长寿秘诀：全球5个蓝区长寿者饮食习惯

作家布特纳（Dan Buettner）十多年来与专家合作，在全世界五个百岁人瑞最多的“蓝区”（Blue Zones）进行研究。分析过去一个世纪于蓝区进行的150多项调查后，布特纳归纳出这些人瑞值得借镜的15个饮食习惯。

食物的95%应来自植物：在日本冲绳岛、意大利萨丁尼亚岛、希腊伊卡里亚岛、哥斯达黎加尼科雅半岛和加州洛马林达这五个“蓝区”，蔬果、全谷物和豆子是全年主食。最棒的长寿食物是多叶子的蔬菜。

一周吃肉不超过两次：住在蓝区的多数家庭不常吃肉，他们把肉当作配菜或是用来调味。你最好一个月食用熟肉不超过五次，每次分量限制在两盎司之内。尽可能选择来自家庭农场的肉类，蓝区的肉来自吃草或自由觅食的动物，含有较高的奥米加-3脂肪酸。

蓝区民众不会扔掉蛋黄。（Getty Images）

研究发现，主食为植物，且每天吃鱼的人最长寿。（Getty Images）

葡萄酒有助人体吸收植物的抗氧化剂。（Getty Images）

酸面包降低餐饭的升糖指数。（Getty Images）

豆子是蓝区饮食的基石。（Getty Images）

每天最多吃三盎司的鱼：从2002年起追踪9万6000名美国人的研究发现，主食为植物，且每天吃鱼的人最长寿。最适食用的鱼是不含太多水银的鱼，如沙丁鱼、鳀鱼和鳕鱼。

减少食用乳制品：人类的消化系统并不适合消化高脂高糖的牛奶，蓝区的民众从植物摄取钙。不过，山羊和羊奶制品，如优格和奶酪，在伊卡里亚和萨丁尼亚属传统饮食的一部分。

一周吃最多三个蛋：蓝区民众通常一次只吃一个蛋。你可在早餐吃一个蛋，搭配水果。

每天吃半杯豆子：豆子是蓝区饮食的基石。豆子的21%是蛋白质，77%是复杂碳水化合物，它也是纤维的优秀来源，每克所含的养分，在整个地球的食物中最多。每天食用半杯豆子，可提供你需要的多数维他命和矿物质。

改吃酸面包（sourdough）或全麦面包：蓝区的面包以百分之百的全谷物制作，例如小麦、稞麦和大麦。另有一种面包，是以“消化”淀粉和麸质的细菌来制作，过程形成酸面包的特有酸味，酸面包降低餐饭的升糖指数。

少吃糖：蓝区民众食用的添加糖，约是平常人的五分之一。百岁人瑞通常在茶里加蜂蜜，只在庆祝活动吃甜点。你每天加在饮料和食物的糖，不应超过四小匙。

每天吃两把坚果当零食：蓝区人瑞平均每天吃两把坚果。哈佛一项长达30年的研究发现，吃坚果的人死亡率比不吃坚果者低20%。

食用完整的食物：蓝区民众不会扔掉蛋黄，或把水果拿来榨汁，也不吃补充剂。他们所有的养分都来自多于当地生产的完整食物。

增加喝水：加州洛马林达有很多“基督复临安息日会”的会友，而该教会建议每天喝七杯水，身体的水分充足，减少血栓出现的机率。

喝酒就喝红葡萄酒：蓝区的多数民众每天喝一到三杯酒。研究发现，葡萄酒有助人体吸收植物的抗氧化剂。而且一天结束时喝点酒，有助减少压力。

喝绿茶：冲绳民众整天捧着绿茶，绿茶可降低心脏病和数种癌症的风险。伊卡里亚人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶，这些草则有抗发炎的功用。

喝咖啡：蓝区的一些民众喝大量咖啡，研究显示喝咖啡与降低失智症和帕金森氏症有关。

完美的蛋白质搭配：以植物为主的饮食若要摄取足够蛋白质，要注意如何搭配豆子、谷物、坚果和蔬菜，获得身体无法自行制造的九种必须氨基酸，例如一又三分之一份的红椒配三份煮熟的白花菜。