7款健康早餐只花你五分钟

每天早晨，你花在用髮胶整理头髮的时间，事实上可以拿来做一些更重要的事情，比如--吃一顿健康美味的早餐。因为我们不得不承认，早餐确实是一天当中最重要的一餐。早餐的好处包括：

1、减肥。吃早餐的人，过重的可能性比不吃的人低。2、健康。吃早餐能减少致病的风险，如心脏病、中风、糖尿病、以及癌症，并且早餐也能加强你的免疫系统，提升你对一些普遍疾病如感冒的抵抗力。3、维持敏捷。早餐可以增强你的记忆力和集中力，一项关于儿童吃早餐习惯的调查显示，吃了早餐的儿童在考试方面普遍有较好的成绩，也较不容易感到消沉、忧虑、或是产生过动现象。当然，早餐对上班族一样有帮助。

也许你已经了解早餐的重要性，每天早晨都按时进食，但这不代表你已经知道怎样正确地吃早餐。加州的注册营养师翠宝儿(Evelyn Tribole)指出，“大部分的人最常犯的错误，就是早餐吃得太少，结果很快就感到飢饿，以至于稍晚的时候便开始暴饮暴食。”

人们最常吃的早餐类型，通常就是提供你几百卡路里，以碳水化合物的形式维持血糖浓度，让你挨过午餐前的几个小时。即便是你准备了富含纤维质的早餐，例如一杯葡萄乾、蓝莓和玉米片，加上低脂牛奶，这也只能提供你不到300卡的热量，以及大约10克的蛋白质。

事实上，一顿理想的早餐必须能给你带来500至600的卡路里。此外，它还必须含有维生素、矿物质、和各种有营养价值的成份，如20克以上的蛋白质和超过5克的纤维素。这样的早餐，才能为你的身体供应优质、持久、又平稳的能量来源，让你有个充满活力的一天。

怎样的营养早餐才能到达上述标准？下列7种早餐菜谱组合不仅健康，而且美味无比，更重要的是，它们的准备时间绝对不会超过5分钟！

一顿理想的早餐必须能给你带来500至600的卡路里。此外，它还必须含有维生素、矿物质、和各种有营养价值的成份。

1、蓝莓优酪加起士三明治

准备时间：4分钟。材料：2片全麦麵包、1/2杯玉米片、1杯无脂牛奶、1杯蓝莓、1盎司切达起士(Cheddar cheese)。做法：将麵包放入烤土司机。再把切达起士切片，置于温热的吐司片间，将这个小三明治微波15秒，它尝起来就像烤的一样，但事实上却健康得多。玉米片、牛奶、与蓝莓则放入搅拌器打成汁。营养成分：509卡路里、26克蛋白质、75克碳水化合物、14克脂肪、12克纤维。

营养价值：乔治亚州立大学营养学教授罗森布伦(Christine Rosenbloom)指出，在这份餐点中，起士和牛奶的功用就是建立与维护肌肉。全麦麵包和玉米片则能帮助降低胆固醇，而牛奶和起士中的矿物质还能降血压。”

2、“拿了就走”早餐组合

准备时间：1分钟。材料：1个中型苹果、1/2品脱无脂牛奶、1个全麦muffin、1小盒花生酱。做法：苹果切片，将牛奶、muffin、花生酱打包好，你就可以出门了。花生酱可以搭配Muffin，也可以当作苹果的沾酱。营养成分：506卡路里、20克蛋白质、87克碳水化合物、12克脂肪、15克纤维。

营养价值：muffin包含了几种重要的营养素，包括维生素A、B6、B12、C、D、和E。富含单元不饱和脂肪酸的食物，例如花生酱，则能提高睾甾酮的水平。像这样的一餐，可以协助你燃烧能量、提高效率，对于喜爱上健身房做重量训练的人也很有帮助。

