手臂力量撑不起来?这套瑜伽砖辅助序列就够了

0 评论 加国无忧 51.CA 2019年1月2日 11:44 来源:滚滚熊

很多学员在练习了瑜伽一段时间之后,发现还是只会简单的站立、坐立、蹲立类型的体式,对于一些手支撑类的体式,还是没办法做到,能做到的只有用腿支撑的体式。

对于各种支撑类的体式,像平公鸡式、鹤蝉式、手倒立、八扭式、手杖式等,需要手臂直接撑地,支撑起身体,当自己练习不了时,也别去勉强,这是就应该找找是什么原因让自己做不到。找到原因之后再次练习就会容易许多。

一般来说初学者认为是自己手臂力量,这个原因仅占%5吧,手臂没力量说的是手臂还未适应用于支撑身体,也不是真的没力量,那不然你平时提重物就无差,为什么支撑不起来呢?

很大一部分是由于瑜伽经验不足、胸部力量不足。这才是导致支撑类体式无法标准完成的原因。今天就介绍一组以瑜伽砖为辅具的瑜伽序列额,帮助你练成支撑类体式,练出你的专属纤细手臂。

序列集合:公鸡式-八扭式-鹤禅式单腿变体-鹤禅式-鹤禅式单腿伸展变体-四柱支撑式变体-拐杖式变体-吡奢密多罗式

1.公鸡式、八扭式

公鸡式和八扭式是手支撑体式中的经典体式,这两个体式都需要调动胸部肌肉、背部、臀部、腿部肌肉,最重要的是身体全靠两手支撑,不仅如此,习练者还要注意腿部的动作。

A.公鸡式:在大腿根部两侧各放一块直侧立的瑜伽砖,两腿伸长坐直开始,内屈左腿,脚掌贴在右大腿根部,再次内屈右腿,脚掌放在左腿根部,做盘腿坐姿。两手辅助侧直立的瑜伽砖上,伸直手臂,以瑜伽砖的高度抬离臀部离地,让公鸡式更加容易做到。

B.八扭式:八扭式初学者做不到可能是腿部没有力量向侧边伸展,可以准备瑜伽砖放在脚掌维持,当支撑起身体时,将脚掌放在瑜伽砖上,缓解体式的难度,就会容易许多哦。

2.鹤禅式单腿变体、鹤禅式、鹤禅式单腿伸展变体:

鹤禅式同样是手支撑式的经典体式,所以我们也讲讲鹤禅式如何练习,今天将鹤禅式的变体和标准体式都拿来讲了哦,小伙伴们一定注意学习。

A.鹤禅式单腿变体:准备四块瑜伽砖,身前两块,在身后一步的位置放置重叠的两块,两腿盘跪坐在中间,身体前屈,两手撑在瑜伽砖上,抬离左腿往前勾住左手臂,脚掌绷直,右腿向身后绷直,脚背靠在瑜伽砖上,维持体式。

B.鹤禅式:撤除前面的两块瑜伽砖,将后侧的两块放在脚跟维持,两手撑地,身体前屈,抬起两腿,搭在瑜伽砖上手臂微屈,支撑身体。

C.鹤禅式单腿伸展变体:在标准鹤禅式的基础上,右腿向后向上伸直,左腿搭在左手支撑身体,坚持10秒, 换左腿伸直右腿内屈练习。

3.四柱支撑式变体、拐杖式变体、吡奢密多罗式:

接下来这组是简单的体式,由三个屈肘支撑的体式组成,身体一般力量由胸腔腿部支撑,就会简单许多哦。

A.四柱支撑式变体:准备瑜伽砖放在瑜伽垫尾部,身体前屈,两手撑地,指尖朝向,脚跟方向。两腿放在瑜伽砖上并伸直,两手屈肘,支撑身体。左腿上抬伸直,维持体式,换腿练习。

B.拐杖式变体:在身侧放瑜伽砖两块重叠,跪姿开始,身体前屈,两手撑地,屈肘,抬起臀部向上,腿部往瑜伽砖的一侧,靠近地面的一侧放在瑜伽砖上,另一侧屈膝,脚掌放在另一腿膝盖上。维持体式。

C.吡奢密多罗式:从四柱支撑式开始,维持体式平衡,抬起左腿往前侧打开,大腿根抵在手肘位置,维持体式。

手支撑体式的瑜伽砖辅助方法就讲到这里啦,如果还有体式需要辅助,可以在评论留言哦~~

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