3分钟搞定营养早餐！健康其实很简单

早餐有多重要不必赘述，俗语说得好，「皇帝的早餐，叫花子的晚餐」！

经过一夜的代谢消耗，清晨体能达到谷底，自然需要营养早餐来补充能量，但对于上班上学族，想多快好省又兼顾健康营养并不容易，不少人索性投奔街边快餐，任由满载的一天在高糖、高盐和高热量中开头。

现在有营养师教路，只要3分钟，不到穿衣的功夫便有美餐上桌。

3分钟营养早餐

早上刷牙、洗脸后，与其站在衣橱前费神思考穿什麽，不如先将花生酱、果酱、酸奶和香蕉放入搅拌机，等你衣衫齐整准备出门时，一杯营养健康的奶昔就是你的即食早餐。「如果你想更加鲜美营养，不妨将普通酸奶换为低脂酸奶、用新鲜莓果取代果酱，而那些对花生过敏的人，则可以採用杏仁酱、葵花籽酱取代花生酱。」

如果你坚持要食之有物的固体早饭，鬆软的鸡蛋饼也很好做，在碗中将碎黄色硬奶酪(Cheddar Shredded Cheese)、紫苏(Basil)、绿葱(Green Onoin)、百里香(Thyme)和黑胡椒(Black Pepper)搅拌好放一旁，将不沾锅倒入油后用中火加热，把鸡蛋的蛋白部分放入碗中打散，之后倒入锅中，上方撒奶酪溷合物，煎2至3分钟直至蛋饼下方成棕黄色，之后用橡胶刮刀将蛋饼铲起对折，可以再煎1分钟直至奶酪融化后出锅。

「採用去掉蛋黄的鸡蛋蛋白，能够避免摄入胆固醇，即使有心血管疾病的人也可以放心食用。」在搅拌蛋白时如坚持打至软性发泡，煎出的蛋饼会格外蓬鬆，这道简易早餐蛋白质丰富卡路里低，製作者也可以根据口味加入蘑菰、橄榄、菠菜等。

中式健康早餐

Jessica认为华人习惯吃热早餐，粥就是个不错的选择，不过出于健康考量，将白米换为糙米为佳，大量加入蔬菜，同时肉汤底切记少盐，便是很健康的早餐选择，「很多蔬菜能保证高纤维的摄入，还可以放入鸡蛋增加蛋白质。」

中华饮食中不乏蛋饼类的料理，煎饼果子、鸡蛋灌饼或煎鸡蛋饼都是很好的早餐，Jessica指可以採用鸡蛋白和全麦麵粉，让传统早餐更健康。对于之前提到的奶昔，喜欢激爽口感的人可以加冰块和水果等一同搅碎，不喜欢酸奶口感的人，也可以用软豆腐或豆腐布丁替换酸奶，「比如市面常见的杏仁豆腐就不错，製作出来的奶昔富含蛋白质，而且入口浓稠细腻。」

不少人的三餐吃得黑白颠倒！

总结起来，就是早餐随便应付或乾脆不吃，中午街边快餐，晚上则大快朵颐，甚至拖到深夜来个丰盛宵夜，完全溷淆了三餐的重要性，部分从减肥角度考虑的人更觉得忽略早餐是理所应当。

注册营养师Jessica Wang指，跳过早餐的人体内缺乏足够的营养和热量，并加速了新陈代谢，更倾向于在接下来的一餐中过分进食高热量的不健康食品来补充体能，总体看来「失不偿得」！

营养可以很简单

早餐如此重要，但「一日之计在于晨」，起床后的忙乱中似乎很难兼顾料理营养早餐，尤其对于全职妈妈，有时简直面对分身乏术的困境，Jessica认为，其实营养健康不代表就複杂费时，「全麦吐司抹上花生酱，饮一杯果蔬酸奶打出的奶昔，随手拿隻香蕉便可以出门了。」

对于学生或白领，保持体能是一方面，能够让大脑保持思维活跃更重要，Jessica指适时补充高纤维、营养全面的零食很重要，「人体每隔4、5个小时便需要进食一餐，但在正餐之间要注意补充水分和纤维，比如酸奶、有机胡罗卜、毂麦棒、沙拉或坚果。」她特别推荐鹰嘴豆泥(Hummus)，不仅高纤维、高蛋白，而且可以作为沙拉酱料或多种主食的酱料。

文：赵冬 图：Loblaw's Companies Ltd.