锻炼也可能加速衰老 4种运动方式反而伤身

老刘退休后，怎么也坐不住，每天不是打太极就是爬山，不亦乐乎。相反，他的老伴就喜欢在家里待着，看看书、种种花、下下棋，静养其身。

老刘认为，要想长寿，就要积极锻炼身体，提高免疫力。但老伴却认为，人要静下来，寿命才会长，兔子整天蹦蹦跳跳的，寿命不如安静的乌龟。

“生命在于运动还是在于静止”，这一直是个颇具争议的话题，真相到底是什么？

一、中老年人该运动还是静养？

到了一定的年龄，身体的各项机能开始下降，不少人开始重视养生，希望健康长寿。而运动就是延年益寿的方法之一，因为越来越多的证据表明，运动可以降低慢性病的发生风险和早死风险。

一项发表在《BMJ》上研究显示，对于中老年人来说，只要进行体力活动，无论强度高低，都可以降低早死风险，且运动量与早期风险的降低呈正相关。

该研究纳入36383名平均年龄在62.6岁的受试者数据，结果发现，每天进行至少6.25小时轻体力活动，或者进行至少24分钟中高强度体力活动的人，与很少或者基本不进行体力活动的人相比，死亡风险降低50%-60%。

而且，与“生命在于静止”相反，研究人员发现，久坐不动与死亡风险显著相关。久坐的时间越长，早死的风险越高。每天坐10小时的人，死亡风险上升48%；每天坐12小时的人，死亡风险上升192%。

2021年，美国北卡罗来纳大学对16732名平均年龄在72岁的女性进行调查，结果发现，不管是长时间走路还是短时间走路，都可以降低死亡风险，且死亡风险会随着步数的增加而降低。

数据显示，连续长时间走路1-2000步和连续长时间走路超过2000步的人，与连续长时间走路0步的人相比，死亡风险分别降低9%和31%。另外，短暂走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步的人，与短暂走路步数为0-3200步的人相比，死亡风险分别降低37%、40%和46%。

院士钟南山80多岁依然奋战在医学前线，在一次会议上，他分享了自己的运动心得。

2004年，由于工作繁忙，身体严重透支，钟南山突发心肌梗死，所幸及时发现并治疗，才捡回了一条命。从那时候起，他就意识到锻炼身体的重要性。

从此，他每周下班后都会抽出3-4天的时间，进行40-50分钟的运动。他认为，锻炼和吃饭一样重要，年轻时运动或不运动可能差别不大，但是到了50岁或60岁时，身体上的差距就拉开了。

二、这4种锻炼方法，加速身体衰老

不过，要想从运动中获益，前提是坚持科学的方法。以下几种运动方式，对身体有害无益。

1、每天锻炼，生病也不休息

运动贵在坚持，但不一定每天都锻炼，要根据年龄、体质、时间、习惯等来定。

一般来说，锻炼的频率只要满足运动量就可以。比如，健身的人，可以一周锻炼3-4次，两次锻炼的间隔不超过3天。如果生病了，不要硬着头皮上，先休息好，等身体恢复再继续锻炼，以免导致过度疲劳，反而弱免疫力。

2、经常爬山、爬楼梯

很多中老年人都喜欢爬山、爬楼梯，殊不知，爬山、爬楼梯时，膝关节要承受很大的压力，还会受到反复的“撞击”，容易损伤膝关节，导致膝关节疾病。

3、运动强度越大越好

不同的人承受的运动量不同，如果超出承受范围，只会得到相反的效果。运动量过大，耗氧量增加，代谢产物也增加，一方面会增加心脏的负担，容易导致心脏缺血，发生猝死风险；另一方面，肌肉、韧带、关节都要承受很大的压力，容易出现损伤，加快衰老速度。

4、甩肩锻炼

一些中老年人喜欢做甩肩锻炼，认为可以锻炼肩膀的肌肉。也有一些肩周炎、颈椎病患者，以为甩肩可以缓解症状，治疗疾病。实际上，甩肩反而会加重肩关节的负担，容易引起肩袖断裂，加重症状。

三、老年人运动，牢记3个原则

老年人的身体不如年轻人，因此在运动的时候，一定要牢记以下3个原则。

原则一：持之以恒

运动要持之以恒，切忌三天打鱼两天晒网。

世卫组织建议，65岁以上的老年人应每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或者每周至少进行75-150分钟的剧烈强度有氧活动。

常见的中等强度有氧活动有跳舞、快走、带宠物散步、搬运10-20公斤左右的物品等；常见的高强度的身体活动有跑步、快速骑自行车、快速游泳、打篮球、踢足球、搬运20公斤以上的物品等。

原则二：循序渐进

运动要循序渐进，由少到多，掌握运动的尺度，不可突然增加运动量，以免身体无法适应，造成损伤。尤其是体质较弱或者身患多种慢性疾病的老年人，更不能急于求成，应在个人适应的范围内逐渐递增运动量。

以慢跑为例，刚开始运动的中老年人，可以从2公里开始，适应1~2周后，再增加到3公里或者更多，但要控制好递增幅度。

原则三：科学安全

运动要科学安全，以防发生意外。尤其是患有疾病的中老年人，建议定期体检，掌握身体健康状况，并在医生的指导下进行运动。血糖、血压、血脂等要定期监测，发现异常及时干预。

如果正在服药，还要注意运动是否会对药效产生影响，并及时调整运动计划。

生命在于运动，还是在于静养，答案已经显而易见了。不过，为了身体着想，运动时一定要讲究科学，不可盲目，找到适合自己的运动节奏，才是最好的。

参考资料：

[1]如何能延长寿命？研究发现，多走路与死亡风险降低相关，e药环球，2021-05-28

[2]那些坚持运动的中老年人，如今生活都如何了？，健康时报，2021-03-29

[3]有图有真相！世卫组织亲自教你运动防病！，医学界内分泌频道，2021-01-09