【科普】明明不胖却有小肚子 到底是为啥?

0 评论 加国无忧 51.CA 2021年8月29日 13:27 来源:普普的实验室

大家好,这里是布洛芬娜。

说到体型,健康增重和减脂虽然是很多同学毕生之事业,经常在放弃和重新开始之间反复横跳,但这俩还不是最令人头疼的。

最令人摸不着头脑又头疼的是,明明是正常的体重体脂范围,甚至费劲吧啦减肥成功了,但还是有小肚子。

为啥?

图片来源:giphy.com

原因嘛,当然有不少。

很多人认为的“自己还不够瘦”只是其中一个可能,像体态啊,疾病啊也都会让人小腹凸出。不过说实在的,大家也别被健身网红的照片欺骗和内卷到,总觉得自己肚子咋看都不顺眼。

TA 们拍照也得找好角度,拍之前还得先锻炼激活下肌肉呢。

连爱豆们上舞台前都得靠禁食水来保证平坦和肌肉线条。

咱们普通人,自然放松状态下,腹部微微向前凸起是非常非常正常的。小肚子才是人间常态啊 ╮(╯▽╰)╭。

图片来源:giphy.com

最关键的,是咱得搞清楚自己的小肚子到底是因为啥才有的,有问题解决问题,盲目地通过饿肚子、绝食、束腰等来暴力平坦小腹真的达咩哟。

人为什么会有“小肚子”有人的小肚子是明显向外凸出的,也有人的小肚子凸出不明显,只是捏上去满满一把,让人觉得不够细、脂肪多。

所以各种小肚子要分情况讨论。比如有些人认为的“小肚子”,可能只是正常的身体状态,因为——

生理说,要有脂肪于是,就有了皮下脂肪。

纠正一个观念,脂肪在我们身体中是非常重要的组成部分,不仅能给身体储备能量,皮下脂肪还有保温、抵御冲击和内分泌功能。尤其是腹部的皮下脂肪,还承担着保护腹腔重要器官的责任,就跟寄快递的防震装置似的。

这要是真的没有了,嗯哼哼…对于女性来说,体脂太低、肚子上一点儿脂肪都没有就更不好了。卵巢需要体内脂肪帮忙合成雌激素,这要是没有,不仅生长期会导致生殖系统发育不良,还容易引起“减肥性闭经”,和月经 say goodbye。

所以说,如果你的“小肚子”只是腹部能捏起来一层脂肪?,真不一定是减肥没到位,大概率人家本来就是为了你的健康而存在的昂。

图片来源:pinterest.com

而且除了皮下脂肪,我们的腰腹部能有多细也不是光脂肪说了算。

像腹腔要容纳很多重要器官,自然不可能像抽真空一样无止境地瘦下去、凹下去。

还是得客观一点看待自己的小肚子,健康是底线,别太苛求了。

内脏脂肪超标除了皮下脂肪,咱们身体里还有内脏脂肪这个东西。

它也能起到支撑、稳定和保护内脏的作用。但相比于全身分布的皮下脂肪,内脏脂肪主要集中在腹腔,所以更容易导致肚子凸出和向心型肥胖 (也就是四肢不胖,肚子胖)。

一旦超标了,还真的需要重视起来。

图片来源:giphy.com

毕竟小肚子只是它最微不足道的外在表现了,像高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病…都可能是由于内脏脂肪过多引起的。

不良体态与“前凸后翘”不仅是脂肪,小肚子还和体态、骨骼、肌肉有关。比如我们这里说的“前凸后翘”,指的就是肚子前凸、屁股后翘。

图片来源:pinterest.com

主要原因就是骨盆前倾——是很多瘦但是有小肚子人的共性问题。

正常情况下,我们的骨盆处于中立位置,男女只是分别有 0-5°、5-15° 的正常倾斜,角度很小。

而骨盆一旦发生前倾,这个角度就非常大了,甚至会导致腰椎不正常的前凸,影响到骨骼。

图片来源:holycityfitness.com

不光是姿势骨骼自己的问题,像图片显示的?,和骨盆有联系的一对腹直肌、股直肌,另一对腘绳肌、竖脊肌,它们的不平衡也会导致骨盆前倾。

我们肚子上主管内收、能像束腰一样把腹部收紧的腹横肌如果长期松弛无力,也同样会导致腰椎变形和/或肚子前凸。

图片来源:pilatesxmelissa.com

不过,究竟是不良姿势加剧了肌肉骨骼问题,还是肌肉不平衡所以形成了不良体态,就和先有鸡还是先有蛋一样难讲,重点是如何判断自己有没有这种问题。

别着急,咱们接下来就会讲到。

疾病相关最后想简单说下疾病导致的小肚子凸出。最常见的有下面几类:

