多吃主食死得快?被营销号曲解是科学研究的宿命

较真鉴定：假

要点（赶时间？只看要点就够了）

1、把《柳叶刀》的研究总结为“多吃主食死得快”纯属标题党，正确的理解应该是“高精细碳水主食有损健康”。

2、《柳叶刀》的研究只能证明糖类（碳水）供能55%，脂肪供能30%的比例是健康的，绝对没有推断出：“碳水化合物供能比低于5%的极低碳水化合物饮食”的生酮饮食能长寿。

3、《柳叶刀》最有用的一点，在于它打破了我们对饱和脂肪乃至所有脂肪的成见。也就是说我们不必刻意去限制脂肪乃至饱和脂肪的摄入。比如想减肥，与其把牛奶换成脱脂奶，还不如少吃一口米饭。

4、总得来说，这个研究只是针对糖类，脂肪摄入与总死亡率和心血管疾病死亡率的关系。并没有研究饮食结构其他影响因素，要知道，那些吃更少糖类更多脂肪的人很可能意味着他们吃的食品质量更高，食品种类也更丰富，营养更全面，因此他们有着更低的死亡率也不足为奇。

查证者：初夏 食品科学硕士

最近一篇论文成了网红，那就是2017年8月底发表在医学权威学术期刊柳叶刀（the lancet）上面的文章“一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系。

首先声明，我是通读了论文全文，不是只有摘要或者免费的部分，因此解读是根据全文而不是仅看了个预告就开始说书的。

先说说这篇文章的几个重要发现：

1.摄入更多糖类（碳水）的人，总死亡率要更高一些，相对风险大约1.28（高28%），但是他们基于心血管疾病的死亡率并不会更高。

大白话：吃多碳水的人死亡率会高一些，但是并不是因为得心血管疾病而去世的。

2.吃更多脂肪（包括饱和，单不饱和，多不饱和脂肪）的人死亡率更低，并且这三种脂肪对死亡率降低的影响各不同，其中多不饱和脂肪的摄入最能降低死亡率。

大白话：多吃脂肪更能远离远离，尤其是多不饱和脂肪酸（比如鱼油里的）。

3.更高的饱和脂肪摄入与中风的概率是负相关。

大白话：多吃饱和脂肪（比如猪油）防中风。

4.总体的脂肪摄入（包括饱和与不饱和）与心肌梗死以及心血管疾病相关的死亡率没有显著关系。

大白话：吃多少脂肪对得不得心血管疾病没有影响。

而且文末还给出了在调整了家庭收入等社会经济影响因素之后，这些发现还是成立；因此还能说明，无论有钱没钱，趋势都是类似的。

这篇文章一出来，相信最高兴的一定是宣传“生酮饮食”的各路减肥营销机构，因为这不赤裸裸地支持了他们消灭碳水的观点吗？聪明如你是不是也觉得事情没有那么简单，难道这些结论就是最终定论，于是我们需要走上把红烧肉当米饭吃的不归路了吗？

我们先看看原文是如何简要解释这些发现的：“高糖类摄入与更高的总体死亡率相关，然而总的脂肪摄入以及各类型脂肪的摄入与更低的总体死亡率相关。总脂肪以及其种类与心血管疾病，心肌梗死，心血管疾病相关的死亡率无关。而饱和脂肪与中风呈负相关。全球各国的膳食脂肪应当把这些发现纳入考虑修订。”

一、这个结论适合中国人参考吗？

首先可以肯定的是，这个大型的PURE研究（前瞻性城市农村流行病学研究）是包含中国人的，并且中国的受试者有42152人之多，远高于欧洲以及北美这样的发达国家。因此我们可以认为这个大型实验对我们是有参考价值的，而并非很多人觉得这类实验主要针对美国这类发达国家，对于我们“还刚刚吃饱饭的”发展中国家不适用。

此图来自原文

根据这个表格，首先我们可以看出两个之最：

中国人吃碳水确实非常非常高！是实验国家人群里最多的！中国人同时吃脂肪也是最少的，比看上去瘦瘦的非洲兄弟还少！

国人餐盘里三大供能营养素的比例是：糖类（碳水）67%；蛋白质15.3%；脂肪17.7%。

（饱和——5.7%单不饱和——6.8%多不饱和——4.2%）

这与中国推行的膳食指南确实非常接近，也就是多主食，少油脂的饮食结构。因此我们可以总结出来的是：“多吃主食让你死更早”这句话基本上只有营销号才会喊出来。但是国人吃糖类太多了是个事实，并且这很可能与国人高发的心血管疾病相关。

