白米饭是垃圾食物之王?这些年全吃错了?

1 评论 加国无忧 51.CA 2021年10月16日 13:12 来源:科普中国

俗话说,人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。

而米饭作为主食之一,几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米,都深受人们的喜爱。

可是,随着食物种类越来越丰富,米饭渐渐被人们认为是“垃圾食物之王”!

这是什么说法?为啥几千年来吃米饭都没事?到了现代就成了“垃圾食物”?这从天而降的黑锅,米饭真的不背!

为啥古代吃米饭就没事?

根据考古发现,早在七千多年前,就已经有人工栽培的大米了。

古时候的烹饪工具比较简单,由于对米饭的加水量不好掌握,普通老百姓大多都是喝米粥,蒸制而成的米饭只能出现在富贵人家的餐桌上。

然而,现在的白米饭可谓是真正的“白米饭”。收割稻米后,为了能有软糯的口感,会将粗糙的外皮磨掉;为了延长保质期,最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。

原本一粒米在去除不可食用的外壳后,除了70%左右的淀粉外,还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维,它们都存在于大米的外层中。

可是,经过完全的精细加工之后,外层被完全去除,只剩下淀粉,也因此变成名副其实的“白米饭”了。

为什么说米饭是“垃圾食物”?

随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高,人们开始关注饮食与这些疾病的关系,而米饭则成为了众矢之的。主要是因为以下几方面:

·升糖指数高·

食物在食用后都会使血糖升高,而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物,到底哪个引起血糖的波动更大。

白米饭确实属于高升糖的食物,与白馒头、糯米饭和土豆泥一样,升糖指数都大于80。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。

而对于没有患糖尿病的人群来说,只要不摄入过量,体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

·过量摄入·

中国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g,相当于2-3碗米饭。

其实,这里推荐的主食是“谷类食物”,并不是简单的白米饭,而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。

·营养单一·

现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了,从营养成分来说,确实很单一。

我们可以选购没有经过精细加工的糙米,还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品。

米饭还能吃吗?

当然要吃。

米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖,它是人体最主要的供能物质,也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑的功能。

近年来,一种名为“生酮饮食”(也叫“阿特金斯饮食法”)的饮食方式受到众多减肥人士的推崇。

通过摄入高脂肪、低碳水化合物的方式,模拟人体的饥饿状态,脂肪代谢产生酮体,将其作为人体的供能物质。由于脂肪代谢时间较长,而且酮体并不像葡萄糖那样能够快速为人体供能,所以会有显著的减重作用。

其实,这种饮食方法最早用于治疗癫痫患者,是一种特殊饮食方法,而对于非疾病人群,如果使用这种方法节食,会给身体带来很大的伤害。

如何正确吃米饭?

·回归原始·

在选择谷物时,尽量多吃糙米,不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

·粗细搭配·

在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮,不仅可以丰富口感,也增加其它营养的摄入。

一日三餐不必只吃米饭,可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量。

·控制食量·

每天的主食摄入总量控制在300-500g,只要是淀粉类的食物,都可以算在这个重量里。

对于已经超重或者肥胖的人群,可以相应减少摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

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