吃蔬菜还便秘？吃对“膳食纤维”才有效

“便秘”是很多现代人常见的问题，虽然补充益生菌可以帮助肠道菌丛平衡，有助于改善便秘，但专家表示，长期饮食不佳，肠道反应会变差，吃再多益生菌也无效，而且吃到“非水溶性纤维”，还更容易便秘。

长期饮食习惯不佳 吃益生菌也无效

国立阳明交通大学讲座教授蔡英杰指出，华盛顿大学戈登（J．Gordon）教授发表的研究表示，长期间饮食习惯不佳、少吃蔬果的患者，肠道菌也不健康，就容易便秘。研究中他们将吃不健康的美式饮食，以及长期吃以植物为主，热量控制的健康饮食的两群人的肠道菌，分别导进两群老鼠肠道，赫然发现导进惯吃美式饮食者肠道菌的老鼠，即使吃健康饮食，肠道反应也很差。

也就是说长期饮食不健康的人，就算哪天临时起意，开始多吃益生菌，多吃蔬果，也不会很快改善症状，所以想吃益生菌有效，就不要临时抱佛脚，只在便秘难受时才吃，益生菌需要长期食用，才能有效调整肠道菌。

吃到“非水溶性纤维” 可能造成反效果

蔡英杰表示，要改善便秘也不能只靠益生菌，多摄取膳食纤维也很重要。膳食纤维是肠道好菌的营养源，可大略分别为水溶性及非水溶性，两者的差异顾名思义就是能不能被水溶解：

●水溶性纤维：促进肠道益生菌生长能力强，包含各种富含果胶的水果以及吃起来黏滑的食物，例如：秋葵、木耳、海藻等。

●非水溶性纤维：吸水膨胀，增加粪便体积，促进肠胃蠕动，例如：叶菜类、全榖类、根茎类、豆类等。

由于非水溶性纤维无法溶于水，几乎能保持原状的通过消化道，如果没有补充足量的水分，就很可能造成粪便过硬导致便秘。

每日膳食纤维建议摄取量到30公克

蔡英杰也建议，膳食纤维的每日建议摄取量是30公克，儿童则是年龄加5，除了要多吃蔬果外，也要多吃五谷杂粮维持营养均衡，想吃水果可以选择番石榴、香蕉、苹果、柑橘等高纤水果。只要能维持健康饮食，有耐心的先把肠道菌逐渐调理好后，效果自然会呈现，至于要调多久也因人而异，短则数周，长则数月。