肌肉掉光咋办？激进运动和理智运动？

问：不练是最安全的，健身房一直都关着，肌肉什么的无所谓了，生命最重要。

答：近期医学专家普遍认为，转阴3周后开始循序渐进地恢复运动，只要没有出现异常和不适，就是无风险的。但作为一个非运动员/非健身狂热者，你这时候彻底停止训练也合情合理。

说明一下，近期我们平台各种关于恢复训练的技术内容，本质上是给那些“把训练当成生命一部分”的人看的，一般人可略过。

我们编写这些内容的用意，是因为我们知道，许多人阳康后不久一定会恢复运动。与其对恢复方法各种摸不着头脑(甚至陷入过劳和危险)，不如我们主动给出一些切合实际的方法，帮他们安全行事。

不过话说回来，免疫系统的长期健康依赖适量体力活动。一般人若阳康后已很长时间无症状，可考虑规律地进行低强度活动——比如隔天一次20分钟慢跑+10分钟拉伸。确保你的供能系统/代谢系统处于"有运转"的状态，这比每天静如止水更好。

简单活动可使肌肉弹性、柔韧性都维持在正常水平。当你终有一天重回健身房时，会得到回报。反之，长期无活动、关节如枯枝败叶一般是很糟糕的体验，要经历事倍功半的过程才能找回原来的肌肉和力量。

问：已经停练两个多月了，肌肉真的一点不剩。如果健身房开门，我要花多久才能回到原来体型？

答：这取决于你在停练之前的训练年限，如果不足半年，你基本上就是回到解放前，从头再来的状态。但如果你之前已经有2年以上相对正确的系统训练，我认为回到健身房进行2个月的恢复期，可找回最佳状态。

下表罗列了一些普遍规律，可供参考：

●训练年限越低，停练后力量和肌肉流失越快；

●但凡有感染，基本确定力量会下降。只是不同人症状程度不一，力量下降程度也不一。

●你恢复训练将花要费的时间，大致和停练时间对等。比如你停练1个月，那么大概要花1个月回到原来状态。这是一种有效的参照：假若你增加训练强度(和容量)的速度明显快于这个时限，说明你操之过急，有潜在危险。

●在恢复时限方面，也存在一些例外情况：比如新手水平，本来就没多少肌肉。那恢复期也许并不需要很长时间就能回到原来状态(因为你原来的门槛太低了)。

再比如，老手停练3个月以上，算是个分界线。再往后不管停练多久哪怕1年，重启后通常只需"3个月以内的恢复期"就能找回全部肌肉和力量——神经肌肉记忆是很强大的。

●图表标灰的部分(停练7天的范围)，意思是阳后7天以内，哪怕你无症状，也别想着恢复训练，风险太高。

●如果有心肺疾病史，可能要主动停练3个月以上，并咨询医师再恢复运动。

问：你那个恢复期全身3组x3次，要一直练到超过曾经力量水平，才回到常规训练吗？

答：复述一下《3x3恢复计划》：

--选择4-6个复合动作练遍全身，每个动作在热身组后做3组x3次。

--你的第一个动作需要最多热身组比如5组，每组重量递增，次数递减(15-8次)。每组热身都低于极限，远离力竭。

--正式组感知一下，用你当前大概能做10次的重量，完成3组x3次。

--48-72小时之后再次训练，动作不变，略微加重。循环这个过程直到有一天你力量接近曾经最佳水准。

“接近”是个保守的词。因为现实中：不同训练水平的人到了3x3的后期，情况会大不相同。训练年限低的爱好者很容易借用3x3回到+突破原来最佳力量水平；

而训练年限高的爱好者力量大，一口气练遍全身每组3次，计划后期的压力会很显著，出现疲劳累积，力量增长停滞。——我自己就属于这类人，疫情三年我反复经历了多次停练和恢复，总结的经验是：一旦接近曾经力量水平即回归常规计划是更理智的，不奢望超越。

还有，"硬拉"这个动作，需特殊化。到了3x3计划的后期，改为4-7天一次硬拉，正式组仅做1组x3次，避免中枢神经过劳。

问：我从变阳至今刚好一个月，感觉回到健身房还算平稳，但是跟感染之前相比组间喘促较明显，是否要做什么调整？

答：我认为采用增肌计划模式是可行的：比如每次训练15个正式组以内，组间休息1.5-3分钟。

反之，标准的减脂模式：循环训练、考验心肺、20-60秒的短间歇，上气不接下气...都是不合适的。即便没有诱发心脏问题，也容易导致你陷入过劳状态。

日常习惯吃一些白色蔬果：山药、冬瓜、白萝卜、莲藕、雪梨，这些对恢复肺部功能可能有帮助。

问：阳后一个半月，恢复训练期基本走完了。想要开始增肌计划，但唯一开门的健身房太远了，我一周只能过去练1-2次。是保强度降容量，还是保容量降强度呀？

答：我建议这1-2次训练既要追求容量，也要追求强度(重量)——每次训练可达1.5小时：依然是全身训练，每个肌群做4-5个正式组，递增重量，次数从最高20次到最低3次全部涉及到，让各种肌纤维都得到强化。

虽然往期文章中，我不停强调将训练时间限制在1小时内。但现在你处于频率极低的特殊时期，适当增加单次训练时间和容量，可以弥补每周休息时间过长所造成的偏差。

另一些人的目标如果是保持力量水平，不考虑肌肉量的话，事情则更简单。采用我介绍过的《3x3计划》，哪怕每周只1练次(40分钟)也足以维持力量。

假如激进的增肌计划会让你体验到过劳风险，那我就建议保守一点，退回《3x3》，保持力量不下降就好。