骑车天堂温哥华 这些注意事项你知道吗

被评为全球十大环保城市之一的温哥华力争在2020年成为全球最环保城市，市长罗品信不仅骑自行车上班，也积极拓展温哥华自行车道的建设。据上周三《温哥华太阳报》的报道，温哥华东区的几条主要车道也要开设自行车道。

骑自行车不仅是一种环保、方便的出行方式，也是一种很好的健身方式，既可以提高心血管功能，又可以增强肌肉骨骼强度。在风景优美的温哥华“绿道（greenway）”上骑行一圈下来，身心都得到放松！但是，任何事情都有两面性，骑自行车也不例外。因此，有必要了解长时间骑自行车可能会对身体造成哪些伤害，这样就可以通过其他的锻炼方式来弥补骑自行车的不足，让身体更平衡、健康！

骑自行车的负面影响

骑自行车的时候会采取上半身向前蜷曲的姿势，长时间保持这个姿势会让上背部的肌肉僵直、臀部（尤其是臀屈肌）的肌肉紧缩，引起肌肉失衡。而且，骑行时，腿部一直在重复运动，可能对关节造成过度伤害，髋关节和膝关节是最受影响的。

当然，骑自行车时没有负重，对有关节炎的骑行者来说是一项理想的运动；然而，虽然骑自行车能强化骨骼，但如果锻炼的目的是想预防或控制骨质疏松症，这个运动就不是那么适宜了！

减轻骑自行车负面影响的七个建议

下面这几个建议是加拿大知名健身教练Kathleen Trotter给予的健身指导，专门纠正肌肉失衡，不仅适用于自行车爱好者，也适用于长时间坐着上班的人士。

在健身房，以二比一的数量比例进行姿势练习和胸部力量练习。所谓“姿势练习”是指任何加强上背部肌肉、肩袖肌肉群的运动以及扩胸运动，胸部力量练习则包括仰卧推举、俯卧撑以及飞鸟（chest fly）。Kathleen Trotter还特别推荐了一种她个人偏爱的运动组合，即躺在一个泡沫滚轴上，滚轴的轴向与身体脊柱方向垂直，两臂放在身旁。然后单个手臂上举、后伸直至着地，同时头转向对侧（即举右手时头转向左侧），做的时候手臂要保持伸直，两臂轮流交替做。

随时注意自己的姿势。选择一个能引起自己注意的颜色，当你看到这个颜色时，要提醒自己站立或是上半身挺直坐好，头尽量后仰。

每次骑车之后伸展腿部，尤其是臀屈肌。Kathleen Trotter推荐的臀屈肌伸展练习为：右腿向前跨形成弓步，尽量向上伸展左臂，身体稍稍向右倾斜；然后略弯左膝，收紧左边臀部的肌肉，并感觉到左臀部前面有拉伸的感觉；保持30秒钟，然后换另一侧重复这个动作。

如果整天都在骑车或是坐着，无论是坐着工作还是坐在电视机前，最好为自己设个闹钟，隔一段时间就起来伸展一下身体。踱步去开会，或是走到同事桌前交谈，甚至是步行去午餐，都是一个小小的伸展身体的机会。

用其他多向运动来弥补自行车运动的不足，比如网球、瑜伽或舞蹈。多向运动需要负重，这有助于增强骨密度，也为日常活动增加变化，有助于消除无聊和可怕的“健身停滞期”。

设置力量训练。重量训练可以增加骨密度，训练腿也会让骑车时更有爆发力和耐力，更重要的是还可以抵消与骑车相关的过度伤害，比如髌股疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌骨肌腱炎以及肌肉失衡。多关节的练习要优先进行，比如深蹲、硬举、俯身划船，以及核心肌肉练习如平板支撑、鸟狗式和徒手劈木式等。

确保自行车的设置正确，请专家评估座位和车把的高度，自行车的刹车也要保持完好状态。要记住任何时候都要在可控状态，质量先于数量！

温哥华已建成或正在建设的绿道和自行车道地图

温哥华市预计要建成17条、总长140公里的绿道，主要分布在人口密度比较大的地区，让每位住户步行25分钟或是骑车10分钟就能到达绿道。

主要绿道介绍：

阿布特斯（Arbutus）

阿布特斯走廊长大约9公里，从Milton街一直到1街。建成后，可以从南温哥华南部的Marpole一直走到或骑到福溪（False Creek）。

中央谷（Central Valley）

中央谷绿道总长25公里，连接温哥华、本拿比和新西敏。

科莫科斯-赫尔姆肯（Comox-Helmcken）

科莫科斯-赫尔姆肯绿道呈东西走向，连接市中心、福溪和斯坦利公园。将分两期实施。

北安小路（North Arm Trail）

总长8公里，把公园、学校和当地的购物区连在一起，让温哥华和本拿比的居民能有效地骑车出行。北安小路还将主要公交线路、5条自行车道和4条绿道连接在一起。

福溪北防浪堤（North False Creek Seawall）

该条路线正在规划中，位于福溪北侧从伯纳德桥（Burrard Bridge）到格兰维尔桥（Granville Bridge）。

海滨绿道（Seaside Greenway Completion） 和约克自行车道（York Bikeway）

海滨绿道和约克自行车道路从伯纳德桥一直延伸到耶利哥海滩（Jericho Beach），为步行者和骑车者提供安全、方便、舒适的步行和骑车环境。

山脊道（Ridgeway）

山脊道约13公里，从太平洋精神公园（Pacific Spirit Park）一直延伸到本拿比的中央公园。始于布兰卡街（Blanca Street）和 8街，经过灰岬西部、邓巴（Dunbar）、克里斯戴尔（Kerrisdale）到37街。 山脊路道基本完工了，只有一小段仍在检查之中。