  • 腹部肿瘤;

  • 腹水;

  • 尿液潴留;

  • 便秘。

因为是非健康态的问题,所以这类小肚子常伴随身体不适,比如:莫名的消瘦乏力、排尿困难 (甚至尿痛尿不尽)、长时间不规律排便 (甚至不排便) 等。

如果有以上的情况,那么记得及时、马上、立马挂号看医生。

要知道大病耽误不起,小病会拖成大病啊。同时,这类疾病小肚子和单纯的胖、仪态问题的肚子也不一样。

比如腹部肿瘤和便秘,肚子摸上去都是硬硬的,肿瘤还可能摸到硬块伴随压痛;而腹水和尿液潴留,如果比较严重,肚子会有发胀的感觉,腹水患者不同姿势敲肚子会有不同的声音。

你的“小肚子”真的需要处理吗好了,知道了几类小肚子的原因,大家肯定好奇,自己的小肚子到底是有问题的还是正常的,需不需要处理?

上面疾病类已经说了一些判断方法,肯定是要及时解决的。

下面咱们就重点通过一些方法来帮大家判断自己究竟是正常,还是胖了、体态肌肉出了问题。

图片来源:giphy.com

是不是全身胖?

可以借助 BMI 和体脂这两个指标进行一个全身评估。

BMI = 体重 (kg)/身高? (m)咱们国家的标准是,BMI 高于 24.0 就算超重,高于 28.0 就算肥胖 [1]。

但 BMI 有局限性,看不出脂肪比例,所以有条件的同学还是可以测一下体脂。

不过体脂秤和健身机构的体脂仪由于都是通过电阻法来测量,不会很精确,容易出现误差,只能帮大家做个简单参考。想要精确,只能去专业机构或医院来个 CT 或 MRI。

成年人的体脂率正常范围大概是女性为 20-30%,男性为 12-20% [2],不同国家和地区没有特别统一的标准,但都在这个范围上下一点点。

如果你的 BMI 和体脂都在正常范围内,那可以先排除全身性肥胖造成的小肚子了,人家可能只是正常的、具有生理功能的必要脂肪。

图片来源:giphy.com

是不是向心型胖?就算整体正常,也可以通过测量腰围来看看是否属于向心型肥胖,也就是我们说的内脏脂肪超标。

图片来源:Gabriel, et al. PJIM, 2010, 48(3): 7-17.

用一把皮尺,绕着肋骨下缘和髂前上棘连线中点位置一周,就能测出数值了。

按照咱们国家标准,这个数值男性腰围 ≥ 90cm、女性腰围 ≥ 85cm,就属于向心型肥胖 [3]。

还可以通过腰臀比 (腰围/臀围) 来判断。

直立测量臀部最凸出的位置的周长就是臀围。

图片来源:pinterest.com

世界卫生组织 (WHO) 认为,男性腰臀比 ≥ 0.9、女性腰臀比 ≥ 0.85,哪怕腰围没有超标,也属于向心型肥胖 [4]。

如果真的是超标了,那还是得注意平时别久坐,该锻炼锻炼,该减脂减脂。

但如果既不是全身胖,也不是向心型胖,就在拼命减肥上放过自己吧。

是不是体态问题?刚刚我们提到了骨盆前倾这件事,最简单普遍的一个测试方法就是靠墙站。脚后跟、屁股和头自然放松紧靠墙壁:

  • 如果背部和墙的距离在一掌左右,还正常;

  • 如果距离过大,能放个拳头了,那很可能有骨盆前倾。

图片来源:footpressuregaitanalysis.wordpress.com

不过有人臀部肌肉很发达,为了消除发达肌肉的影响,可以选择靠着墙角站。

将屁股中缝正对墙沿,头和脚跟同样紧靠墙沿,按照上面方法再测一下就可以了。

还可以用另一个方法辅助判断。首先找到我们的髂前上棘?。

图片来源:mcatmemoranda.tumblr.com、her.ie

然后将双手掌根,分别放在骨盆两侧的髂前上棘上,双手的指尖靠拢至趾骨联合的位置,如下图?。

图片来源:footpressuregaitanalysis.wordpress.com

可以找个镜子或者让朋友从侧面看:

  • 如果三角形与地面垂直,是正常的;

  • 如果不垂直、呈倾斜的角度,则可能是骨盆前倾。

当然了,上面的两种自测方式只是用来帮大家做个简单的评估,判断骨盆前倾最准确的方法还是拍个 X 光片看看骨盆状态,或者找专业的医生康复师来判断。

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