睡不好癌症风险大 癌症协会教你10个入睡技巧

0 评论 加国无忧 51.CA 2019年1月23日 16:25 来源:每日健康

睡眠约占人体自然作息三分之一以上的时间,更是调节内分泌、修复细胞除错、大脑与器官排毒的重要环节。 示意图/ingimage

罹癌患者共同现象之一 睡眠过少或睡眠不佳

睡眠约占人体自然作息三分之一以上的时间,更是调节内分泌、修复细胞除错、大脑与器官排毒的重要环节。不少癌症患者名人包括李开复等,都曾在罹癌后回顾自己的生活作息,发现睡眠时间紊乱、睡眠品质不佳,是大多数癌症患者的共同现象之一。

皮质醇和褪黑激素 睡眠不足恐引发分泌异常

英国媒体《每日邮报》引述史丹佛大学压力与健康中心主任 David Spiegel 医师的说法指出,睡眠品质影响癌症风险的主要原因包括三大面向。第一,睡眠会影响荷尔蒙分泌,而在女性乳癌患者身上,大多可以发现皮质醇分泌异常的状况,皮质醇通常在天亮时达到分泌量高峰,白天会开始缓慢下降,它是调节免疫系统的重要激素,睡眠不佳影响皮质醇无法正常分泌,较容易升高癌症风险。

第二,夜间是褪黑激素分泌的高峰,褪黑激素不但影响睡眠品质,它在体内更扮演抗氧化剂的作用,可预防DNA造受破坏产生癌细胞。同时,褪黑激素也可减缓雌激素过量分泌,而雌激素正是影响乳癌、卵巢癌的原因之一。因此,工作型态必须轮大夜班的女性,更容易因为褪黑激素不足而出现雌激素分泌异常的情形。一项研究就比较了2005年至2008年间发生过乳癌的1200名女性,发现轮班工作女性乳癌风险高出30%,特别是值夜班达4年以上、或是每周轮班规律短于三天(导致身体无法适应日夜颠倒的生理时钟)的女性风险最高。

实验:每天只睡4小时 抗癌淋巴细胞下降70%

除此之外,睡眠不足也和乳癌、摄护腺癌、大肠直肠癌的风险有关。患有睡眠呼吸中止症的患者,罹癌的风险也明险较一般人更高。长期睡眠不足,更可能增加高血压、糖尿病、中风、心脏病等慢性病或重大病变的风险。对成年人而言,一般建议每日睡眠时间应达7至8个小时为最佳。另一项研究也发现,每日睡眠时间若只有4小时,隔天体内的抗癌淋巴细胞量会下降70%,显见睡眠时间与品质对内分泌影响之钜。

美国癌症协会建议 十个帮助入睡的生活技巧

美国癌症协会则针对现代人睡眠品质不佳,提出10项可供参考的改善策略,实际作法包括:

1.规律作息,每天同一时间起床、每晚同一时间就寝

2.下午3点后避免午睡或小睡

3.中午过后避免摄取咖啡因和酒精

4.戒烟,最好能完全断绝尼古丁

5.定期运动,但不要再睡前2到3小时间进行

6.中午过后避免吃太丰盛的大餐,但睡前可以简单吃帮助睡意的零食

7.调整卧室的舒适度,尽量维持黑暗、安静,不要太热或太冷

8.寻找可以帮助自己在睡觉前放松的习惯,例如阅读或听音乐

9.没有睡意不必坚持躺在床上,如果20分钟内没入睡,可从事一些静态活动帮助入眠

10.如果试过前述方法仍无法改善睡眠品质,应至医疗院所就医请医师诊断

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