让人变丑的原因多了，吃碳水才算老几？

最近，“碳水脸”一词在短视频平台走红，其指的是摄入碳水，如米饭、馒头、面条等会让人变丑，呈现面部浮肿、下颌线模糊、皮肤松垮暗沉的状态。

23岁的张瑶瑶不止一次刷到过宣扬“碳水脸”的视频，但每次她都会快速划走，“我从前吃过亏”。她说，初二时，她一度被同学们嘲笑“胖”，之后从网络获悉，纤瘦的女明星们通常不吃主食，因此开始效仿。最极端的时候，她一天一粒米也不吃，“碳水慢慢变成了我的‘敌人’”。

长期不健康饮食带来的后果是，她的生理期停了两年，经常胃痛，高中时查出多囊卵巢综合征和甲状腺功能减退。同时，她发现，瘦了的自己“面黄肌瘦”，并没有变美。后来，在好朋友影响下，她才开始摆脱焦虑，逐渐将饮食调整到正常范围。

“专业上肯定没有‘碳水脸’这个说法，这是被营销出来的伪概念。” 食品安全博士、上海市食品安全研究会专家组成员刘少伟对《中国新闻周刊》说。他表示，普通人不必因正常吃主食而焦虑，健康问题的关键不在于吃不吃碳水，而在于该怎么吃、吃什么、吃多少。

伪概念

要理解“碳水脸”为何站不住脚，得从基本的原理说起。

碳水，全称为碳水化合物，是为我们身体提供能量的三大必需营养物质之一。人们日常吃的绝大多数食物，如主食、蔬果以及部分乳制品中都含有碳水。

“碳水与面部状态改变没有必然关系。”刘少伟说。他解释，人体面部轮廓主要由骨骼和基因决定，事实上，就算不吃碳水，前一天晚上喝太多水，第二天早上也会面部浮肿。所谓“不吃主食后面部变清晰”，不过是热量摄入减少导致的脂肪减少，“瘦了，下颌线当然就更清晰”。

而比起吃主食，摄入过多高盐、高糖、高脂的食物才是导致皮肤状态下滑更关键的因素。刘少伟介绍，摄入高糖高盐食物后，体内胰岛素分泌增加，钠离子浓度升高，为维持细胞渗透压平衡，皮肤就会有更多水分储留，可能导致面部出现浮肿、炎症。

受访专家称，“碳水脸”概念的误导性在于，它刻意忽视了碳水原有的营养价值和作用机制，对主食进行污名化传播，渲染了焦虑情绪。更荒谬的是，还有部分网络博主宣称“穷人碳水脸，富人蛋白脸”。

“这种说法没有道理，也没有意义。”刘少伟说。从科学角度来说，碳水和蛋白质同属人体必需的营养物质，并无优劣之分，哪个摄入过多或过少都不利于身体健康。江苏省人民医院原营养科主任马向华同样指出，任何食物都包含碳水、脂肪、蛋白质，只是比例不同。“真正决定一个人身体状态的，是其拥有的健康饮食及生活方式。”他强调。

不过，马向华说，“碳水脸”虽不科学，但大众确实有必要关注自己的碳水摄入总量和结构，尤其要注意营养均衡搭配，多吃优质碳水，少吃劣质碳水。

所谓优质碳水，即其结构相对复杂，通常富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益健康的物质，食用后饱腹感强，升糖比较慢，常见的优质碳水包括：糙米、燕麦等全谷物，薯类，豆类；劣质碳水结构简单，营养价值相对较低，食用后饱腹感差，升糖快，常见的劣质碳水包括：白米饭、白馒头、白面条等精加工主食，膨化食品，奶茶和甜品。

“通常来说，食品加工程度越高，就越可能成为劣质碳水。例如，蒸煮土豆属于优质碳水，而炸薯条因吸收大量油脂变为劣质碳水。水果本身属于优质碳水，但如果榨成果汁，其中的膳食纤维就被破坏。” 刘少伟提到，人们通常更爱吃口感更佳的劣质碳水，这就造成了各种健康问题，比如很多年轻人便秘，很大程度上就是膳食纤维摄入不足导致。

今年1月，美国农业部、卫生与公众服务部联合发布的《美国居民膳食指南（2025—2030）》同样提出，家庭应优先选择以全谷物、营养密集型食物为基础的饮食结构，同时大幅减少精加工食品的摄入。

今年4月，悉尼大学研究团队在国际期刊《衰老细胞》上发布的一篇研究显示，4周的杂食、高碳水饮食干预有助于改善老年人的生理年龄指标。生理年龄指标下降，意味着身体的实际功能状态比同龄人更好。需要指出的是，研究中的碳水指的是复合碳水化合物，来源包括全谷物等天然食物。研究团队对104名老年人进行饮食干预，将其分为4组，分别为杂食高脂、杂食高碳、半素食高脂和半素食高碳饮食。结果显示，4周后杂食高碳组生理年龄比实际年龄年轻了约3.5岁，达到统计学显著水平。

月经紊乱、脱发与复胖

“碳水脸”盛行背后，是社会长期存在的健康焦虑与容貌焦虑。事实上，不吃或少吃碳水作为一种减肥方式已流传已久。

21岁的上海女孩刘若对《中国新闻周刊》分享，她16岁就读职高高一时，曾通过不吃主食、只吃零食或喝水，在2个月内从150多斤瘦到120多斤。她当时认为，既然碳水的能量占比高，那就直接断碳。然而，伴随的代价是，她开始头晕、心慌，晚上睡不着，早上醒得早，情绪也变得暴躁，“动不动遇到一点小事就想发脾气”。体重减少后，她发现自己“无法像正常人一样吃饭”，就算吃米饭也只敢吃一点点，身体也很虚弱。

