健康热帖:最瘦又最长寿 学学日本人怎么吃

1 评论 加国无忧 51.CA 2019年9月29日 19:22 来源:搜狐

日本一直是全球知名的长寿国家,也是全世界肥胖率最低的国家之一,且日本人的心脏颇为健康,冠心病离世率全球最低,大家都很想知道日本人的饮食习惯有哪些诀窍值得我们学习呢?

日本人饮食注重“多样化”,食物分量少,但种类多

顺应天时 自然养生

日常饮食以当令为佳,则食物口味醇厚,营养价值较高,也不会有催长素等问题。

日式料理的季节性较强,但也会随着季节的交替而选择不同的食物,例如日本人喜食海产品,按照季节如:春季纲鱼、初夏松鱼、盛夏鳗鱼、初秋蜻花鱼、仲秋刀鱼、深秋经鱼、冬天河豚等,而深海鱼类可预防心血管疾病,降低胆固醇,减少心血管疾病达52%以上。

改善:多食用应季食材,使营养均衡。高胆固醇的饮食易引起动脉粥样硬化,应尽量减少高胆固醇食物的摄取。有鳞鱼的胆固醇含量较高,尤其鲫鱼、鲤鱼等,鱼头、鱼籽中的胆固醇含量也高,带鱼、鲈鱼、黄鱼、鱼鳔等胆固醇含量较低。

量少质高 营养全面

日本人饮食注重“多样化”,主食、副食、配菜、水果、甜品一应俱全,食物分量少,但种类多,偏爱以小碟子做容器。

日本家庭妇女重视早餐,崇尚吃饭8分饱,所以肥胖者较少。饮食多见藻类蔬菜,常吃紫菜、紫苏等富含多种营养元素,蛋白质多但脂肪少的食物。

改善:平日饮食宜粗细互搭,多吃蔬果,采多样化饮食。主食过多的人群可适当多吃些土豆、蕃薯等,增加膳食纤维的摄入,减少脂肪沉积,并适当多吃高蛋白低脂肪的食物。此外,早餐要吃得好,晚饭要吃少,也要吃得早。

热量低 营养成分全

日本人做菜以煮、蒸、烤、生食为主,极少用油炒,饮食习惯较清淡且低热量,能减少营养成分的流失。油腻、辛辣调味品较为少见,且主要用植物油,包括橄榄油、菜籽油等,植物油中富含不饱和脂肪酸,能减少血小板聚集,降低心血管疾病的发病率。

改善:中国较传统的烹饪方式是炸、煎、炒,但是在高温状态下容易流失食用油的营养成分,甚至产生高危致癌物。建议适当食用沙拉、蒸煮食物等,选择合适的食用油。橄榄油是厨房必备用油,花生油适合老年人,大豆油适合高血压患者,玉米油则适宜高血脂患者。

白肉红肉 均衡摄取

素食者或单一食用海产品的人容易缺铁,海鱼虽富含不饱和脂肪酸,但有助于降低血脂,减少心脑血管疾病的发病率。

“牛肉补气,功同黄芪”,牛肉富含蛋白质,氨基酸组成更接近人体所需,也深受日本人推崇,适合体虚的人群。能促进胰岛素代谢,提高人体的抗病能力,增长肌肉。

日常要均衡饮食,不挑食,也不暴饮暴食。人体更容易吸收动物中的血红蛋白铁,每天需摄入100~150g左右的动物蛋白,红肉与白肉各为一半为宜。部分心脑血管疾病患者减少或不吃肉食,蛋白质等摄入不足,饮食恐失去平衡,或营养不良,形成心脑血管疾病等。

配料三宝:姜、芥末、柠檬

姜末、芥末、酱油、盐是最常见的配料。姜有促进血液循环、祛风散寒等功效;芥末能解鱼蟹之毒,预防蛀牙、心脑血管疾病,也能辅助治疗气喘,预防癌症;新鲜柠檬和海鲜搭配,有助于去腥、提味。

改善:不妨适当引用日式配料三宝,而我国的葱、姜、蒜、花椒、桂皮、丁香等亦有其特有之保健作用。

常喝绿茶

绿茶有许多保健功效,是日本人长寿的秘诀之一

绿茶是日本人长寿的秘诀之一,绿茶富含鞣酸,有助于延缓衰老,所含儿茶素,茶多酚是强氧化剂,其抗氧化能力是维生素E的18倍,可抑制细胞突变、癌变。

绿茶有许多保健功效,能降低罹患心脏病的风险,抑制胆固醇吸收,减少坏胆固醇,还能杀菌消炎,缓解或延缓动脉粥样硬化,加速体内脂肪燃烧。

改善:平日可适当饮用绿茶,但也不宜过量。绿茶和猕猴桃一起煮沸饮用,可辅助预防卵巢癌。方法是:取绿茶6克,水1000毫升,煮沸1分钟,放入2颗去皮、切好的猕猴桃,水再滚2次,3~5秒即可关火。

多吃纳豆

高钙低磷的纳豆也是日本人常吃的食物之一,纳豆的维生素K2含量相当高,堪称“血管卫士”,常吃纳豆有助于钙元素被骨骼吸收,预防血管钙化,并能辅助治疗三高,减少心血管疾病的发病率,改善微循环,促进肠道健康等。

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