练就一副公狗腰，女同事天天夸我好棒

32 岁的明总终于承认了自己最近性生活不和谐的悲惨事实。

前两天，公司商务部搞来了两箱避孕套，说是小福利。每个人发两盒，结果明总不要，原因是腰疼。昔日天天叫嚣自己“2 小时不倒”的铁血汉子，如今被工作压力摧残到这步田地，令人唏嘘。

其实不止明总，杜少身边很多兄弟，都因为生活工作压力太大，身体出现各种问题——

有的哥们腰间盘突出了，每周都得去做推拿按摩才能续命。有人颈椎病影响了神经，在办公桌趴一会就手脚发麻。有的老哥长时间坐姿不对，变成了高低肩，走路都是斜的。还有个小伙才 24 岁，每天都得倚着一个按摩器工作。

“新闻说一个年轻人杨某因为熬夜猝死，所以真心奉劝大家，不要姓杨。”

这是一个挺火的段子，也是个悲伤的现实。事实上，全世界每过 1 分钟就有 1 个人猝死，如何在工作压力下健康活下去，早已成为一个严肃课题。

就算你糙老爷们不怕死，最起码也得有个好腰，对自己的性生活负责 ...

最近杜少我见了一位老朋友：“硬派健身”背后的灵魂男人斌卡，号称最专业、中二、靠谱的健身大师。

斌卡拍着自己 69D 的胸肌告诉我：其实加班给身体带来的损伤，完全可以用一些健身小技巧来锻炼恢复。

我俩聊过之后，决定一起给直男老爷们一份完整的职场保命健身指南——

腰痛、背痛、高低肩、颈椎病 ... 职场常见的身体问题，都帮你练没。

说出来有点凄惨，80 后男性的腰是最不值钱的 ...

小时候不能说腰疼，因为爹妈会告诉你“小屁孩哪有腰”。长大工作了天天加班，年轻人们的腰又纷纷为 21 世纪互联网新时代的腾飞做出了伟大牺牲。

这种情况下，腰疼的最主要原因，就是腰椎间盘突出和肌肉劳损。一种是骨头疼，一种是肉疼。

手摸脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一根线上，通常为腰椎间盘突出。

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群，那么以腰肌劳损可能性最大。

但不论哪种，原因都在于你的腰不够结实：

不仅容易疲劳，也没力气给你的腰椎足够强大的支撑。

所以解决腰疼最直接的办法，就是锻炼腰部肌肉。肌肉瓷实了，哪都不疼了。就算去医院看病，大夫也会给你一些俯仰腰部的训练建议，就是为了练肌肉。

某医院给腰椎间盘患者的处方

除了这种基础款练腰方式，还有一些进阶款练腰技巧：

“小燕飞”

趴在垫子上，手臂紧贴身体。

同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿 2-3 秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作。

练的就是腰背那几块肌肉，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出很有用。

羞涩的小姐姐示意图

“十字挺身”：

首先，你依然只需要一张垫子。

左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持 1-2 秒。

放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

这一招，同样是一种练腰部肌肉的不错方法。每天做三组，每组重复 10-12 次，还你一个好腰。

反正我的好朋友康总练了仨月后，重拾了他“朝阳区打桩机”的名号。

颈椎有问题的原因不用多说，无非是低头看手机、看电脑太久。加上坐姿不正，弯腰驼背，非常崩溃。

你甚至从未意识到，绝大部分情况下，自己的头都是习惯性前倾的。

写文案、敲代码、画图纸、做设计 … 只要入了这些行，你颈椎基本已经完犊子了。

而且多数人不知道，颈椎病一般不会单独发生。颈椎疼，一定会伴随其他毛病，包括肩膀疼、后脖子疼、手臂发麻——

这是 80 年代詹达提出的一种由于肌肉不平衡而导致的“上交叉综合症”。大概意思就是，从胸部往上到脖子，肌肉组织都是互相影响。一个地方出问题，上半身都出事。

上交叉综合症是由于肌力不平衡导致的

颈椎病是治不好的，唯一的缓解方法就是平时多做些肌肉锻炼，让脖子的肌肉足够强壮，能够撑起你的颈椎。

一个最朴实的方法：你可以平整的趴在床上，努力抬头并坚持一会，可以锻炼后脖颈肌肉的力量。

颈椎疼或变形是因为白天一直低头，你就得找机会把颈椎往反方向使使劲。换句话就是：多仰头。

要缓解颈椎病，锻炼方法也很简单，上面提过的两个华丽的技巧“小燕飞”和

“十字挺身”依然适用，因为做那俩动作时你脖子必须得使劲。

还有一些小技巧，不仅能锻炼颈部肌肉，还能将“上交叉综合症”涉及到的其他肌肉群一起锻炼。

哑铃反向飞鸟内旋

别看这个技巧名字如此炫酷，实际上你只需要一个哑铃。

双手握住哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；

控制肌肉发力，打开双臂至最高点，感受背部肌群的紧张，停顿 2-3 秒；

控制肌肉发力，缓慢还原，重复。

羞涩的小姐姐示意图

需要注意的是，腰背、脖颈都要保持挺直。

对一般人来说，维持一点时间，腰背、脖颈就会很累。同样可以每天做 3 组，每组 12-15 次。

哑铃反向飞鸟外旋

这一招，技术动作和刚才那招类似。

双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂，双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，保持腰腹收紧，背部挺直；

羞涩的小姐姐继续示意

是的，上面两种方法的区别，只在于手腕：

再结合上面提过的两种锻炼方式“小燕飞”和“十字挺身”，颈椎病和腰酸背疼都能解决了。

这是很多人容易忽视的一项职业病。顾名思义，高低肩也就是指左右肩膀不一样高。

尤其走路时，整个人是斜的：

高低肩的成因，同样跟久坐办公室脱不了干系。

长时间窝在办公椅上，很多人都不喜欢保持端正的坐姿。一个姿势保持太久肯定会累，所以很多人久坐后的坐姿都变得歪七扭八。

坐姿不对，身体肌肉受力就不均匀，从而导致高低肩。

更可怕的是，一旦得了高低肩，人的脊柱很容易侧弯，进而使得高低肩更严重。

一个一米八的大老爷们，结果越活越歪，多难看。

所以矫正高低肩的关键，同样是强化关键的肌肉群。从科学角度来讲，主要是脖子、后背上部的菱形肌太松软，撑不起来，导致两边肩膀不一样高。

多做一些背部拉伸动作，对纠正高低肩很有效。

俯身飞鸟

这一招是解决高低肩问题的最好方法。

双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；

控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿 2-3 秒，缓慢放下，重复。

注意俯身的角度，保持腰背挺直。另外千万不要太用力，避免受伤。

高低肩的朋友在做这套动作时，可能会感到单侧肩部紧张、伸展不开。不要慌，说明这一侧的肌肉比较弱，需要强化。

另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。

上背部拉伸

这个动作有点瑜伽的味道，但每个人都能尝试。

采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开；

保持姿势 10-20 秒，至上背肌群有酸胀感，重复 3-4 次。

这招能有效拉伸到背部上方的肌肉整体，可以让平时工作时紧张的肩膀区域放松下来，矫正高低肩也很有效。

想想你的人生和下个月的房租，做出这个动作一定轻而易举。

羞涩的小姐姐很辛苦 ...

关于职场白领如何在加班的亚健康洪流中逆流而上，上面介绍的锻炼方法已经足够了。不能保证你练得多强壮，至少保证身体健康，远离猝死危险 ...

相信你也发现了，这些小技巧都很简单，在家里就能完成。

简单，但有效。