3、速成吐司与蛋饼

准备时间：2分钟。材料：1个蛋、3/4杯冷冻菠菜、1个加拿大培根(切成小方块)、2个切片全麦麵包、1匙杏仁酱、1杯葡萄果汁。做法：将蛋、菠菜、和培根一起打散搅碎，倒入平盘内微波1分钟左右。将麵包烤热，涂上杏仁酱。搭配葡萄汁饮用。营养成分：540卡路里、25克蛋白质、73克碳水化合物、19克脂肪、8克纤维。

营养价值：杏仁酱含有单元不饱和脂肪，可以预防血糖过低的情况，让你较不容易感到疲倦或易怒。葡萄汁则能提供丰富的抗氧化剂，不仅能降低LDL (坏胆固醇)，还能够改善心脏的血液循环。

4、花生酱香蕉捲加牛奶

准备时间：2分钟。材料：2匙花生酱、2个奶蛋鬆饼(waffles)、1根香蕉、1/2品脱无脂巧克力牛奶。做法：将奶蛋鬆饼各涂上一匙花生酱，稍加微波一下。将香蕉对半分，各用一片奶蛋鬆饼包成捲状，最后淋上巧克力牛奶即可。营养成分：570卡路里、23克蛋白质、90克碳水化合物、16克脂肪、7克纤维。

营养价值：市面上一些营养价值较高的鬆饼产品，能提供複合碳水化合物，可以慢速在体内分解，刺激血清素的製造，有助于安定大脑。香蕉则富含能保护心脏的钾。

5、Santa Fe Burrito (面捲饼)

准备时间：4分钟。材料：2颗蛋、1杯Santa Fe冷冻什锦蔬菜(黑豆、胡椒、和玉米)、1个玉米粉薄烙饼、1/2杯低脂碎切达起士、1/4杯墨西哥salsa酱。做法：将鸡蛋、蔬菜溷合打散，倒入平盘中微波1分钟左右后，用叉子搅拌一翻，再次放入微波炉中，直到蛋与蔬菜烹调至熟。将蔬菜蛋置于玉米粉薄烙饼上，洒上碎切达起士和salsa酱，捲起后就可以吃。营养成分：530卡路里、36克蛋白质、53克碳水化合物、18克脂肪、6克纤维。

营养价值：阿肯色大学的生理营养医学教授埃文斯(William J. Evans)指出，“缺乏蛋白质，一个精壮的年轻人也会迅速失去肌肉。”这道丰盛的面捲饼早餐正富含了蛋白质。

6、黑樱桃汁与花生酱燕麦粥

准备时间：4分钟。材料：1杯黑樱桃汁、1杯草莓、1杯樱桃、2匙高蛋白粉、2/3杯燕麦粥、1匙花生酱、1/2杯无脂牛奶。做法：将黑樱桃汁、水果、和高蛋白粉打成果汁。根据使用说明将燕麦粥稍加微波，在加入花生酱和牛奶搅拌。营养成分：600卡路里、27克蛋白质、100克碳水化合物、11克脂肪、10纤维。

营养价值：根据8万多名医生5年来的调查，一天至少吃一份全麦燕麦粥的人，罹患各种致死疾病的可能性最低，其中包括心脏病等等。而樱桃和草莓则是水杨酸的天然来源，对于压力纾解与早晨头疼等问题，是极佳的解决良方。

7、杏仁酱葡萄乾三明治加果汁

准备时间：4分钟。材料：2匙杏仁酱、2个奶蛋鬆饼(waffles)、1匙葡萄乾、1瓶果汁。做法：在奶蛋烘饼上涂满杏仁酱，再洒上葡萄乾。淋上果汁或分开饮用。营养成分：600卡路里、21克蛋白质、86克碳水化合物、22克脂肪、7克纤维。

营养价值：全麦的奶蛋鬆饼可以帮助降低胆固醇和血压，改善身体处理胰岛素和葡萄糖的功能，降低罹患糖尿病的风险。