养生之道 - 要学会「嗅米气」方能食健康

二零一八年四月二十六日安省多伦多讯…民以食为天，几千年来，稻米一直是中国人主要的粮食作物，近年来社会结构变迁，食米消费量下降，许多人减少食用米饭。潮流趋势以健康为大前提， 不少人纷纷加入健身的行列，希望能减掉脂肪，增长肌肉，塑造完美线条。所以选择低碳水化合物饮食，戒吃白米、面和面包等。千禧一代则受西方饮食文化影响，认为米饭平淡无奇，没有新意。然而，稻米作为主食及饮食的基础，并延续了好几个世纪历史，当然有它的价值。首先，稻米用途广泛（可作为主食、甜点和小吃），而且价格相宜，但最重要的是，稻米营养丰富。稻米自古已有，赋予当今意义，成为膳食及饮食问的合适食材。正如中国谚语所说：「没有热饭到肚，总是浑身不自在」，这是有根据的。

米饭可提供主要能量来源，好处良多

米饭可看作是身体的燃料，可以考虑在进行运动或健身前后进食。它是一种缓慢摄入的复合碳水化合物，能够提供持久的能量以提高你的个人表现，避免疲劳的感觉。稻米的碳水化合物含量比同等份量的马铃薯更高，并提供饱腹感、饱胀感，保持身体运作。对于习惯记录卡路里和脂肪摄入量的人士来说，稻米基本上无脂，不含提升胆固醇的反式脂肪或饱和脂肪，而每半杯只含100至115卡路里的热量。想保持健康的体型，米饭无疑是明智的选择。稻米既是天然无麸质(gluten-free)，也是致敏性最低的谷物之一，适合各年龄层食用。

稻米获加拿大食品指南认可

稻米符合加拿大食品指南，搭配蔬菜、水果、蛋白质以及豆类，为你完备膳食。

良好的膳食与食材的选择息息相关，所以需要购买优质的食材。例如，在购买稻米时，在包装上寻找产自美国的标识。加拿大没有稻米生产，因此，主要靠邻国美国农民种植的稻米来源。鉴于美国有一个类似加拿大的食品安全体系，肯定一贯优质的稻米，所以大可放心食用。

稻米容易烹调 用途广泛

米食多元化，料理方式百变多款，能够与其他香味和调味料完美搭配，例如常被用作咖喱、煲仔饭、炒饭和粥等的作底材料。

稻米有数以千计的品种。中国人偏爱茉莉白米的香味。日本料理厨师喜欢使用有嚼劲和弹牙口感的短粒米。在印度烹饪中，经常可找到米粒长而蓬松的香米，其特有的香气最适宜配搭咖喱料理。主要用于经典意大利烩饭的阿柏里欧(Arborio)米，冒发出奶油般口感，并具吸收味道的特殊能力。

想为普通白米添加口感或变化？可考虑混合糙米、黑粳米或红香米一起烹调，以取得更丰富的香味、色泽和营养。这也是鼓励孩子多吃全谷类食物的好方法。这类稻米是100%全谷物，富含矿物质和维生素，尤其是B族维生素。白米的稻壳被去除后，仍然保留着营养稠密的棕色糠层，嚼劲和坚果味。富含全谷物、低脂肪、低饱和脂肪和低胆固醇的膳食，有助降低患心脏病和某些癌症的风险。

简述不同种类的美国稻米：

- 长粒米：烹煮后粒粒分明，这种米最适合制作各类炒饭、炖饭和沙律。
- 中粒米：烹煮后的米饭湿润柔软，且黏性高，最适合制作意大利烩饭和西班牙海鲜饭。
- 短粒米：烹煮后的米饭柔软具黏性，最适合料理亚洲菜肴如寿司和米布丁。

煮粥煮出新花样

以上这一款由美国稻米协会 (USA Rice) 准备的营养八宝粥加入了绿豆芽和提供抗氧化剂的黑粳米。红枣带来自然的甜味，烤花生又带来另一种风味。这款平均每份含72克碳水化合物以及15克蛋白质但仅含370卡路里以及3克脂肪的养生美点，冷、热食皆宜。

