连续吃糖60天 甜的伤害力远远被低估

1 评论 加国无忧 51.CA 2021年3月7日 23:22 来源:生命时报

吃糖,可以说是人类的天性。即使不爱吃“甜”的人,饮食也逃不开糖的身影,比如红烧肉、膨化食品、芝麻糊等食物。

你可能还没意识到,无孔不入的糖正一点点瓦解我们的健康,纪录片《一部关于糖的电影》用连续吃糖60天的实验揭开了真相。

《生命时报》结合纪录片并采访专家,告诉你哪些食物里藏着“隐形糖”,并教你几招科学戒糖。

吃糖两个月,身体发生什么变化?

为了弄清楚糖对健康的影响,澳大利亚导演达蒙·加梅(Damon Gameau)做了一个实验:他以身试“糖”,连续60天,每天摄入40茶匙糖(一勺糖约4克,相当于澳大利亚大多数人每日摄入量),同时请专家团队来监测整个实验过程中的身体变化,并将此拍成了纪录片《一部关于糖的电影》。

60天的实验期里,他要保证吃的食物低脂。摄入的糖不能来源于垃圾食品,必须是隐藏在加工过的健康食品。同时还要保持与以前相同的运动量。

即使这样,他的身体还是发生了令人惊讶的变化:

第12天,实验开始后他第一次上秤。比起实验前,他重了3.2公斤,肚腩已经清晰可见。

30天后,他的体重上涨5公斤,腰围从之前的84厘米,粗到了91厘米。

随着时间流逝,他还表现出了多种症状:注意力下降、疲劳、嗜睡、长痘、食欲变“好”、越来越爱吃甜食。更重要的是,他开始变得不爱运动,丧失了锻炼的动力。

60天后,他胖了8.5公斤,体脂增加7%,腰围变粗10厘米,后腰和肚子上,都是晃来晃去的肉。
此时,最先出问题的是他的肝脏,ATL谷丙转氨酶超过标准值,有脂肪肝倾向,而脂肪肝会造成胰岛素抵抗,继而产生二型糖尿病。血脂中甘油三酯从0.08到1.5,有心脏病风险。

影片最后,达蒙回归正常生活,戒了糖,他的体重及其他不良指标又逐渐恢复了正常。

4类食物暗藏“隐形糖”

你可能会发现,明明自己不怎么吃甜食,却还是胖了。事实上,并非甜的食物里才含糖,很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隐形糖”存在。

膨化食品、速溶粉

膨化食品和核桃粉、芝麻糊等速溶糊是加工食品中最大的“隐形糖”藏匿者。

比如雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,它们吃起来虽是咸的,但里面含有大量淀粉,却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维。

核桃粉和芝麻糊也是如此,即使磨成粉,加入沸水后也不能搅成糊,厂家一般都会加入淀粉糊精等添加剂让其成糊。这两种食物中的淀粉进入体内,升高血糖的速度比糖还要快。与此类似的还有土豆、芋头等高淀粉蔬菜。

餐馆菜肴

餐馆里的菜中,一份葱烧海参大概要加糖15~25克,红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25~30克,红烧肉要加40~50克,九转大肠甚至要加50~60克。

最高的是无锡排骨,每份要加入75克左右的糖。其他的加工肉制品,比如人们爱吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。

水果

吃水果虽然健康,但其中的糖分也不容忽视。虽然西瓜吃起来甜,其含糖量仅为4.2%;猕猴桃吃起来较酸,含糖量却是10%。

含糖量在9%~13%之间的水果还有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等,而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量超过了14%。

调味酱、无糖食品等

番茄酱、烧烤汁等调味酱里,每百克大概有15克左右的糖。

研究表明,有些“无糖食品”中添加的木糖醇每克也会产生2.4千卡的能量,比葡萄糖每克产生4千卡的能量只低一点。

如果你早晨吃100克白面包(含糖20克),中午吃半份红烧肉(含糖25克)、一碗米饭(约等于20克糖产生的热量),下午喝一小瓶乳酸饮料(含糖16克),再吃一个梨(含糖20克),晚上吃半份鱼香肉丝(含糖15克)、一碗米饭,这样一天下来,摄入的“隐形糖”就达到136克。

中国膳食指南虽然没有对每日的糖摄入量做出规定,但美国心脏协会的最新标准是,大多数女性每天从添加糖中摄入的热量不能超过100千卡,男性不能超过150千卡,而136克糖就相当于544千卡。

这些糖进入身体后,会让血糖骤增,刺激胰岛素分泌,不但危害糖尿病人的健康,对健康人也同样有害。

研究指出,过多的胰岛素与衰老和肥胖、高血压、心血管疾病、骨质疏松、胆结石、视神经炎、阴道炎等多种疾病的发生有密切关系。

科学“戒糖”的几个步骤

糖能带来甜蜜感,还能让人上瘾。

世界卫生组织规定,每人每天糖摄入量应控制在总能量的10%以下,按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算,大约是45克,如果5%以下即22克左右,更佳。

美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对美国人的饮食习惯制定了21天“戒糖”计划,希望帮助嗜糖者改变饮食习惯,逐步减少糖摄入。

从第一天开始,就要下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物,包括低糖食品,但天然的甜味水果要适量补充。

在第3~5天没有糖的生活中,戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫,这时可以进行散步、冥想等,调整生理状态。

在第8~10天,味蕾开始改变,不那么渴望甜味了。

第15~21天,当再次想吃糖时,身体就能识别出到底是需要补充糖还是因为饥饿需要摄入营养物质了。

第21天后,戒糖者就可理性把握糖的摄入量了,能够自主在不危害健康的范围内适度吃糖。

范志红表示,控制住“糖瘾”还要做到以下几点:

学会管理情绪

多项国际研究都已经证实,人在压力太大或者情绪低落时,更容易嗜甜食。

三餐按时按量吃好

三餐吃好,可以有效避免产生强烈的饥饿感。

吃够蛋白质

只有当身体中的营养素足够时,我们才不再需要额外的能量。如果感到饥饿难忍,可以先吃个鸡蛋等富含优质蛋白质的食物,能有效降低对甜食的渴望。

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