预防骨松大作战：4训练存骨本强肌力

人体的骨骼大约在50岁开始，骨质量会逐年减低。如果发生骨质疏松，最可怕的并发症主要是跌倒之后的骨折，即使没有跌倒，骨质疏松本身也可能造成渐进性的脊椎压迫性骨折。为了减少骨质密度下降并提升生活品质，运动是不可或缺的。

扩胸伸展运动 正姿避免驼背

●姿态训练及伸展运动：请亲友从侧边拍照，检查耳、肩、肘、髋是否在同一直线上；若有头部前倾或圆肩，就需要矫正。

日常生活的姿态训练，眼睛正视前方、收下巴、肩膀向后向下收肩胛、挺胸，想像前胸背往前上方拉，做几个吸气吐气的循环即可。

伸展运动以避免驼背为原则，特别强调扩胸伸展，像是万岁欢呼的动作，或是双肘弯曲抱头之后，像扇贝一样打开到底（图1），等，停留10-30秒再放掉，重复5次。其他可透过弓箭步伸展小腿、躺姿抬腿伸展大腿等运动，增加柔软度。

●肌力强化训练：强化背部伸直肌群可改善躯干稳定性、背痛、行动能力、生活品质，甚至可减少脊椎压迫性骨折的发生率。

趴姿于骨盆底下垫颗枕头，肩手轻松置于身体两侧，臀部夹紧、上半身抬离床面；可加上单侧抬脚、单侧抬手，或是同时抬起斜对角的手脚。肌力训练通常建议每组重复8-12下动作，休息30秒至1分钟后再重复1组，1周可选2-3天执行，避免连续2天训练。

背部肌群的训练可使用毛巾、弹力带或是手上负重增加难度。另外透过蹲站训练强化大腿肌群、垫脚尖训练小腿肌群（图2）、蚌壳式桥式训练臀部肌群，有助改善步态、减少跌倒风险。

●平衡训练：对步态不稳族群尤其重要，可在椅背或扶手旁练习单脚站、侧抬腿、后抬腿（图3），进展到脚尖对脚跟走直线，最后练习单用脚跟或脚尖走路。日常生活中也可在洗手台或流理台前练习重心转移。

一周3-5次负重有氧运动

●负重有氧训练：活动能力、尚未严重骨松的民众，可进行快走健行、韵律舞蹈等负重有氧；活动能力较差或是已经严重骨松的族群，建议做静态或低强度负重运动，如手持重物的蹲站训练（图4）、太极、慢走等。这些训练可以1周3-5次，每次20-30分钟。

▲图1（照片提供／彰化基督教医院）

▲图2（照片提供／彰化基督教医院）

▲图3（照片提供／彰化基督教医院）

▲图4（照片提供／彰化基督教医院）