肠胃不好竟会缺B群 营养师点名这类人晚上吃

营养师建议特定族群晚上吃B群，有助改善睡眠品质。（示意图／Shutterstock）

●补B群增加病毒抵抗力？ 哪些食物含量最多？

多吃B群帮助提升免疫力？营养师简钰桦受访指出，维生素B群包含硫胺、核黄素、烟硷素、泛酸、生物素、维生素B1、B6、维生素B12、叶酸，会参与巨量营养素的代谢，以及身体免疫系统、神经系统的代谢运作。比如白血球抗体产生氧化还原反应需要消耗B群。日常饮食可摄取足够B群，有个别需求可常规补充。

不过，单纯只吃B群不能维持正常身体机能。简钰桦表示，B群无法提供热量、蛋白质等大宗能量来源，主要是作为辅助代谢的角色。健全免疫功能仍需要充足营养素以制造白血球与抗体，一旦病菌入侵“打仗”时，才有足够的能量代谢以驱动免疫反应。

日常饮食哪些食物富含维生素B群？简钰桦指出，维生素B1在未精制的全谷物（糙米、地瓜、南瓜）中含量丰富，而B2、B12、生物素、烟硷素、泛酸、B12可在动物性食物中取得，如红肉、牛奶中即有丰富的B2。至于B6在动、植物来源中皆存在，可借由小麦、谷物、瘦肉取得。

●吃B群白天提神、晚上助眠？哪些人补充才有效

B群能帮助“提神”在白天补充较佳？简钰桦解释，B群维生素是水溶性，不像脂溶性维生素需搭配油脂吸收，且饭前饭后皆可补充。对一般健康成人而言，能量需求增加时食量会增加，维生素B群的摄取量也会提高，较少有不足情形。补充B群较“有感”者，通常是本身大量缺乏或熬夜、喝酒者。

近年也兴起晚间吃B群帮助入眠的风气。简钰桦说明，“褪黑激素”能帮助睡眠，而产生褪黑激素需要色胺酸代谢转化为血清素，这个过程需要各种辅酶包括维生素B6的参与，因此，睡眠习惯差或睡眠品质不佳的族群，适量补充B群可以辅助睡眠稳定。

●哪些族群易缺乏维生素B群？吃素未必是原因

简钰桦指出，常见B群维生素不足的族群是喝酒应酬、熬夜加班、饮食极度不均衡，或是神经炎、口角炎患者，都可能受维生素B群缺乏影响。特殊生命阶段的孕妇，应注意叶酸补充避免胎儿发育障碍。另外，部份肺结核药物与化疗药物会增加B群消耗，应听从医师、营养师指示调整饮食或介入补充。

过去大多以为吃素者容易缺乏B12，简钰桦表示，近年研究发现B12会由肠道微生物制造，有肠胃道疾病或是年长者，反而容易因胃酸分泌不足，或是胃部分泌的“内在因子”不够，才面临较高的B12缺乏风险，未必皆与吃素有关。

●天天吃B群要注意剂量？肠道也是免疫力关键

固定补充B群维生素安全吗？简钰桦表示，B群虽是水溶性维生素，可经由尿液排出，屯积体内或中毒风险较低，但长期大量补充是否有负面影响，还会有涉及个人身体状况之影响尚不得而知，建议如果要选择B群补充品，勿超过每日建议量200%以上。

此外，身体症状不一定为单纯营养素缺乏造成，简钰桦提醒，熬夜、三餐不正常、能量摄取不足像完全不吃淀粉，都可能导致精神下降或代谢出问题，未必是B群微量营养素不足，应检视生活习惯与日常饮食并适当调整。

简钰桦指出，B12、生物素等合成都与肠道有关，而肠道又与免疫功能有密切关连，在适量补充维生素B群之外，应注意肠道健康与良好吸收力，避免摄取易造成肠道发炎的食物，如甜食等，降低肠道黏膜不完整的风险，才不会造成营养素吸收不佳，甚至增加病菌入侵的机会。