减肥应该是少吃肉还是少吃饭？

3月不减肥，4月徒伤悲

又到了减肥的黄金季

你准备好了吗？

说到减肥，很多人是想到了少吃饭，还有的人说少吃肉，其实，吃肉和吃饭，说穿了，就是在纠结脂肪和碳水的摄入。

很多人在减脂过程中会产生疑问，碳水和脂肪哪个更重要？

首先，就这个题目来讲，它本身并不科学。

因为，无论我们缺少哪种营养元素，都必然会导致身体出现亚健康的状态，不管是不是减脂，我们都是以身体健康为前提的。

我们为了可以健康的生活下去，就需要各类营养元素摄入，均衡摄入营养元素才是关键。

减脂期间，其中我们最关注的就是碳水、蛋白质和脂类。

网上流传着太多太多关于减脂的谣言，不过归根结底都是不吃碳水或者不吃脂类，然后吃很多蛋白质，或者更多的集中在某一餐不吃。

那么今天我们就来讲讲关于减肥宏观营养元素要怎么分配吧。

脂质存在的必要性

无论是脂质还是碳水，我们每天都一定要吃，但是我们应该有方法的吃，在控制好总量的情况之下分配给各餐。

脂肪现在被很多文章夸大了对减脂的负面作用，事实是我们每天为了维持正常的生活，都需要摄入一定量的脂肪。

尤其是女生所关注的例假期紊乱的问题很多都出自体内激素的失调，而脂质与激素水平有着很大的关系，缺少了之后，必然会导致例假的不正常。

另外脂肪中的有益脂肪，例如磷脂、共轭亚油酸（所谓的“减脂神器”）、还有各类脂溶性维生素，都是需要我们通过脂质的摄入来补充的。

所以减脂期间脂质当然也是需要摄入的，而我们不想要的只是那些饱和脂肪，虽然植物油本身是无害的，但是经过高温油炸会变成饱和脂肪，这也是我们不希望在减脂期间食用一些油炸食品的原因。

碳水存在的必要性

现在我们来看一下碳水存在的必要性吧。

首先碳水是我们日常生活活动的供能物质，并且在维持新陈代谢的方面起着至关重要的作用。

很多文章提到碳水才是导致肥胖的重要原因，于是就被人们断章取义得出不吃碳水就能减肥的结论。

身体在缺少碳水的时候，无论心理还是生理都会有极大负面的反应。先不说是否不吃碳水就可以减肥，连健康都保证不了的减肥方法，那一定是错误的。

再从碳水的功能上面来讲，缺少碳水会导致我们的基础代谢下降，眩晕并且头痛等不可逆的影响，减脂是更不要想了。

如何科学理性减脂

首先，我们无论讨论任何减脂方法的基础一定要保证身体健康，其次我们再看如何减脂。

不要再问不吃什么能瘦，不吃哪餐能瘦或者应该什么时间运动才更容易瘦，想瘦一定是好好吃饭并且规律运动的。

减脂的关键永远是基础饮食，在配合科学的运动

尤其是产后宝妈，不仅要先修复产伤（主要是腹直肌、盆底肌损伤）

还要兼顾喂奶，更要注意营养饮食

那具体要怎么做呢？

1.关注每天的热量缺口

为了保证身体健康的前提，我们一定要让每天摄入的总热量满足基础代谢的需要，并且我们要把每天的热量缺口控制在1000kcal之内，否则会导致基础代谢的下降，减脂未成身体就已经伤痕累累了。

人体基础代谢需要的基本热量计算

2.从营养元素角度均衡分配热量

现在已经知道任何营养元素都是不可或缺的，那么现在就开始科学分配各项营养元素（我们此处仅标注碳水、蛋白质与脂肪的比例）热量吧。

为了满足减脂的需求，需要控制三项营养元素的摄入比例大致为碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3（这里的比例为供能热量比）。

这样更利于我们去有效地减脂，再均衡分配给各餐，从而达到均衡热量配比的效果。

3.搭配合理的运动

运动这里包括两个类别：一个是有氧类，另外一个是无氧类。

我们每天热量缺口其中大部分就来源于每天的运动，运动并不是越多越好，更重要的适量，选择合适自己的运动形式。

在这里比较推荐，有氧类搭配上无氧类的消耗形式，一方面可以小幅度的提升基础代谢率（这样慢慢可以吃的更多一些），一方面可以提高每天的消耗。

根据自己的身体情况可以选择每周4-6次运动。为了可以长期坚持下去，可以灵活地进行调整，符合自己的生活规律。

这里需要提醒一下：产后宝妈不要盲目运动，需要在专业的测评后，在专业人员的指导下，循序渐进地去进行针对性的定量运动。

食材的选择

最后在这里给大家简单介绍2个食材选择的小技巧。

1.优先看食品配料表中无单独添加糖和脂肪

在挑选食材的过程中，我们推荐优先看食品配料表。

首先要避免单独添加的糖和一些不必要的油脂，因为二者都会使我们摄入额外的热量， 让我们的总摄入热量不可控。

此外单独添加的糖，普遍以游离糖为主，更易于使得我们的血糖发生大幅度波动，导致脂肪的堆积。

2.蔬菜时选择低碳水蔬菜

我们购买的食材大部分可以参照宏观营养素的分类，主要是碳水，脂肪，蛋白质。

在外购买的时候一定要注意，购买的每一项食材尽量大部分由营养素自身作为主要成分，避免额外摄入其他热量。

蔬菜在购买的时候，一定要考虑到蔬菜的碳水含量，假如过高，则推荐作为碳水食用。

总结一下：想要减脂不管采用哪种饮食，减少能量摄入+适量运动才是王道。另外，摄入健康的能量，脂肪碳水也都有好有坏。

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