减肥,你还在节食吗?4个饮食方法 不用饿肚子

0 评论 加国无忧 51.CA 2021年11月7日 11:32 来源:网易

减肥,你还在少吃、不吃或者单一饮食吗?很多人以为减少热量摄入,身材就能慢慢瘦下来。但是,减肥不等于节食,单纯的少吃,只能让你越减越肥。

长期低热量摄入模式,会让身体陷入饥荒,导致肌肉流失,基础代谢值也会下降。而单一饮食模式,会让身体缺乏营养,导致代谢动力不足,易胖体质也会光顾你。减肥期间,我们要掌握正确的减肥方法,才能有效提升燃脂效率,降低复胖几率。

想要健康地瘦下来,减少肌肉流失,避免身材复胖,我们在饮食方面要做到这几点:

1、热量降低幅度不要超过30%

过度节食不可取,我们要确保每天的热量摄入满足身体的基础运转需求,而身体的基础代谢值占据总代谢值的65%-70%左右,我们的热量摄入比平时低30%为限。

如果你平时一天的热量摄入是3000大卡,那么减肥期间可以降为2500大卡左右,这样可以保证身体的基础代谢需求,避免身体陷入饥荒状态。

2、补充足量蛋白质

减肥期间,你是否忽略了蛋白质的摄入?蛋白质是身体不可缺少的物质,身体分解蛋白质需要花费更多的热量,饱腹的时间也会更久,有效降低暴食几率。

因此,减脂餐除了要多吃蔬菜外,还需要多吃一些高蛋白食物,比如鸡胸肉、瘦肉、鸡蛋、奶制品之类的食物,这样可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,减少肌肉的流失。

3、不要拒绝碳水主食

主食富含碳水化合物,可以给身体提供代谢动力,但也会提升血糖水平,从而促进脂肪的合成。

减肥期间,我们要合理控制碳水化合物的摄入,才能保持身体代谢动力的同时,抑制脂肪的堆积。减肥期间,我们的碳水化合物摄入量可以降为150-200g,这样可以达到减肥的目的。

主食可以分为粗粮跟细粮,细粮包括米饭、面条、馒头、白面包等,粗粮可以选择一些豆类、糙米、玉米、燕麦之类的食物。我们可以粗细粮结合1:1摄入,可以有效延长饱腹时间,摄入足够的膳食纤维,提升减肥效率。

4、三餐要规律

不要跳过任何一餐,少吃一餐可以减少热量摄入,却会影响肠胃健康,诱发胃溃疡、胃下垂等问题,身体无法记忆进食时间,每次进食的时候反而会努力堆积热量,而不是放心的代谢,不利于易瘦体质的养成。

规律三餐,饭吃八分饱,保持细嚼慢咽的饮食习惯,有助于肠胃的健康,身体也会保持旺盛的消化吸收记忆,从而提升减肥成功率。

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