有关美国稻米协会

美国稻米协会(USA Rice) 是一个全国性组织，代表生产商、碾米厂、商家及联合企业，由美国稻米理事会(USA Rice Council)、美国稻农协会(USA Rice Farmers)、美国碾米商协会(USA Rice Millers' Association) 和美国稻米商会(USA Rice Merchants' Association) 组成。

营养食谱

泰国流行的街头小吃 - 泰式翻炒，现已成为世界上最受欢迎的美味煎炒菜肴之一。此菜谱使用长粒糙米，可以在电饭煲中制作。快捷、简单，美味。

4-6人份量

每份(1/6食谱)：卡路里350，脂肪9克，饱和脂肪1.5克，胆固醇0毫克，钠820毫克，碳水化合物58克，纤维5克，糖11克，蛋白质10克。
每日营养摄取量(RDI)：钙质10％，铁质40％，维生素A 群50％，维生素C 群 50％。

美国长粒糙米 1½杯 (375毫升)
水 3杯 (750mL)
葱 切粒 ½杯 (125毫升)
椰糖 ⅓杯 (75毫升)
花生酱 3汤匙 (45毫升)
鱼露 3汤匙 (45毫升)
罗望子酱 2汤匙 (30毫升)
蒜，切碎 2瓣
解冻雪藏红萝卜和青豆 2杯 (500毫升)
芽菜 ½杯 (125毫升)
芫荽 ¼杯 (60毫升)
烤花生，压碎 ¼杯 (60毫升)
葱，切丝 2条
红辣椒，薄切成条 1个
青柠 (备用)
煮熟的虾或鸡肉 (随个人喜好添加)

1.将美国长粒糙米洗净放入电饭煲中。
2.在一个大量杯中，将水、葱、椰糖、花生酱、鱼露、罗望子酱和蒜一起搅拌。
3.将混合物倒入电饭煲中与长粒糙米搅拌混合。
4.以米饭设定烹煮，或使用中煲以大火煮沸。然后转小火，盖上煲盖慢火煮50至60分钟。
5.在最后5分钟的烹煮过程中，快速均匀添加一层红萝卜和青豆，不要搅拌；盖上煲盖。
6.烹煮完毕后，将蔬菜与米饭一同搅拌，然后铺上芽菜、芫荽、花生、葱、红辣椒和青柠。可随个人喜好添加煮熟的虾或鸡肉。

煮粥煮出新花样！这款早餐粥食谱，加入了绿豆芽和提供抗氧化剂的黑粳米。红枣带来自然的甜味，烤花生又带来另一种风味。这健康菜肴热食冷食皆宜。

4-6人份量

每份 (¼食谱) ：卡路里370，脂肪3克，饱和脂肪0.3克，胆固醇0毫克，钠20毫克，碳水化合物72克，纤维10克，糖4克，蛋白质15克。
每日营养摄取量(RDI)：钙质6％，铁质10％，维生素C 群6％。

美国黑粳米 ¼杯 (60毫升)
美国茉莉香米 ¼杯 (60毫升)
绿豆芽 ½杯 (125毫升)
红豆 ½杯 (125毫升)
小米 ¼杯 (60毫升)
洋薏米 2汤匙 (30毫升)
烤花生 1汤匙 (15毫升)
去核红枣 2-3个
棕榈糖或冰糖 (随个人喜好添加) 1.6盎司 (50克)

1.在冷水下洗净美国黑粳米、美国茉莉香米、绿豆芽、红豆、小米及洋薏米，去除多余的淀粉。
2.把花生、红枣和糖 (如果使用) 一起放入电饭煲；加入8杯 (2升) 清水，然后以粥设定烹煮。或使用大煲以大火煮沸，然后转小火，盖上煲盖慢火煮1.5小时，偶尔搅拌。

*以上食谱由美国稻米协会 (USA Rice)提供。

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