心脏这3个时间段最脆弱,收好这份护心时刻表
作为人体的“发动机”,心脏通过持续泵血来输送能量和氧气,维持身体各个器官正常运转。它看似十分强大,却是最容易受伤的器官之一。
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一天中,什么时候更应该关注心脏健康?
摸清心脏“生物钟”
心脏有一个内在的“生物钟”,表现为固定的昼夜节律,白天心率较快,晚上心率慢。保护心脏,要知道它在什么时候最“脆弱”。
晨起时
人在休息时心率较慢,经过一夜的代谢消耗,血液相对黏稠,血流缓慢,容易发生血管栓塞。
早晨起床后,交感神经异常兴奋,会使心率加快、血压上升、情绪激动。若此时着急活动,高血压、血脂异常者等高危人群可能诱发心血管事件。
建议:起床时躺一会儿,不宜过急过猛。醒来后喝一杯温水,早餐少吃油腻和过咸的食物。
血压高的人最好晨起后服用降压药,以防血压波动。
上午9~11时
此时血压处于高值,交感神经兴奋,人会感到激动亢奋。
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同时肌肉处于灵活运动状态,多种因素叠加会导致斑块不稳定,增加心绞痛、心梗等心血管病发病风险。
建议:午餐不宜吃得过饱,饭后散散步,尽量午睡半小时。
压力大、心情不好时试着深呼吸,提高血液中的氧气水平,让大脑镇静,放松紧绷的神经。
下午15~17时
经过上午的辛苦工作,身体和大脑都进入较疲劳状态;下午16时开始人体血压又进入“高峰”,易诱发心绞痛、心梗等意外。
建议:工作间隙可以站起来活动几下,晚餐不宜暴饮暴食。
睡前不要一直看手机,可以读书或听音乐,让身心完全放松,进入睡眠的准备状态。
6个好习惯保护心脏
要想让心脏持续、有力地为全身输送血液,就必须知道它的喜好。生活中坚持6个好习惯,可帮助维持心脏健康。
No.1
饮食要控制
优化饮食质量是心血管代谢健康的关键,护心饮食最好做到以下三点。
多吃蔬果和全谷物。每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果,可在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等,或者用薯类、玉米等替代部分主食。
吃够蛋白质。适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉,减少吃牛肉等红肉;摄入充足蛋奶和豆制品。
少吃盐,每日盐的摄入量不超过5克。
No.2
睡眠应充足
研究发现,每晚睡不够7小时,可分别使心脏病、脑卒中风险升高48%和15%。
睡眠时长因人而异,一般来讲,儿童为8~12小时,成年人7~8小时,老年人至少保证5~6小时。
No.3
运动不能少
有氧运动能让心脏更有活力和动力,如慢跑、游泳、太极、瑜伽等。建议每天锻炼半小时,每周至少3次,久坐时尽量每小时起身活动3~5分钟。
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需要注意,运动时要监测心率,最多不超过基础心率的20%,即每分钟120次左右。
No.4
喝够5杯水
人在脱水状态下,红细胞比容增加,血液黏稠度升高,易发心血管疾病。
成年人每天饮水量要达到1500~1700毫升,以每杯300毫升计算,每天至少饮水5杯。
心脏病人不能大口喝水,宜少量多次,肾功能不全者应适当少量饮水。
No.5
戒烟限酒
包括二手烟在内的所有形式烟草,都会导致炎症、血栓前状态和激活交感神经系统,严重损害心血管健康。
酒精同样对心脑血管健康无益,成年男性最好每天<25克(半两),成年女性<15克;或酒精摄入量每周≤100克。
No.6
保持好心态
负面情绪也会影响到心脏健康。比如长期处于压力下,体内的皮质醇、肾上腺素等压力激素增加,会出现心率加快,血压升高,血管收缩等系列反应。
心情不好时,可通过深呼吸、冥想、音乐疗法、八段锦、太极拳和瑜伽等手段减少压力激素的分泌,治愈自己的情绪。
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识别心脏发来的危险信号
心脏病的可怕在于突发性和不可预测性,出现以下几种不舒服时,需要提高警惕。
胸闷、胸痛
如突发的胸闷、胸痛且不能缓解,或症状虽不持久,但发作频繁,可能是心梗预警。
无诱因的胃部不适
心脏问题并不总会引起胸部不适,即使无胸闷、胸痛,单纯出现出汗、恶心、呕吐、胃部不适等,也有可能是心脏问题,需就医进一步检查。
眼前发黑
如果感到眼前发黑或出现短暂的意识丧失,特别是过去有冠心病、心肌病等器质性心脏病的患者,一定要及时就医。
心悸、气促或乏力
如果在合并呼吸道或消化道感染后出现,不排除合并心肌炎的可能;
如近期过度劳累、大量吸烟后出现症状,更应警惕。
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心脏虽然深藏于胸腔之中,但它的内在变化会通过体表展现出来,以下几个表现也可能是心脏疾病的线索。
耳垂折痕。耳朵上的毛细血管丰富,一旦体内血液流通变慢,动脉有硬化现象,耳垂会首先因缺血而有所表现,出现折痕。
脖子变粗。一般情况下,男性颈围超过39厘米,女性超过35厘米,说明脖子较粗。脖子粗的人,血压、血脂、血糖等指标都相对较高,这些因素与心脏病密切相关。
脉搏紊乱。脉搏跳动节律整齐、每分钟在60~100次是心脏健康的重要表现,跳得太快、太慢或杂乱无章都是心脏疾病的信号。
脚踝水肿。久站、久坐都可能出现脚部水肿问题,但如排除以上因素,脚部出现不明原因水肿,就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。
脚趾冰凉。在温暖的环境中仍然脚部发亮,说明血液循环出现问题了,根源多在心脏。
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