从两年前升上大专开始，她的身体状况更加糟糕。心悸和失眠更加严重，发量少了一大半，月经量也大幅减少。为了调养身体，她开始恢复正常饮食，又复胖了20斤。

这种极端的戒碳饮食，与在减肥圈内流行的生酮饮食法有类似之处。马向华介绍，当每日碳水化合物摄入量降至50克以下，就达到了生酮饮食的标准。生酮饮食是一种食用低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质和其他营养素的特殊饮食治疗方法，旨在使身体将脂肪而非葡萄糖作为主要燃料来源，产生大量酮体，从而改变大脑的代谢环境，最早应用于治疗癫痫。

然而，刘少伟强调，生酮饮食是一种医疗手段，仅适用于特定人群，必须在专业医生指导下进行，不建议普通人自行尝试。他指出，生酮饮食短期内或许能带来减肥效果，但长期碳水摄入不足，意味着大脑能量供应不足，可能加重肝肾和心脑血管的负担。尤其对于器官发育尚未成熟的青少年而言，危害更为显著。一旦对器官造成损伤，就很难挽回。此外，对于女性而言，长期断碳还会导致内分泌失调，皮肤粗糙。

美国犹他大学研究团队2025年发表在《科学进展》期刊上的研究显示，长期生酮饮食会导致高脂血症、胰岛素分泌功能受损。该研究团队同样强调，不建议把生酮饮食作为常规的健康饮食方案来长期使用。

马向华指出，减肥后复胖在临床上非常普遍。“碳水摄入不足，身体基础代谢率会下降，所以等你恢复正常饮食了，体重就很容易反弹。”刘少伟解释。马向华强调，体重管理是一项长期工程，纯粹依靠毅力压制进食欲望很难实现。一些人会在极端戒断碳水后，患上厌食症或是焦虑型暴食。比起戒断碳水，更科学且可持续的方式是，可以用锻炼等健康方式带来的愉悦感替代进食的快感。

“断碳只能让你一时瘦下来，人总不可能一辈子不正常吃饭。后续你只会付出更大的代价。”刘若说。

此外，马向华介绍，比起极端戒断碳水，他在门诊中遇到更多的是，为缓解紧张、焦虑等情绪而过量摄入劣质碳水的案例，这在青壮年群体中很常见。相较于优质碳水，甜食等劣质碳水更容易刺激多巴胺分泌，让人吃完后心情短暂好转，但这种机制并不健康，长期如此会造成肥胖及各类代谢疾病。“健康的关键是营养均衡，碳水摄入过高或过低都会造成健康风险。”

该如何好好吃饭？

普通人究竟该如何科学地食用碳水？

首先，要控制碳水摄入的总量，按科学比例摄入营养素。马向华介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《指南》），对于不常进行体力劳动的成年人，男性每天大约需要摄入2250千卡能量，女性则是1800千卡。其中，碳水化合物供能应占总能量的50％至65％。按照每克碳水产生4千卡能量计算，每日摄入主食的生重约为250克。因摄入能量多少还与个人体形相关，因此一个更直观的判断方法是，每顿主食烧熟后的体积，不应超过自己一个拳头。“如果每顿都吃两三碗饭，吃完饭之后出现‘晕碳’现象，碳水摄入总量很有可能过多。”

马向华还介绍了一种“餐盘法”：准备一个直径约20厘米的普通餐盘，在餐盘中央画一个十字，分成四等份，其中一格放主食，一格放蛋白质，剩余两格放蔬菜。这样既能控制总热量，又能保证食物比例合理。同时，要保证食材的合理搭配，按照《指南》，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

对于确实存在减肥需求的人群，马向华建议，应将碳水、蛋白、脂肪按科学比例同步减少总量，每顿吃到半饱，这样不易引起激素波动和情绪问题。同时，不建议长期服用粉状或糊状的预包装代餐产品。他解释：“虽然表面上我们能将所有人体所需营养素按比例搭配，做成压缩饼干或液体饮料，但加工食品终究无法完全替代天然食品，因为后者可能存在科学界尚未发现但实际发挥作用的营养素。”

一个随之而来的困扰是：既然白米饭、白馒头、白面条属于劣质碳水，这是否意味着就完全不该吃这类主食？答案并非如此。受访专家分析，必须认识到，精制米面也有其效用。刘少伟提到，对于体力劳动者而言，精制米面升糖指数高，易消化，能快速提供能量。

“改变碳水结构是一个循序渐进的过程。”刘少伟强调。他解释，20世纪六七十年代，国内以糙米、土豆等为主食，但近几十年，人们已适应了以白米饭等精致碳水为主食，肠胃消化能力较差，若贸然将主食全部替换为粗粮、薯类，可能会出现腹痛等症状。马向华建议，精细米面可与粗粮按1∶1的比例搭配。

此外，食物摄入的顺序也很重要。马向华建议，应先吃蔬菜，再吃荤菜，最后吃碳水，这样可以避免餐后血糖瞬间飙升，减轻身体代谢负担。

从“A4腰”“漫画腿”到“碳水脸”，网络上充斥着鱼龙混杂的健康信息，对此，普通人该如何辨别？刘少伟建议，可从三个维度进行判断：第一，判断这种方式是否违背医学的基本原理；第二，判断这种方式的适用范围，如生酮饮食虽在短期内帮助减重，但并不适用于普通人；第三，判断自己能否长期坚持这样的方式，“世界上不存在一蹴而就的健康秘籍”。