专家:如何根据自己的情况合理吃素食

美国亚特兰大有一对夫妇是“严格素食主义者”，他们从不食用与动物有关的产品。当他们的孩子出生后，他们根据“严格素食主义者的标准”，只用豆奶和苹果汁喂他，结果导致孩子在出生6周后，因饥饿过度夭折，其时孩子的体重只有1.6公斤。

这是一则惊人的新闻，难道素食不是健康的饮食吗？

吃素，会吃才健康

在编辑把这则新闻发给我看，并要求我写一篇素食是否健康的文章时，我迟疑了。因为，有些媒体披露所谓的“严格的素食主义者”，其实对素食不甚了解。这不是一个素食致婴儿死亡的案例，婴儿死亡的原因，按照案例检察官的话来说，“根本是喂养不足”，与素食本身无关。

从营养学角度来看，吃素是健康饮食的一个新时尚。不少人只知道吃素健康，却不知道怎么吃素才能达到健康的目的。

70岁的刘先生，23岁的关小姐和54岁的黄女士，他们几乎是同一时间向我咨询有关素食问题的，但他们的问题却是大相径庭的。

吃素，有五个类别

这是三位咨询者唯一相同的问题。是不是一个成年人只要每天坚持吃素，身体就会健康，就会延年益寿?

在回答这个问题之前，首先我们必需知道，素食者大致分蛋奶素食者、蛋素食者、奶素食者、半素食者、全素食者几类。

小知识

蛋奶素食者：膳食上只吃蔬菜、水果、粮谷豆类、果仁、奶、蛋，而不吃肉、鱼类的食品的人；

蛋素食者：在膳食上和蛋奶素食者相同，只是不吃奶类食品；

奶素食者：在膳食上和蛋奶素食者相同，只是不吃禽蛋；

半素食者：只吃素食、蛋、奶、鸡肉和鱼，但不吃猪、牛、羊肉等其它“红肉”的人；

全素食者：在膳食中，不吃所有肉、鱼、奶、蛋类食品的素食者。

世界上的一些高寿人群，很多是在一定程度上吃素，其中主要的原因往往是宗教习俗、饮食习惯，但这却常常会带来极大的健康好处。现今闻名世界的地中海膳食，就起源于希腊、意大利南部的传统饮食，就是部分吃素。传统的希腊东正教，人们一年之内有半年都在禁食，所谓“禁食”，不是不吃食物，而是禁吃带血的动物性食品，实际上是一种半素食。

如果是各种食物搭配都比较合理的素食者，他们每天摄入的膳食纤维都比较多、饮食热量相对较低、动物脂肪又相当少，多摄入许多植物食品特有的健康成分，因而他们发胖、得高血压、冠心病、糖尿病和某些肿瘤的机会相对就比较少，进而也相对长寿。但是，采用全素食的人，因为他们不吃所有的肉、鱼、奶和蛋类食品，他们的体内就容易缺乏维生素B12。不仅如此，他们还可能存在不同程度的缺锌、缺铁。这时，补充维生素B12、补锌、补铁就很有必要了。

虽然部分绿叶蔬菜也含有较多的钙，绿叶蔬菜所含的钙质在体内吸收时，容易受到蔬菜里植酸和膳食纤维的影响，导致其吸收不良。因此，如果膳食里面没有奶制品（如蛋素食者和全素食者），素食者就容易发生缺钙，从而导致骨质疏松。成年人每天至少需要1000毫克的钙，因而那些不进食奶制品的素食者，每天应该按照此量补钙、同时还要补充维生素D，以帮助钙的吸收。

至于全素膳食者，如果他们的饮食搭配不合理，只吃米面粮食，不吃豆类，这也是不健康的。建议全素食者每天的饭菜中要保证有一定量的黄豆食品，如豆浆、豆腐等，这样才能保证摄入足够的优质蛋白。

在西方发达国家，不少素食者每天都喝一定量的强化豆奶。所谓的强化豆奶，就是在豆奶中添加定量的钙、维生素D和维生素B12等其它营养素，以达到补充优质蛋白、补钙等作用，当然，这种豆奶绝对不是普通的豆浆可以取代的。

老年人，最好采用半素食

老来素食注意什么？这是70岁的刘先生的问题。刘先生最近才开始吃素的，但对于怎么吃素，他还犹豫不定。

老年人打算采用素食时，应优先考虑半素食而不是全素膳食，因为采用全素食，如果又不吃维生素B12的强化食品，一般不会有维生素B12摄入，而且老年人一般每天进食相对少，不少老年人对于维生素B12吸收能力下降，这时尤其容易造成维生素B12缺乏，还会进而导致老年抑郁及其它老年精神症状。目前，以健康时尚为目的半素食，通常以素食为主，限制吃肉的量，而并非苛求限制肉的种类。老年采取半素食时，可以每星期吃两次鱼，这样可以保证维生素B12的摄入；如果能够吃到野生的深海三文鱼或蓝鳍金枪鱼等含ω-3脂肪酸丰富的鱼，更为理想，这样使体内的ω-3脂肪酸（EPA和DHA）达到一定水平，对心脑血管的健康有保护作用，这些鱼肉里还含有丰富的微量元素-硒。根据美国心脏协会的建议，一般每周进食熟鱼量最好不超过200克，这样会把可能的汞摄入量，限制在比较安全的水平。

