说，豆腐可以作为均衡饮食的一部分，每周食用几次是合适的”。

“豆腐既可以作为肉类或鱼类的替代品，也可以与它们搭配食用，有助于增加蛋白质摄入的多样性，而不必完全替代其他食物”。

大豆与雌激素：科学驳斥健康疑虑

文章特别提到大众对“豆腐含植物雌激素是否会增加乳腺癌风险”的担忧。营养专家解释，豆腐中的异黄酮虽结构类似雌激素，但作用极为温和，不会像人体雌激素那样影响激素水平。

研究显示，适量摄入大豆食品不仅安全，甚至可能对部分女性具有保护作用。

此外，亚洲部分地区女性因常食大豆，绝经症状显著较少，也被文章引用为佐证。

如何吃得更健康？专家给出烹饪建议

文章指出，豆腐的健康程度取决于烹饪方式：

• 烘烤、烧烤、少油快炒、加入汤或咖喱是最健康的做法。
• 烹饪前压干老豆腐可改善口感。
• 腌制豆腐（酱油、姜、蒜、香草等）能让味道更丰富。

营养师建议将豆腐与富含维生素 C 的蔬菜（如甜椒、西兰花）搭配，以提升铁吸收；搭配橄榄油、芝麻油等健康脂肪则有助于营养吸收。

绢豆腐则可用于制作奶油般的汤品、酱汁或沙拉酱，口感轻盈却浓郁。

豆腐 vs. 天贝：同为大豆，却风味不同

文章也介绍了另一种大豆制品——天贝（Tempeh）。与豆腐不同，天贝使用整颗大豆发酵而成，口感更坚实，风味更浓郁，适合做三明治、咖喱、意大利肉酱等。

天贝（Tempeh，又称丹贝、天培）是一种源自印尼的传统发酵豆制品，通常由煮熟的大豆接种少孢根霉菌（Rhizopus oligosporus）发酵而成。它呈白色紧实的块状，带有坚果和蘑菇的香气，被誉为“田里的牛排”或“21世纪健康食品”，是高蛋白、高纤维的纯植物代肉食材。

食谱亮点：绢豆腐制作的 Koji 扁面包

文章最后附上英国品牌 Clearspring 提供的豆腐扁面包食谱，使用绢豆腐制作面团，使成品更柔软湿润。

份量：8张烙饼

材料：

• 高筋面粉 1公斤
• 水 500克
• Clearspring 嫩豆腐 200克（沥干）
• 橄榄油 50克
• 盐 23克
• 干酵母 5克
• Shio（拉面高汤）100克，或水 100毫升

步骤“

1. 制作面团

• 将除Shio（或水）以外的所有面团材料放入带面团钩的搅拌机中。
• 用低速（速度2）搅拌5分钟。
• 提高速到速度6，再搅拌6分钟。
• 在速度6下，分次逐渐加入Shio（或水），搅拌4–5分钟，直至完全混合。

2. 发酵与折叠

• 给一个大容器抹油。
• 将面团转入容器中。
• 盖上盖子或茶巾，静置30分钟。
• 30分钟后，进行第一次折叠：取出面团，用手轻轻压平成片，将一侧折向中间，再卷起。盖上静置30分钟。
• 进行第二次折叠，如有需要，可短暂静置。
• 将面团分成8等份。
• 用擀面杖或手轻轻压平成约2–3厘米厚的饼状。

3. 烹饪

• 平底锅或煎锅中加少量油，用中火加热。
• 将每张烙饼煎至一面金黄起泡，再翻面煎熟另一面。
• 刷上橄榄油，撒上海盐片即可。

REF:https://www.dailymail.co.uk/health/article-15428513/Tofu-unpressed-fermented-soybean-block-misunderstood-protein-supermarket-use-make-moreish-dishes-meat-eaters-enjoy.html