二、那么为什么说“多吃主食死更早”是不对的的呢？

主要原因是主食不全等于糖类。

有人会说，主食不就是淀粉吗？怎么就不是糖类了？

当然不是，主食这个概念就是主要供能以及饱腹的食品，只有在你选得不好的时候，它才直接等于淀粉，比如白米饭，白面条，白面包，凉皮，酸辣粉，米线，白馒头，烧饼等等。（当然这些都含有少量低质量的蛋白质，烹饪用油等忽略不计）

而你不知道的是，主食在选得好的时候，淀粉完全可以只占50%或者更低的比例，比如土豆，部分豆类，薯类等等。

因此与其说多吃主食死得早，还不如说多吃精细碳水死得早。

国人一个很大的问题就是主食过度精细化，单一化。而且国人过度依赖主食，很多人觉得一顿饭离开了白米饭就等于没吃，才会有这个问题。

所以解决办法不是不吃主食，而是优化主食质量，把精细碳水降下去！

三、吃多少碳水叫多吃了？
那么既然国人吃糖类（碳水）太多了，那么大约碳水占比例多少才是合适的呢？

这是个非常难以个体化回答的问题，因为这不仅涉及到怎么吃比较健康，还涉及到执行的难度，经济问题，以及饮食习惯问题。而如果单纯根据这篇文章的结论来说，确实是“糖类供能比例越低，全因死亡率越低，心血管相关死亡率也越低。”

所以我们可以在力所能及的范围，尽量降低糖类（碳水类）供能的比例，对于大多数国人来说，

降到55%左右是一个比较可行的方案。按照男性2000大卡，女性1600大卡来算：男性每天吃碳水275g；女性每天吃碳水220g。

记住，是碳水的总量，而不是主食！这包括你喝的奶茶里的白糖，果酱里的糖，你奶糖里的糖，红烧肉里的糖，大白菜勾芡中的淀粉，蜜饯里的糖等等。

当然我知道很多童鞋会惊呼：怎么这么多！是的，这项人群实验在中国调查的人群很可能是欠发达地区的人群（从表格实验中85%的国人没有接受高等教育推测）。因此很多一线二线城市的小伙伴会觉得数据与自己生活差很远，那是因为你们的饮食供能结构其实与发达的北美地区相差无几了。

四、吃不同的糖类，比如米饭和白砂糖，有什么区别？
区别就在与，你在吃下这些糖（碳水）的时候，同时获得了什么。

你吃白糖，除了吃了糖类（蔗糖），只获得了甜；你吃米饭，除了吃了糖类（淀粉），还获得了饱足感，以及中和了菜肴的咸味让一顿饭更加舒适，少量蛋白质维生素矿物质可以忽略；你吃土豆，除了吃了糖类（淀粉），还获得了饱足感，不少的维生素，矿物质还有纤维素；你吃苹果，除了吃糖类（果糖），还获得了饱足感，不少的维生素，矿物质，纤维素，还有一些抗氧化物。

看到区别了吗？这就是为什么我们要着力提高饮食质量，而不是一味把碳水压下去。

五、这篇文章给我们的启示有哪些？
其实这篇文章的发现最有用的一点，在于它打破了我们对饱和脂肪乃至所有脂肪的成见。

也就是说我们不必刻意去限制脂肪乃至饱和脂肪的摄入。比如想减肥，与其把牛奶换成脱脂奶，还不如少吃一口米饭。

还有对于那些已经有心血管疾病的人想要得到最佳的保护，要做的不是拒绝红烧肉，而是在吃红烧肉的时候别放糖。

但是我们不能无限脑补脂肪的作用，对于大多数人合适的比例为：保持脂肪供能30%左右，而饱和脂肪占比10%较合理

所以并不像很多“生酮饮食”宣传的那样，脂肪和蛋白质供能比例越高越好。因为这个研究脂肪摄入极端上限也才45%（极少数人）；就算高摄入人群的摄入在35%，也是属于较合理范围，因为我们绝对不能推断出：脂肪多多益善。

过高碳水过低脂肪的饮食结构通常不会很好。（比如咸菜+稀饭+馒头）

无论如何，精细碳水都不是好东西，只要你不是饿到低血糖，就不要吃精细的碳水类。