半素食里也应该有一定量的奶制品。喝奶应采用低脂奶或低脂奶酸奶，以减少动物性脂肪的摄入，这样才有吃素的实际健康意义。对于不习惯喝牛奶的人，以及“不耐受牛奶”的人，可以喝钙、维生素D、维生素B12等其他营养素强化的豆奶，这样，每天既可得到优质蛋白，又起到补钙等其他营养素的作用，一举多得。对于吃动物性食品很少的老年人，每天应该补充维生素B12，由于维生素B12本身的吸收问题，每天要服用的量较大：为5-10微克。

素食能减肥吗？

23岁的关小姐最关注的是素食与体型的问题。她说自己已经坚持半年不沾肉了，但也没见身材苗条起来。

不少人认为，吃肉会让人增肥。但实际上，导致肥胖的“元凶”只是肥肉里的脂肪，以及烹调菜肴时用的油。油条、油饼、素炒饭、素炒面这些素食，哪一样不是用大量的油烹调出来的？老是吃这样的“素食”，还不如多吃点蔬菜，再搭配吃少量的鱼、鸡胸脯肉或瘦牛肉，这样更有利于防止肥胖。

吃素不是要饿肚子、“刮油水”。合理的吃素是要适量地吃各种豆类、含纤维素丰富的蔬菜、全麦粉、褐米等粗粮，以及各种水果。也可以准备少量各种果仁（如开心果、核桃、花生等）作为每天的零食。这样的素食，进食后消化吸收的速度比较慢，有利于血糖稳定、防止饥饿，同时还能保证进食者有饱腹感，既保证了吃素，又照样营养充足。

健康的素食者，一般也是勤于锻炼的人。若想通过素食减肥，千万别忘了还有运动这一项。

降胆固醇，素食有讲究

54岁的黄女士是素食餐馆的常客，她弄不明白自己都改为吃素了，为何血胆固醇还是很高？

素食者，因为减少进食动物脂肪，并且摄入比较多的膳食纤维，因此血液中的胆固醇浓度应该是相对较低的，而不应该是偏高的。但这只对真正的素食而言。真正的素食者，他们食用的几乎都是天然食品，他们的每一餐，都是纯正的“农家饭”——油水不多，荤菜很少、取材很新鲜。当然，除此之外，他们每天还会进食少量的强化食品。

黄女士是素食餐馆的常客，但很明显，她吃的都是那些反复过油、烹调过多的“斋菜”。像“香煎茄片”、鱼香茄子之类的素菜，因为茄子吸油太多，很容易给原来的茄子增加热量；像“油酥香椿”、“香脆锅巴”之类的“素食”，口感不错，油水其实不少，但不可指望其内有什么可溶性纤维、抗氧化剂之类的健康物质，多吃了恐怕会给身体健康“帮倒忙”，如果是原本打算以吃素来降低血脂，这恐怕和健康的初衷“南辕北辙”。这种素食法，其实和普通的大鱼大肉没有两样。她血液中偏高的胆固醇也就难以恢复正常了。

如果血液中的胆固醇浓度较高，建议每天摄入25～30克的膳食纤维，因为膳食纤维中的可溶性纤维能降低血液中的胆固醇浓度。有研究发现，每天摄入10克可溶性纤维，就能使血液中的胆固醇浓度降低至少5%。燕麦片就是很好的食材，100克的燕麦片中，就含有5克可溶性纤维。因此，常吃燕麦片能帮助降低血液中胆固醇浓度。含可溶性纤维多的食品还有：苹果、梨、橙子、芒果、杏、西柚、草莓、红薯、青豌豆、大麦、黄豆、芦笋、萝卜、胡萝卜等，这些食物都可以纳入每日素食的食谱中。

而且，要生吃所有水果，尽可能生吃某些蔬菜，这样才能保持其内的膳食纤维和植物化学物质，让素食充分发挥健康作用。蔬菜做熟了，确实有利于消化吸收，但却会损失不少健康成分。有人会担心吃生蔬菜出问题，其实，对于大多数人来说，生吃蔬菜是一个饮食习惯的问题，而并非是医学问题。在现代营养学当中，只有个体对某种食品不耐受的原则，不适宜少数病人的问题，而没有对一般人忌吃生菜的原则。根据现代营养学的原则，吃水果无需分季节，对于水果的种类，也不分什么“秋吃”、“冬吃”，只要有条件，合理吃素应该是四季都吃，天天吃；世界上许多高寿的居民便是如此，西方时尚的健康素食者更是如此。

胆固醇还有另外一个“克星”，它就是植物固醇。每天摄入植物固醇2克，就可以把异常升高的胆固醇降低10%～15%，但是，富含植物固醇的天然食品寥寥无几，所以营养学界一般推荐每天食用含2～3克植物固醇的强化食品，如每天喝一杯200毫升的强化橙汁等。当然，要想降胆固醇，除了进食含植物固醇的强化食品，还要配合低脂肪膳食，这才会奏效。杏仁、葵花子、核桃仁等果仁都含有少量植物固醇、维生素E、微量元素硒等抗氧化剂，每天吃30克，对胆固醇偏高的人也是有利的。