这些不起眼的小东西 补充营养有奇效

我们很难百分之百地保证日常饮食的营养均衡，总是有些微量元素难以达到日常所需的量。有些人会靠服用食物补充剂（俗称保健品）来补充营养，但有些人不喜欢食物补充剂，尤其是年轻人。其实，如果有效使用下面这些天然动植物产品，也能起到食物补充剂的作用。

黑糖蜜（Blackstrap molasses）：色泽暗稠，略带苦味，黑糖蜜是所有糖蜜中营养最丰富的。一汤匙黑糖蜜含有170毫克钙和3.5毫克铁以及500毫克的钾，是很好的钙、铁、钾来源。钾有助于调节血压，成人每天需要4700毫克。可以将黑糖蜜添加到燕麦片上， 烤鸡或火鸡时也可以将黑糖蜜作为调料添加一些。不过，一汤匙黑糖蜜含有12克糖，如果用黑糖蜜的话就要相应减少其他糖的份量。

奇异子（Chia seeds）：两汤匙奇异子含有5克纤维素、90毫克的钙和高达2.5毫克的阿尔法亚麻酸（ALA）以及具有抗炎作用的欧米伽-3脂肪酸。成年女性需要每天1.1克阿尔法亚麻酸，男性则需要1.6克。食用奇异子很方便，当成配料加在食物中就可以了。比如加在奶昔中、酸奶中，也可以拌在麦片粥、鹰嘴豆泥中，做沙拉、炒菜和做蛋糕时都可以加一把。

无糖可可粉（Cocoa）：可可粉提供的纤维素、镁、钾、锰量很少，但可可的类黄酮含量相当丰富。类黄酮是一种抗氧化剂，有助于减轻炎症、放松血管、改善血液循环、降低血压。可可粉可以用来制作蛋白奶昔和沙拉酱，在麦片粥和辛辣的炖菜中也可加一些。

亚麻籽（Flaxseed）：与奇异子相似，亚麻籽富含欧米伽-3脂肪酸、阿尔法亚麻酸。一汤匙亚麻籽就能提供成年男性一日所需的阿尔法亚麻酸的量（1.6克）。多吃阿尔法亚麻酸有助于预防II型糖尿病。亚麻粉还含有奇异子没有的营养元素，这就是木酚素，这种元素能预防乳腺癌和前列腺癌。

带壳麻仁（Hemp hearts）：富含蛋白质、镁和阿尔法亚麻酸。两汤匙带壳麻仁能提供6.3克蛋白质，与一个大鸡蛋的蛋白质含量相当，还含有1.7克阿尔法亚麻酸，以及成年女性日需镁元素的一半，或是成年男性日需镁元素的三分之一。带壳麻仁的食用方法与奇异子和亚麻籽相同，不过要注意，如果添加带壳麻仁的话，要相应减少配方中植物油或黄油的份量。

营养酵母（Nutritional yeast）：在天然食品商店有售，粉状或片状。营养酵母是丰富的B族维生素来源，特别是维生素B12，因此其特别受素食者的欢迎，因为纯素饮食会缺乏B12。要注意的是，不同牌子的营养酵母其维生素B12的含量不同，一般每汤匙的含量在4-12微克之间。成年人B12的日需量为2.4微克。可以将酵母粉撒在意大利面条、爆米花上，也可以在烤土豆、炒鸡蛋和蔬菜中食用。

石榴子（Pomegranate seeds）：富含多酚类抗氧化剂，还能提供纤维素、维生素B、维生素C、维生素K和钾。一个石榴能提供四分之一的日需叶酸量、三分之一的日需维生素C量。可以将石榴子添加到绿色沙拉、水果沙拉、酸奶、奶昔、麦片、全谷物肉菜烩饭和蛋糕中食用。

姜黄（Turmeric）：这是咖喱菜必用调味料，富含姜黄素。姜黄素具有抗炎、抗氧化和抗癌的功效。煮米饭或藜麦饭时，可将四分之一茶匙的姜黄混在水里。也可以添加在沙拉酱里，烧花椰菜时也可以加。

核桃油（Walnut oil）：像奇异子、亚麻籽和麻仁一样，核桃油富含不饱和脂肪，有大量欧米伽-3脂肪酸和阿尔法亚麻酸。一汤匙核桃油能提供1.4克欧米伽-3脂肪酸和阿尔法亚麻酸。未提炼的核桃油不适于高温烹饪，可以与橄榄油混在一起用作沙拉酱，一般一份核桃油要加三份橄榄油。煮燕麦粥时也可以洒上几滴。

小麦胚芽油（Wheat germ oil）：富含维生素E，可添加在蛋白质奶昔和沙拉酱中。一汤匙小麦胚芽油能提供20毫克维生素E。成年人的日需维生素E量为15毫克。维生素E能预防心脏病和黄斑变性眼病，并能延缓认知能力下降的速度。