风险约11%：提高膳食纤维预防乳腺癌

在加拿大，每9位女性中就有1位会遭受乳腺癌的困扰，即一位加拿大妇女患乳腺癌的终身风险约为11%。最新的统计资料表明，2015年加拿大有25000名女性和220名男性被诊断出患有乳腺癌，而且有5000名女性和60名男性死于乳腺癌。

造成乳腺癌的风险因素很多，有后天无法改变的遗传因素，比如著名影星安吉莉拉·朱莉因携带高风险基因而做了乳腺切除手术；也有可以改变的因素，如我们的生活方式和居住环境。最近发表在美国儿科学会《儿科》杂志上的一项科学研究就怀疑膳食纤维可以降低患乳腺癌的风险。研究表明，如果在青春期和成年早期摄入大量的膳食纤维，以后患乳腺癌的风险会大大降低。

高纤维饮食可降低患乳腺癌风险

来自哈佛大学以及布莱根妇女医院的研究人员Maryam Farvid博士及其团队在1991年对90534名年龄在27岁至44岁的女性通过问卷调查收集了她们的饮食信息，以后每4年再进行一次饮食问卷调查。1998年，研究人员对参与者进行了另一份有关高中时饮食摄入的问卷调查。

Farvid及其同事分析了女性膳食纤维摄入量的相关数据，也评估了参与者乳腺癌的发病率。结果表明，相比成年早期（20岁至40岁出头）纤维素摄入量较少的女性而言，纤维素摄入量较高的女性患乳腺癌风险降低12%～19%；只在青春期纤维素摄入量较多的女性患乳腺癌的风险降低16%；在青春期以及成年早期持续进行高纤维饮食的女性患乳腺癌的风险更是降低了25%，尤其在绝经前患乳腺癌的风险降低了33%。

此外，研究人员发现，在成年早期摄入纤维素越多，今后患乳腺癌的风险越低，每天多摄入10克纤维素（相当于一个中等大小的梨和四杯爆米花）女性患乳腺癌的风险则降低14%。可溶性和不溶性膳食纤维都具有保护作用。

燕麦麸、燕麦、薏米、车前子、秋葵、苹果和柑橘都能提供丰富的可溶性膳食纤维，而麦麸、全麦、坚果以及水果和蔬菜有丰富的不溶性纤维。若从水果和蔬菜获取纤维素，则女性患乳腺癌的风险降低得更多。

如何提高膳食纤维

一般来说，年龄在9岁至18岁之间的女孩每日需要26克纤维，19岁至50岁的女性每天需要25克纤维，50岁以上的女性每天需要21克纤维。根据加拿大卫生部的统计数据，大部分加拿大女性每日摄入量只有所需量的一半。而前述哈佛大学的研究推荐，如果每天能摄入26克膳食纤维患乳腺癌的风险可降低30%，那么每位加拿大女性11%的患乳腺癌风险就可降低为7.7%，这是相当可观的。总的来说，有三种途径可提高日常饮食中的膳食纤维。

每餐都有水果和蔬菜。纤维丰富的水果有梨、黑莓、蔓越莓、无花果、西梅、带皮的苹果、杏、猕猴桃、芒果和牛油果。高纤维的蔬菜有雪豆、绿豌豆、瑞士甜菜（Swiss chard）、西兰花、球芽甘蓝（Brussels sprouts）、花椰菜、胡萝卜和茄子。

有意提高膳食中的纤维量。比如，可以在热的谷物粥里或酸奶里加两汤匙亚麻粉（4.5克纤维）、或奇异籽（chia seeds，4克）、或生麦麸（3克）、或生燕麦麸（2克）；在水果冰沙和蛋白奶昔里加入四分之一杯的100%麸皮谷物；在沙拉里添加半杯鹰嘴豆（6克）、或黑豆（7.5克）、或小扁豆（7.5克）、或毛豆（4克）。在三明治中用四分之一杯的鹰嘴豆泥（3.5克）代替蛋黄酱。

多吃富含纤维的零食。谷物棒、贝果、饼干和椒盐卷饼（pretzels）的纤维含量都比较低，但爆米花、自制的什锦杂果（坚果、瓜子、干果）、蔬菜片、杏仁酱苹果片以及蔬菜沾鹰嘴豆泥则富含纤维。