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“日行万步”是骗局?“抱佛脚”同样有效

近日,来自日本京都大学和加州大学洛杉矶分校(UCLA)的研究学者联合开展的研究显示,每周仅需1-2天步行≥8000步(大约6.4km),毋需每天,就能有效降低全因死亡和心血管死亡风险,从而获得健康益处。该研究发表在JAMA Network Open上。

别再为自己的懒惰找借口说“平时工作日没有时间运动”了,做个“周末战士”同样有效!

研究者从国家健康和营养检查调查(NHANES)中收集到3101名参与者,要求他们在连续7天的清醒时间内佩戴计步器,以记录每日步数情况。

依照每周步行数达到8000步及以上的天数,将参与者分为3组:0天,1-2天,3-7天。事实上,大众的健康意识还是很不错的——有62.5%的人每周会有3-7天步行数达8000,17.2%的每周仅有1-2天会达标,另有20.4%的人“一动不动”。

在超10年的随访期间,有439位(14.2%)参与者去世了,其中148例(5.3%)死于心血管相关疾病

调整了混杂因素后的研究结果显示,与每周没有一天达到8000步的人相比,每周1-2天步行≥8000步的10年全因死亡风险降低14.9%,而如果每周能有3-7天达标,10年全因死亡风险会进一步降低至16.5%。

同样,在长达10年的随访期间,运动达标天数对心血管疾病相关的死亡率有着类似的影响。每周1-2天以及3-7天步行≥8000步的参与者比不运动的有着更低的心血管疾病死亡风险,分别降低8.1%和8.4%。

8000步的达标天数与死亡风险之间的关系

是否达到8000步的天数越多,运动量越大,意味着死亡风险降低得也越多呢?对于想追求健康的懒狗来说,“健康性价比”算是考量的一大重点啊,谁不想在最“省力”的情况下收获最大的健康益处呢?

为了响应大众的“需求”,研究者特意构建了限制性立方样条模型,探究8000步达标天数与全因/心血管死亡风险之间的关联。

得到的结果也很有意思——保证每周4天达到8000步,能够最大化健康益处。具体来说,随着每周达标的日数增加,10年全因死亡和心血管疾病死亡风险迅速下降,约在3-4天时趋于平缓;但超过4天之后,即使再运动,健康收益也不再增大了。

下图可见,每周能做到4天达标8000步运动自然是最好的。但如果平时实在是没空,也可以考虑每周末“临时抱佛脚”地运动一下。

限制性立方样条模型结果

此外,研究者发现,对于超过65岁的人来说,运动带来的健康益处更为显著。与不运动的人相比,每周1-2天达标8000步能使10年全因死亡风险显著降低19.9%,而3-7天则可进一步下降27.7%。

读到这儿,不知道大家是否和小编有着一样的疑问:为啥一定要是8000步?我就是要“叛逆一下”,走1万步效果不会更好吗?

对比来看,在每周有1-2天步行≥10000步的参与者中,调整后的10年全因死亡风险为8.1%,与8000步的8.9%几乎没有差别。类似,每周有3-7天步行≥10000步的参与者的10年全因死亡风险为7.3%,接近于8000步的7.4%。

从数值上来看,每天走8000步和10000步对全因死亡风险的影响几乎无差别。至于多走几步或少走几步,就完全是个人选择啦!

每日步行数与死亡风险之间的关联

综上,每周只要1-2天能走个8000步,就能使全因死亡和心血管疾病死亡风险分别降低14.9%和8.1%;如果有时间的话,不妨把运动量增加到4-5天,能够使健康益处最大化。

此前,梅奥诊所的研究提示,适当增加每日步行的活动,不仅降低全因死亡,还能有效降低罹患心脏病、肥胖、糖尿病、高血压和抑郁症等多种疾病的风险。

不过,有人会问:周末两天“抱佛脚运动”的方式真的有效吗?对健康的益处会不会不如定期运动?

事实上,JAMA子刊Intern Med上的研究曾回答过这个问题:一项涵盖超35万人的大型前瞻性队列研究显示,只要达到推荐运动量,“周末抱佛脚”的健康效果几乎等同于定期活动!

doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

打住,别再试图找借口了!周末运动同样有效!动起来总比躺着强!

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